የባር አገጭ-አፕ በጣም ዝነኛ ከሆኑ የሰውነት እንቅስቃሴዎች አንዱ ነው ፡፡ ከትምህርት ቤት አካላዊ ትምህርት ትምህርቶች ጀምሮ ብዙዎች እርሱን ያውቁታል ፡፡ የላይኛው የኋላ ፣ የክንድ እና የትከሻ መታጠቂያ ጡንቻዎችን ለመስራት በጣም ጥሩ ነው ፡፡ በተጨማሪም ፣ በበሩ ውስጥ አግድም አግዳሚ አሞሌን በመጫን በማንኛውም ግቢ ውስጥ ወይም በቤት ውስጥ በመስቀለኛ መንገድ ላይ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ አትሌቶች እነዚህን ተመሳሳይ ጡንቻዎችን ለመስራት በጂም ውስጥ አስመሳዮች ላይ መሥራት ለምን ይመርጣሉ? ምናልባትም ምናልባትም በትክክል እንዴት ማከናወን እንዳለባቸው ስለማያውቁ ብቻ ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - የመስቀል አሞሌ;
- - የግድግዳ አሞሌዎች;
- - የእጅ ማሰሪያዎች።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
እንዴት እንደሚነዱ ለመማር ከወሰኑ ለረጅም ጊዜ አያስቀምጡት ፡፡ እድሉን ባገኙ ቁጥር 1-2 pullልፖች ያድርጉ ፡፡ መጎተቻዎቹ ደብዛዛ ይሁኑ እና በትንሽ ስፋት ፣ ቀስ በቀስ ጡንቻዎቹ እየጠነከሩ ይሄዳሉ ፣ እናም ለመንቀሳቀስ ቀላል ይሆንልዎታል።
ደረጃ 2
እጆችዎ በመጠጥ ቤቱ ላይ ለመስራት ዝግጁ መሆናቸውን ይወስኑ ፡፡ ብዙውን ጊዜ በመጎተቻዎች ውስጥ ዋናው ችግር ደካማ የክንድ ጡንቻዎች አይደለም ፣ ግን ያልተዘጋጁ እጆች ናቸው ፡፡ አሞሌው ላይ ሊንጠለጠሉበት የሚችሉት የጊዜ መጠን ጊዜ። ጥሩ አመላካች 1 ደቂቃ ወይም ከዚያ በላይ ነው ፡፡ እጆችዎ ከተንሸራተቱ የእጅ አንጓዎችን ይጠቀሙ ፡፡
ደረጃ 3
የሰውነትዎ ክብደት በጣም ከባድ ከሆነ የእጅ አንጓዎች እንዲሁ አስፈላጊ ናቸው ፣ እና እንደ ክብደት መቀነስ አካል እንደ pull ጁፕስ ይጠቀማሉ።
ደረጃ 4
መጀመሪያ ወደ ላይ ለመነሳት የተገላቢጦሽ መያዣን ይጠቀሙ ፡፡ መዳፎቹ እርስዎን እየተመለከቱበት ይህ የአሞሌው መያዣ ነው። ከሚታወቀው ቀጥተኛ መያዣ ጋር በዚህ መንገድ መጎተት ቀላል ነው።
ደረጃ 5
ልብ ይበሉ ሰፋፊ መያዣው ፣ መንቀሳቀስ ለመጀመር የበለጠ ከባድ ነው። ጡንቻዎችዎ እስኪጠነከሩ ድረስ በጠባብ መያዣ ይዘው ወደ ላይ ይጎትቱ ፡፡ እድገት እንደተሰማዎት ወዲያውኑ ቀስ በቀስ መያዣዎን ያሰፉ ፡፡
ደረጃ 6
ማንኛውንም መጎተቻ ማድረግ ካልቻሉ እንደ ቀላል ክብደት ያላቸው የግድግዳ አሞሌዎችን ወይም ዝላይ መጎተቻዎችን የመሳሰሉ የመሪነት ልምዶችን ይጠቀሙ ፡፡
ደረጃ 7
የስዊድን ግድግዳውን መውጣት እና በትከሻዎ ላይ በመጠኑ ሰፋ ያለውን አሞሌ ይያዙ ፡፡ በክርኖቹ ላይ ያለው ጥግ ቀጥ ብሎ እና አሞሌው አገጭ እስከሚሆን ድረስ ያሳድጉ ፡፡ የኋላዎን እና የእጅዎን ጡንቻዎች ያጥብቁ ፣ ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ለማጠጋት ይሞክሩ። እግሮችዎን ከድጋፍ ላይ ያውጡ እና በእጆችዎ ላይ ይንጠለጠሉ ፡፡ ጡንቻዎችዎ እንዲወጠሩ እና ቀስ ብለው ወደታች ዝቅ ያድርጉ ፣ እጆችዎን ያስተካክሉ ፡፡ ዝቅ ማድረግ ከ4-5 ሰከንዶች ሊወስድ ይገባል ፡፡
ደረጃ 8
ከቆመበት ቦታ ወደ አሞሌው ለመዝለል ፍጥነቱን ይጠቀሙ ፡፡ ከከፍተኛው አሞሌ ስር ይቁሙ ፡፡ ከዘለሉ በኋላ አሞሌውን ይያዙ እና የመዝለሉን ፍጥነት በመጠቀም እጆችዎን ወዲያውኑ ያጥፉ። ደረቱን እና ጉንጭዎን ወደ አሞሌው ዘርጋ ፡፡ ትክክለኛውን ባዮሜካኒክስ በሰውነት ደረጃ ለመገንባት እና ትክክለኛ ጡንቻዎችን ለማገናኘት ቀላል ክብደት ያላቸውን የሰውነት እንቅስቃሴዎች ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 9
Pull-ጁፕስ ለማድረግ ራስዎን ለመርዳት ፍጥነትን ይጠቀሙ ፡፡ እጆችዎ ሲደክሙ እና በአየር ውስጥ ሲያንዣብቡ በእግርዎ እራስዎን ይረዱ ፡፡ በሚነሱበት ጊዜ ጉልበቶችዎን ወደ ክርኖችዎ ይጎትቱ ወይም ቀጥ ባሉ እግሮች እራስዎን ይረዱ ፣ በትንሹ ከአየር ላይ “እየገፉ” እና በደረትዎ ወደ ላይ መዘርጋቱን ይቀጥሉ ፡፡
ደረጃ 10
በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 1-2 ጊዜ የበለጠ ለመሳብ ይሞክሩ ፡፡ በመጨረሻው ድግግሞሽ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን “ወደ ውድቀት” ያድርጉ ፣ ሰውነት ግማሹን ሲያቆም እና ከዚያ በላይ መነሳት አይቻልም ፡፡
ደረጃ 11
ከባልደረባ ጋር ያሠለጥኑ ፡፡ መሰላሉን ይጫወቱ ፡፡ ከዚህ ጨዋታ በስተጀርባ ያለው ሀሳብ ከአንድ ተወካይ ጀምሮ የአገጭ አገጭዎችን አንድ በአንድ እንዲያደርጉ ነው ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ በእያንዳንዱ ቀጣይ አካሄድ የመጎተቻ ቁጥርን በአንዱ ይጨምሩ ፡፡ አንዱ ተፎካካሪ ከሌላው የበለጠ ብዙ መሳብ / ማጠናቀቅን ሲያጠናቅቅ ተከታታዮቹ ይጠናቀቃሉ ፡፡
ደረጃ 12
በጠባብ መያዣ ከ5-8 ጊዜ መሳብ በሚችሉበት ጊዜ ወደ ክላሲክ መሳብ ይቀጥሉ ፡፡ አሞሌውን በሰፊው መያዣ ፣ መዳፎች ከእርስዎ ፊት ለፊት (ቀጥ ባለ መያዝ) ይያዙ። እግሮችዎን ይሻገሩ ፡፡ ከኋላዎ መታጠፍ ፣ ወደ ላይ ይሂዱ ፣ የትከሻ መሳሪያዎን በማገናኘት እና አሞሌውን በደረትዎ ለመንካት ይሞክሩ ፡፡ከላይኛው ነጥብ ላይ በትንሹ ይንሸራተቱ እና ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
