የፔክታር ጡንቻዎች በመጀመሪያ መታጠጥ ከሚያስፈልጋቸው የጡንቻ ቡድኖች ውስጥ አንዱ ናቸው ፡፡ ሊጨምሩባቸው የሚችሉባቸው ልምምዶች የተለያዩ እና በአትሌቱ የቅድመ ዝግጅት ደረጃ እና የፔክታር ጡንቻዎችን ለማፍሰስ ባለው ጊዜ ላይ በመመርኮዝ ሊመረጡ ይችላሉ ፡፡ የፔክታር ጡንቻዎችን ለማፍሰስ በጣም የሚመከረው መርሃግብር በባርቤል እንዲሰሩ ማድረግ ሲሆን በመቀጠል በወልና እና አስመሳይ ማጠናቀቅ ነው ፡፡
አስፈላጊ ነው
ወደ ጂምናዚየም ምዝገባ
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የባርቤል ማተሚያ ያድርጉ ፡፡ ቀጥ ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ ፡፡ ሰፋ ባለ መያዣ ባርቤል ውሰድ እና ከመደርደሪያው ላይ አንሳ ፡፡ ቀስ በቀስ ክርኖችዎን በማጠፍ ወደ ደረቱ ዝቅ ያድርጉት ፣ ከዚያ በሚወጡበት ጊዜ በደንብ ወደ ላይ ይግፉት ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት ሆን ብለው የጡትዎን ጡንቻዎች ማጠንጠንዎን ያረጋግጡ ፡፡ እያንዳንዳቸው ስድስት ስብስቦችን ስምንት ድግግሞሾችን ያድርጉ።
ደረጃ 2
ዘንበል ያለ የባርቤል ማተሚያ ያድርጉ ፡፡ ይህ የ pectoralis ጡንቻ የላይኛው ክፍል እንዲሰሩ ያስችልዎታል ፡፡ ዘዴው ከቀዳሚው እርምጃ ጋር ተመሳሳይ ነው ፡፡ እያንዳንዳቸው አራት ስምንት ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 3
ቀጥ ያለ እና ዘንበል ያለ አግዳሚ ወንበር ላይ ዱምቤል ስርጭቶችን ያከናውኑ ፡፡ በእጆችዎ ውስጥ ዱባዎችን ይያዙ እና ወንበሩ ላይ ተኛ ፡፡ እጆችዎን ከእጅዎ በላይ በዲምብልብሎች ከፍ ያድርጉ ፡፡ ክርኖችዎን በትንሹ በማጠፍ በስፋት ያሰራጩዋቸው። የከፍተኛ ደረጃ ጡንቻዎችን በመያዝ በጥብቅ ወደኋላ ይጎትቷቸው። ቀጥ ያለ አግዳሚ ወንበር ላይ አምስት ስብስቦችን ስምንት ድግግሞሾችን እና ሶስት አቅጣጫዎችን ደግሞ በአጠማመጥ ላይ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 4
የፔክቸር አሰልጣኝ ይጠቀሙ ፡፡ አስመሳይ ወንበሩ ላይ ይቀመጡ ፣ ክርኖቹዎን በማቆሚያዎቹ ላይ ያርፉ ፡፡ መያዣዎቹን ይያዙ እና እርስ በእርስ እስኪነኩ ድረስ እጀታውን በእግረኛው ላይ በቀስታ ያንሸራትቱ ፡፡ እያንዳንዳቸው ከሰባት እስከ ስምንት ድግግሞሽ አራት ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡
