የትከሻ ጡንቻዎችን ከመሥራት ጋር በተመሳሳይ ጊዜ የእጆቹን ጡንቻዎች ማሠልጠን አስፈላጊ ነው ፡፡ በተጨማሪም ፣ በትክክል ምን እንደሚፈልጉ አስቀድመው መወሰን አለብዎት-ጡንቻዎቹን የበለጠ ጎልቶ እንዲታይ ወይም ብዛታቸውን እንዲጨምር ፡፡ የሥልጠና መርሃግብሩ ብቻ በዚህ ላይ ብቻ ሳይሆን በአመጋገቡ ላይም ይወሰናል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ጡንቻዎችዎን የበለጠ ጎልተው እንዲወጡ ለማድረግ ከፕሮቲን አመጋገብ ጋር መጣበቅ ያስፈልግዎታል ፡፡ በዚህ ሁኔታ የፕሮቲን መጠን መጨመር ብቻ ሳይሆን የተወሰኑትን ካርቦሃይድሬትን በእነሱ መተካት አስፈላጊ ነው ፡፡ የስብ መጠንዎን ለመቀነስ ከመጠን በላይ አይሆንም። ልብ ይበሉ ለመቀነስ እና ሙሉ በሙሉ ላለመተው ነው። ሰላጣዎችን ከ mayonnaise ጋር ብቻ ለማጣፈጥ ይሞክሩ ፣ ግን ለምሳሌ ፣ ከወይራ ዘይት ወይም ከአኩሪ አተር ጋር ፡፡ እና በስብ ሥጋ ምትክ ዶሮ ይጠቀሙ ፡፡ የጡንቻን ብዛትን መጨመር የሚያስፈልግዎ ከሆነ በአመጋገብዎ ውስጥ ብዙ ፕሮቲን ማካተት ብቻ ሳይሆን የምግቦችን ብዛትም ይጨምራሉ ፡፡ ብዙ ጊዜ አነስ ያሉ ምግቦችን ይመገቡ። ይህ የጡንቻ ቃጫዎችን እንዲገነቡ ብቻ ሳይሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎንም ውጤታማነት እንዲጨምር ያስችሎታል (ሙሉ ሆድ ላይ አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግ በጣም ከባድ እና ፋይዳ የለውም)
ደረጃ 2
አሁን በቀጥታ ወደ ልምምዶቹ መሄድ አለብዎት ፡፡ በትከሻዎች እንጀምር-የቆመ ቦታን ይያዙ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ይለያዩ ፡፡ በእጆችዎ ውስጥ ዱባዎችን ይያዙ እና ከዚያ በሰውነትዎ ላይ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ መጀመሪያ ትከሻዎን ከፍ ያድርጉ ፣ ከዚያ ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡ በሚነሳበት ጊዜ ይተንፍሱ ፣ ዝቅ ሲያደርጉ ይተንፍሱ ፡፡ በመቀጠልም ትከሻዎን በክብ እንቅስቃሴዎች ወደ ፊት እና ወደ ፊት ማከናወን አለብዎት ፡፡
ደረጃ 3
ቀጣዩ መልመጃ-እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ወደኋላ ይመልሱ ፣ እና ሰውነትዎን በትንሹ ወደ ፊት ያጠጉ ፡፡ ለመዋኘት ለመዋኘት ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡ ክንድዎን አጣጥፈው ሲያሳድጉ ፣ አውጥተው ሲያስተካክሉ ሲተነፍሱ ፡፡
ደረጃ 4
አሁን እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት እንደገና ይለያዩ ፣ እና እጆቻችሁን በትከሻዎ ላይ ዝቅ ያድርጉ (መዳፎቹን ወደ ውስጥ) ፡፡ በእጆችዎ ወደፊት እና ከዚያ በኋላ ክብ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይጀምሩ ፡፡ እጆችዎን ሲያሳድጉ ፣ ሲያስወጡ እና ሲቀንሱ እስትንፋስ ያድርጉ ፡፡ ከዚያ በኋላ ወንበር ላይ ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ይቀመጡ ፣ የባርቤል ውሰድ ፡፡ ከጭንቅላትዎ በስተጀርባ በሰፊው መያዣ ይጭመቁት። እስትንፋስዎን ይመልከቱ ፡፡
ደረጃ 5
የሚቀጥለው መልመጃ ትከሻዎችን ሳይሆን ክንዶቹን ለማሰልጠን ያለመ ነው ፡፡ በተቀመጠበት ቦታ ላይ ከድብልብልቦች ጋር ይከናወናል። በነገራችን ላይ ከትከሻ ደረጃ የበለጠ ሰፋ ያሉ እንዲሆኑ እግሮችዎ ተለያይተው በመቀመጫው ዳርቻ ላይ መቀመጥ አለብዎት ፡፡ የአንዱን እጅ ክርን በውስጠኛው ጭኑ ላይ ያድርጉት ፣ ሌላኛውን ደግሞ በእግሩ ጉልበት ላይ ያርፉ ፡፡ ጎንበስ ፣ በተቻለ መጠን ክንድዎን ያስተካክሉ (ደደቢው ወለሉን እንደሚነካ ይፈለጋል)። በተመሳሳይ ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ ብለው ለማቆየት ይሞክሩ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ተመሳሳይ ያድርጉት ፣ ግን አሁን ደበደቡን በሌላኛው እጅዎ ይያዙ ፡፡
