በሆድ አካባቢ ውስጥ የስብ ክምችት ሥዕሉን በእጅጉ ያበላሸዋል ፡፡ ልዩ የሆድ ልምዶች ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና ሆዱን ለማጥበብ ይረዳሉ ፡፡ በየቀኑ ለ 30 ደቂቃዎች የሚሰሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከፍተኛ ውጤት ያስገኛሉ-በአጭር ጊዜ ውስጥ ሆድዎ ይበልጥ ጠፍጣፋ እና ወገብዎ ቀጭን ይሆናል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
መሬት ላይ ተኛ ፣ መዳፎችህን ከጭንቅላትህ ጀርባ አድርግ ፣ ቀጥ ያሉ እግሮችህን ወደ ላይ አንሳ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ እግሮችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት ፣ ግን አይንኩት ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እግሮችዎን እንደገና ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ መልመጃውን ከ 20-25 ጊዜ መድገም ፡፡ ከሚተነፍሱበት ተመሳሳይ ቦታ ላይ እግሮችዎን በቀኝዎ ጭኑ ላይ ያድርጉት ፣ የትከሻዎ ጫወታዎችን በሚጠብቁበት ጊዜ ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ የመነሻውን ቦታ ይያዙ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ እግሮችዎን ወደ ግራዎ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ በእያንዳንዱ አቅጣጫ 10 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 2
እጆችዎን በሰውነት ላይ ያኑሩ ፣ እግሮችዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያጥፉ ፣ ከመጠን በላይ መያዛቸውን ይቀጥሉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ የላይኛው አካልዎን ያንሱ ፣ እጆችዎ ከፊትዎ የተዘረጉ ናቸው ፡፡ ቦታውን ለ1-3 ደቂቃዎች ያስተካክሉ ፡፡ እስትንፋስ ላይ ፣ የመነሻውን ቦታ ይያዙ ፣ ዘና ይበሉ ፡፡ መልመጃውን 2 ተጨማሪ ጊዜ መድገም ፡፡
ደረጃ 3
በቱርክ ፋሽን መሬት ላይ ቁጭ ይበሉ ፣ መዳፍዎን በሆድዎ ላይ ያድርጉ ፣ ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉት ፡፡ በአተነፋፈስ ፣ የሆድዎን ክፍል አጥብቀው ይያዙ ፣ ትንፋሽን ይያዙ ፣ ውጥረቱን ለ 10-15 ሰከንዶች ለማቆየት ይሞክሩ ፡፡ ሲተነፍሱ የሆድዎን ጡንቻዎች ዘና ይበሉ ፡፡ መልመጃውን ከ10-15 ጊዜ ይድገሙት ፡፡ መልመጃውን በሚያካሂዱበት ጊዜ ማዞር ከተሰማዎት የትንፋሽ ማቆያ ጊዜዎን ያሳጥሩ እና የሚያከናውኗቸውን ስብስቦች ብዛት ይቀንሱ ፡፡ በየ 2-3 ቀናት ፣ 1-2 ሰከንዶች ጊዜ ይጨምሩ እና 1 ተጨማሪ ያዘጋጁ ፡፡
ደረጃ 4
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ መዳፎችዎን ከጭንቅላትዎ ጀርባ ያኑሩ ፣ እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ ያጥፉ ፡፡ በመተንፈስ ፣ የላይኛውን ሰውነትዎን ከፍ ያድርጉት ፣ ወገቡ ላይ በመጠምዘዝ በግራ ክርንዎ ወደ ቀኝ ጉልበትዎ ይድረሱ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ በሚቀጥለው እስትንፋስ ፣ ይነሳሉ ፣ ጠመዝማዛ ያድርጉ ፣ የግራውን ጉልበት በቀኝ ክርኑዎ ይንኩ። መልመጃውን በእያንዳንዱ አቅጣጫ 20 ጊዜ ይድገሙት ፡፡ ይህ መልመጃ ለእርስዎ ቀለል ባለ ቁጥር በእያንዳንዱ ጊዜ የላይኛው አካልዎን ከወለሉ ላይ ለማንሳት ሙሉ በሙሉ ይሞክሩ ፡፡
