እንደ ደንቡ ፣ በጂምናዚየም የሚሰሩ አትሌቶች የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ከፍተኛ ጥረት ያደርጋሉ ፡፡ የጡንቻን መጠን የመቀነስ ፍላጎት እንግዳ ሊመስል ይችላል ፣ ግን አሁንም እንደዚህ አይነት ግብ ካወጡ ብቻዎን አይሆኑም።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ስፖርቶችን መጫወት ማቆም ብቻ አይችሉም ፣ የጡንቻ ሕዋስ በጣም በቀላሉ በአፕቲዝ ቲሹ ይተካል። በቀላል ክብደት እና በብዙ አቀራረቦች ማሠልጠን ይኖርብዎታል ፡፡ በእውነቱ ትልቅ - ከ 100 እስከ 250 ጊዜ።
ደረጃ 2
የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠን እና የቆይታ ጊዜ ይጨምሩ ፡፡ እሱ መሮጥ ፣ ብስክሌት መንዳት ወይም ስኪንግ ሊሆን ይችላል። አስመሳዮች ላይ የሚሰሩ ከሆነ ጭነቱን ወደ ዝቅተኛው ያዘጋጁ።
ደረጃ 3
በተቻለ ፍጥነት ለመሮጥ ፍላጎትዎን ይተው ፡፡ የእርስዎ ግብ ዘገምተኛ የመቋቋም ጡንቻዎችን ማዳበር ነው። ለጥንካሬ ተጠያቂ ከሆኑት ፈጣን የጡንቻ ቃጫዎች በጣም ትንሽ ናቸው ፡፡ ይህንን ለመረዳት ሩጫውን እና ማራቶንን ሯጭ ማወዳደር በቂ ነው ፡፡
ደረጃ 4
ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን አንድ ወይም ሁለት መልመጃዎችን ይምረጡ ፡፡ በእያንዳንዱ ከፍተኛ-ተኮር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ያድርጓቸው ፡፡ ሁለት ስብስቦችን ከ 100-150 ድግግሞሽ ያድርጉ። ላክቲክ አሲድ ከጡንቻዎች ውስጥ ለማፅዳት እንዲረዳዎ በክምችቶች መካከል ከ2-3 ደቂቃዎች ያርፉ ፡፡
ደረጃ 5
የሰውነት እንቅስቃሴ በትንሽ ወይም ያለ ክብደት። ጡንቻዎች በትክክል እንዲጫኑ እንዲሰሩ እና እንዲቆዩ እራስዎን ያስገድዱ ፡፡ 200 ድግግሞሾችን ካጠናቀቁ እና አሁንም ጥንካሬ እንዳለዎት ከተሰማዎት ፣ አያቁሙ ፣ ሙሉ በሙሉ አካላዊ እስኪደክሙ ድረስ ይሥሩ።
ደረጃ 6
በየቀኑ ያሠለጥኑ ፡፡ ጥንካሬን ሳይሆን ጥንካሬን ለማዳበር ይህ ብቸኛው መንገድ ነው ፡፡
ደረጃ 7
ጡንቻዎች ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ እንዲያድጉ ፕሮቲን ያስፈልጋቸዋል ፡፡ የጡንቻ ቃጫዎችን አመጋገብን መከልከል ያስፈልግዎታል። በዚህ ሁኔታ ሰውነት አሁን ካሉት የጡንቻ ክሮች እና የስብ ሴሎች ይድናል ፡፡
ደረጃ 8
ከስልጠና በኋላ ዘገምተኛ ካርቦሃይድሬትን ብቻ መመገብ ይችላሉ - ገንፎ ፣ ፓስታ ፣ ሰላጣ ፡፡ የፕሮቲን ምግቦች ሊመገቡ የሚችሉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ከሁለት እስከ ሶስት ሰዓታት ብቻ ነው ፡፡
ደረጃ 9
በተቻለ መጠን ብዙ ውሃ ይጠጡ ፡፡ ይህ ከአንድ ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ስብን የማቃጠል እና የጡንቻን ቃጫዎችን ለመቀነስ ሂደቱን ለማፋጠን ያስችልዎታል ፡፡
ደረጃ 10
ውጤቶች በፍጥነት ይመጣሉ ብለው አይጠብቁ ፡፡ ዘገምተኛ ክሮች ለመስራት በጣም ረጅም ጊዜ ይወስዳል ፣ እና እንዲያድጉ ለማድረግ ትንሽ ጊዜ ይወስዳል።
