የትከሻውን ቢስፕስ ለማንሳት ወይም ደግሞ እንደ ሚባለው የቢስፕስ ጡንቻ ፣ ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ስብስብ መጠቀም ይችላሉ ፡፡ በሳምንት 2-3 ጊዜ ለ 30-40 ደቂቃዎች ሥልጠና መስጠት በቂ ነው ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ከፍተኛ ውጤቶችን ለማግኘት ሸክሙን ቀስ በቀስ እንዲጨምር ይመከራል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የትከሻውን ቢስፕስ ለማንሳት ከዋና ዋና ልምምዶች መካከል አንዱ የባርቤል ማንሻ ነው ፡፡ የመነሻውን ቦታ ይውሰዱ - ቆሞ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት። መዳፉን ወደ ታች በመያዝ ፣ ዝቅተኛውን መያዣ ይዘው ባርበሉን ይውሰዱት ፡፡ አከርካሪውን ሳያጠፉ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡ እጆቻችሁን በክርንዎ ላይ በትንሹ አጣጥፉ ፡፡ ጥልቅ ትንፋሽ ይተንፍሱ እና ትንፋሽን በመያዝ ባሩን ወደ ደረቱ ደረጃ ከፍ ያድርጉት ፡፡ በዚህ ቦታ ይቆዩ ፡፡ ቢስፕስዎን ይተንፍሱ እና ኮንትራት ያድርጉ ፡፡ የባርቤልን ቀስ ብሎ ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ መልመጃውን በሚያካሂዱበት ጊዜ ለቦታዎ ትኩረት ይስጡ ፡፡
ደረጃ 2
የትከሻውን ቢስፕስ ሲያነሱ ዱምቤል ማንሳትን መልመጃ ይጠቀሙ ፡፡ በ 90 ዲግሪ ማእዘን ጎንበስ ጉልበቶችዎን ቀጥ ብለው ይቀመጡ ፡፡ እግርዎን በትከሻዎ ስፋት ያሰራጩ ፡፡ ዱባዎችን ቀጥ ባሉ እጆች ላይ ይያዙ ፣ ወደታች ዝቅ ያድርጉ ፡፡ መዳፎቻችሁን ወደ ውስጥ አዙሩ ፡፡ በጥልቀት ይተንፍሱ እና ትንፋሽን ይያዙ ፡፡ ዱባዎችን በተመሳሳይ ጊዜ ማንሳት ይጀምሩ ፡፡ የፊት እጆችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ ከሆኑ በኋላ እጆችዎን በቀስታ ወደ ውጭ ያዙ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ደደቢቶችን ወደ ላይ ማንሳትዎን ይቀጥሉ። ከፍተኛውን ቦታ ከደረስዎ በኋላ ያወጡ ፡፡ ቢስፕስዎን በተቻለ መጠን ያራዝሙ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ደረጃ 3
አሞሌው ላይ pullል-ባዮችን ያከናውኑ ፡፡ ይህ መልመጃም የትከሻውን ብስባሽ ለመገንባት ይረዳል ፡፡ አሞሌውን ከግርጌ መያዣዎ ጋር ይያዙ። አገጭዎ ከአግዳሚው አሞሌ በላይ እስኪሆን ድረስ ቀስ በቀስ ወደ ላይ ይጎትቱ ፡፡ በዚህ ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይቆዩ ፡፡ ቀስ ብለው ወደታች ዝቅ ያድርጉ። መልመጃውን ከ 8-10 ጊዜ ፣ 3-4 ስብስቦችን ይድገሙ ፡፡
ደረጃ 4
የትከሻውን ቢስፕስ እንዲሁም ሌሎች የሰውነት ጡንቻዎችን ሲያነሱ ስለ ትክክለኛ እና ሚዛናዊ አመጋገብ አይርሱ ፡፡ የተጠበሰ ፣ የሰባ ፣ የቅመማ ቅመም እና ጣፋጭ ምግቦችን ከምግብ ውስጥ ያስወግዱ ፡፡ ተጨማሪ የፕሮቲን ምግቦችን እና የወተት ተዋጽኦዎችን ይመገቡ። ትኩስ ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን እና ለስላሳ ስጋዎችን (ዶሮ ፣ የበሬ) በአመጋገብዎ ውስጥ ያካትቱ ፡፡
