የተቀረጹት የትከሻ ጡንቻዎች እጆቹን ጠንካራ እና ውጫዊ ቆንጆ ያደርጋሉ ፡፡ በስልጠና ላይ የትከሻ ቀበቶው ተገቢ ትኩረት ሊሰጠው ይገባል ፣ አለበለዚያ አካሉ በተመጣጣኝ ሁኔታ ይነፋል ፡፡ የትከሻዎን ጡንቻዎች በሳምንት 3-5 ጊዜ ይለማመዱ እና ሁል ጊዜ በጥሩ ሁኔታ ውስጥ ይሆናሉ።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
መልመጃዎችን ለማከናወን በእጆችዎ ውስጥ ድብልብልብልቦችን ይያዙ ወይም በእጆችዎ ላይ ክብደቶችን ያድርጉ ፡፡ በተፈጥሮ ተንጠልጥሎ በትከሻዎ ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ትከሻዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ ፣ በተቻለ መጠን ወደ ጆሮዎ ይጎትቷቸው ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደታች ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ከ 20 እስከ 30 ማንሻዎችን ያድርጉ. ከዚያ በሚወጡበት ጊዜ ጀርባዎን ያዙሩ ፣ ትከሻዎን ወደ ፊት ያሳዩ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ደረትን ይክፈቱ እና የትከሻዎ ጫፎችዎን አንድ ላይ ለማገናኘት ይሞክሩ ፡፡ መልመጃውን 25 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 2
በተቻለ መጠን ስፋቱን በመግለጽ ክብ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። በመጀመሪያ አንድ መንገድ ፣ ከዚያ ሌላኛው ፡፡ በእያንዳንዱ አቅጣጫ ከ 20 እስከ 25 ክበቦችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 3
እጆቻችሁን ወደ ጎኖቹ ዘርጋ ፣ ከ 2 እስከ 4 ደቂቃዎች ከወለሉ ጋር ትይዩ አድርጓቸው ፡፡ ከዚያ እጆችዎን ሳይቀንሱ ትንሽ ከፍ አድርገው ያሳድጉ እና ለ 30 - 40 ሰከንድ ያቆዩ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ እና ዘና ይበሉ ፡፡
ደረጃ 4
ክርኖችዎን ይታጠፉ ፡፡ ጣቶችዎን ወደ መሬት እና ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ በማመልከት ፣ ግንባሮችዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ከዚያ ግንባሮችዎን እስከ 180 ዲግሪ ከፍ ያድርጉት ፡፡ እንቅስቃሴዎችን ለ 1 ደቂቃ ያጣምሩ ፡፡
ደረጃ 5
እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያራዝሙ ፣ በክብ እንቅስቃሴ ይግለጹ ፣ ቀስ በቀስ መጠኑን ይጨምሩ። ክበቦቹ ከፍተኛ በሚሆኑበት ጊዜ ዲያሜትሩን መቀነስ ይጀምሩ ፡፡
ደረጃ 6
እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ በጎኖቹ በኩል ሲተነፍሱ ፣ ቀጥ ያሉ እጆቻችሁን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ፣ በመተንፈሻ ፣ ዝቅ ያድርጓቸው ፡፡ ከ 20 እስከ 30 ማንሻዎችን ያድርጉ.
ደረጃ 7
እጆቻችሁን ከፊትህ ዘርጋ ፡፡ ሲተነፍሱ የትከሻ ነጥቦችን ለማገናኘት በመሞከር እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ እጆችዎን አንድ ላይ ያሰባስቡ ፡፡ መልመጃውን ከ 20-30 ጊዜ ይድገሙት.
ደረጃ 8
ክርኖችዎን ያጥፉ ፣ የጎድን አጥንቶችዎ ላይ ይጫኗቸው ፡፡ በአተነፋፈስ አንድ እጅን ወደፊት በመዘርጋት በመተንፈስ ወደ ቦታው ይመልሱ ፡፡ መልመጃውን በሌላኛው እጅ ይድገሙት ፡፡ በእያንዳንዱ እጅ 20 ውርወራዎችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 9
እጆችዎን ወደታች ያድርጉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ ፊት ይጎትቷቸው ፣ ከዚያ ወደላይ ፡፡ በአተነፋፈስ ፣ እጆችዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጉ ፣ ከዚያ ወደታች ፡፡ መልመጃውን ከ 20-30 ጊዜ ይድገሙት.
ደረጃ 10
በትከሻ ጡንቻዎች ላይ ተጨማሪ ጭንቀት ከጊዜ ወደ ጊዜ pushሻዎችን ፣ ቦክስን እና መዋኘት በማድረግ ሊፈጠር ይችላል ፡፡
