እያንዳንዷ ሴት ጠፍጣፋ ሆድ እንዲኖራት እና የሆድ ዕቃን ማፍሰስ ትፈልጋለች ፡፡ በሆድ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚያካትቱ በስፖርት ክለቦች ውስጥ መደበኛ የአካል ብቃት ትምህርቶች ይህ ህልም እውን እንዲሆን ይረዳል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በሳምንት ቢያንስ 2 ጊዜ መከታተል አለባቸው ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክበብ ውስጥ ክፍሎች ለእርስዎ የማይችሉ ከሆነ በቤት ውስጥ የሚሰሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የሆድ ጡንቻዎችን ለማንሳት ይረዳሉ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ወንበር ላይ ይቀመጡ ፣ እጆችዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያድርጉ ፣ ጀርባዎን ቀጥታ ይያዙ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ በተቻለ መጠን ሆድዎን ያዝናኑ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችን ያጥሉ እና ትንፋሽዎን ለጥቂት ሰከንዶች ያቆዩ ፡፡ መልመጃውን ለ 2 ደቂቃዎች ያህል ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 2
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ከጭንቅላትዎ ጀርባ መዳፎች ፣ እግሮች በጉልበቶች ተጎንብሰው በደረትዎ ላይ ተጭነው ይያዙ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እግሮችዎን ያስተካክሉ እና በ 45 ዲግሪ ማእዘን ላይ ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ጉልበቶቹን እንደገና በማጠፍ ወደ ደረቱ ይጎትቷቸው ፡፡ ከ 20 እስከ 30 ድግግሞሽ ያድርጉ.
ደረጃ 3
እግርዎን ሙሉ በሙሉ ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ የላይኛው አካልዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ ፣ ሰውነትዎን ወደ ቀኝ ፣ ከዚያ ወደ ግራ ያዙሩት ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እንደገና መሬት ላይ ተኛ ፡፡ መልመጃውን በድምሩ ከ 12 እስከ 15 ጊዜ መድገም ፡፡
ደረጃ 4
በሰውነት ላይ ያሉ ክንዶች ፣ እግሮች ተስተካክለዋል ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ እግሮችዎን በ 30 ዲግሪ ማእዘን ላይ ከወለሉ ላይ ያንሱ ፡፡ መቀሱን እንቅስቃሴ ያድርጉ (አግድም በአውሮፕላን ውስጥ ወገባቸውን ማራባት እና ማቋረጥ) ፡፡ መልመጃውን ቢያንስ ለ 1 ደቂቃ ያድርጉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እግሮችዎን ዝቅ ያድርጉ እና የሆድዎን ሆድ ሙሉ በሙሉ ያዝናኑ ፡፡ መልመጃውን እንደገና ይድገሙት ፣ ግን አፈፃፀሙን በጥቂቱ ይለውጡ ፡፡ እግሮችዎን ሲያቋርጡ በአቀባዊ ወደ ላይ እና ወደ ታች ማንቀሳቀስ ያስፈልግዎታል ፡፡ ስለዚህ እግሮቹን ወደ ወለሉ የማዘንበል አንግል ያለማቋረጥ ይለወጣል። ለሌላ 1 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረጉን ይቀጥሉ ፣ ከዚያ እንደገና ዘና ይበሉ።
ደረጃ 5
እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ ያጥፉ ፣ እጆችዎን መሬት ላይ ያድርጉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ከወለሉ ትንሽ ከፍ ብለው ይንሱ ፣ ጀርባዎን ያዙሩ እና እጆችዎን ወደ እግሮችዎ ያርቁ ፡፡ ከ 1 እስከ 2 ደቂቃዎች ቦታውን ይያዙ. በሚተነፍሱበት ጊዜ እንደገና በጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ ካረፉ በኋላ 1 ተጨማሪ የዚህ መልመጃ ስብስብ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 6
ለዚህ መልመጃ ከግድግዳው ጋር የተያያዘ የግድግዳ አሞሌ ወይም ሌላ ማንኛውም አሞሌ ያስፈልግዎታል ፡፡ በትከሻዎ ላይ በትከሻዎ ዙሪያ ዱላውን በእጅዎ ይያዙት ፣ ሰውነትዎን በእሱ ላይ በነፃነት መደገፍ ይችላሉ ፡፡ እግሮችዎን በትክክለኛው ማዕዘን ላይ ያንሱ ፡፡ ከዚያ ትንሽ ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና እንደገና ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ በአጠቃላይ 20-30 ማንሻዎችን ያድርጉ ፡፡
