በወገቡ አካባቢ የቃጫ ሆድ እና የሰባ ክምችት አለመኖሩ ለሴቶች ብቻ ሳይሆን ለወንዶችም ህልም ነው ፡፡ ግብዎን ለማሳካት የሆድ እና የሆድ ጡንቻዎችን አዘውትሮ መምታት ያስፈልግዎታል ፡፡ በሳምንት ቢያንስ 3 ጊዜ ያሠለጥኑ ፣ ከዚያ ጠንካራ ግድፈቶች በራስዎ ስኬቶች እንዲኮሩ ያስችሉዎታል ፡፡
አስፈላጊ ነው
ከ 0.5 ኪ.ግ እስከ 5 ኪ.ግ የሚመዝኑ ዱምቤሎች ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
እግሮች በትከሻ ስፋት ተለያይተው ፣ እጆቻቸው በወገቡ ላይ ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡ በአጠገብዎ ዙሪያ ያለውን ከፍተኛውን ስፋት በመግለጽ ወደፊት ዘንበል ይበሉ ፣ ክብ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡ መልመጃውን በእያንዳንዱ አቅጣጫ 10 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 2
ቀጥ ብለው ቆሙ ፣ ደደቢቶችን ይያዙ ፣ እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ በተቻለዎት መጠን የላይኛው አካልዎን ወደ ቀኝ ያዘንብሉት ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በሚቀጥለው እስትንፋስ ፣ ራስዎን ወደ ግራ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ መልመጃውን በእያንዳንዱ አቅጣጫ 20 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 3
መዳፍዎን በትከሻዎ ላይ በማድረግ ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወገቡን ወደ ቀኝ በማዞር ፣ ሲተነፍሱ ተመልሰው ይምጡ ፡፡ ወደ ግራ በመጠምዘዝ ይድገሙ። መልመጃውን በእያንዳንዱ አቅጣጫ 20 ጊዜ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 4
መሬት ላይ ተኛ ፣ እጆችህን ከጭንቅላትህ ጀርባ አኑር ፣ እግሮችህን በጉልበቶች ላይ አጠፍ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ የሆድዎን ክፍል ያጥብቁ ፣ የላይኛውን አካልዎን ያንሱ እና በግራ ክርንዎ ወደ ቀኝ ጉልበትዎ ይድረሱ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በሚቀጥለው እስትንፋስ ፣ ይነሳና የቀኝ ክርዎን ወደ ግራ ጉልበት ይንኩ። መልመጃውን በእያንዳንዱ አቅጣጫ 20 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 5
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፣ ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እግሮችዎን በቀኝ በኩል ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉት ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ እግሮችዎን እንደገና ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ መልመጃውን በእያንዳንዱ አቅጣጫ 20 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 6
ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ ዱባዎችን በእጆችዎ ይያዙ ፣ ክርኖችዎን በማጠፍ ወደ ሰውነትዎ ይጫኑ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀኝ እጅዎን ከጭንቅላቱ በላይ ያንሱ ፣ ወደ ግራ ይታጠፉ ፡፡ እስትንፋስ በመያዝ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ በሚቀጥለው እስትንፋስ ፣ በትክክል ወደ ቀኝ መታጠፍ ፣ ግራ እጅዎን ከጭንቅላትዎ በላይ ያንሱ ፡፡ በእያንዳንዱ ጎን 20 መታጠፊያን ያድርጉ ፡፡
