መቀመጫው ከወንድም ከሴትም አካል በጣም ማራኪ ክፍሎች አንዱ ተደርጎ ይወሰዳል ፡፡ እናም እነሱ በታላቅ ቅርፅ ላይ እንዲሆኑ ፣ የግሉቱል ጡንቻዎች በጥንቃቄ የሰለጠኑ መሆን አለባቸው ፡፡ የመለጠጥ እና ብቃት ያላቸው ካህናት ባለቤት ወይም ባለቤት ለመሆን ወይም ለመቀጠል ይህ ብቸኛው መንገድ ነው።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
መልመጃ አንድ
ክንዶችዎን ከጎንዎ ይዘው መሬት ላይ ይተኛሉ ፡፡ እግርዎን በጉልበቶችዎ ተንጠልጥለው መሬት ላይ ጠፍጣፋ ያድርጉ ፡፡ የታጠፉትን እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ያሰራጩ እና ዳሌዎን ያንሱ ፡፡ እስኪንቀጠቀጡ ድረስ ግጭቶችዎን ያጥብቁ።
በ "አንድ" ቆጠራ ላይ ዳሌዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ ፣ ጡንቻዎችን በትንሹ ያዝናኑ። በሁለት ቆጠራው ላይ ፣ ግሉቱስ ጡንቻዎችን በጥብቅ በመጭመቅ ወገብዎን እንደገና ያሳድጉ ፡፡ መልመጃውን ከ 20-30 ጊዜ ይድገሙ ፣ ትንሽ ያርፉ እና ከ20-30 ድግግሞሾች ሌላ 3-4 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 2
መልመጃ ሁለት
የመነሻው አቀማመጥ ከመጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ተመሳሳይ ነው ፡፡ ብቸኛው ለየት ያሉ እግሮች ተለውጠዋል ፣ እና እግሮች በጥብቅ አንድ ላይ ተጭነዋል።
በ “አንድ” ቆጠራ ላይ ፣ ወለሉን ከወገብዎ ጋር ላለመንካት በመሞከር ወገብዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። በሁለት ቆጠራዎች ላይ ግጭቶችዎን ይጭመቁ እና ዳሌዎን በኃይል ወደ ላይ ይግፉት ፡፡ እያንዳንዳቸውን ከ20-30 ድግግሞሾችን 3-4 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 3
መልመጃ ሶስት
በጉልበቶችዎ ላይ ይንሱ ፣ ከዚያ በአራት እግሮችዎ ላይ ይወርዱ ፡፡ ቀኝ እግርዎን ያስተካክሉ እና ወደኋላ ይጎትቱ። እግሩ ፍጹም ቀጥ ያለ መሆን አለበት ፣ የጣት እና የጉልበት ነጥብ ወደ ወለሉ ፡፡
በ “አንድ” ቆጠራ ላይ ፣ ቀጥ ያለ እግርዎን ወደ ሂፕ ደረጃ ከፍ ያድርጉት (የመነሻ ቦታው ትክክል ከሆነ ያኔ እርስዎ በቀላሉ አይሳኩም)። በሁለት ቆጠራዎች ላይ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ ፡፡
20 ዥዋዥዌዎችን ያድርጉ ፣ ከዚያ ያርፉ እና በሌላኛው እግር ላይ ያለውን ስብስብ ይድገሙት። ይህ አንዱ አካሄድ ነው ፡፡ በአጠቃላይ 4 አቀራረቦችን ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡
ደረጃ 4
መልመጃ አራት
በአራት እግሮች ላይ ይግቡ ፣ ከዚያ በክርንዎ ላይ ይጣሉት። አንግልውን በግምት 90 ዲግሪ መሆኑን በማረጋገጥ አንድ እግሩን መልሰው ይውሰዱት እና በጉልበቱ ላይ መታጠፍ ፡፡ የቤቱን ጡንቻዎች ለማጥበብ በመሞከር የታጠፈውን እግርዎን ከፍ እና ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ለእያንዳንዱ እግር መልመጃውን 60 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 5
መልመጃ አምስት
በጉልበቶችዎ ተንበርክከው በአራት እግሮችዎ ላይ ይወርዱ እና ከዚያ በክርንዎ ላይ ይሁኑ ፡፡ አንድ እግርን በሚያስተካክሉበት ጊዜ ወደኋላ ይጣሉት (ማወዛወዝ ያድርጉ) ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ። ከሌላው እግር ጋር ይድገሙ ፡፡ ለእያንዳንዱ እግር 50 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡
