የሆድ ዕቃ በሰው አካል ላይ ትልቅ የጡንቻ ሽፋን ይፈጥራል ፡፡ እነሱን ለመገንባት አንድ የተወሰነ የሥልጠና እና የአመጋገብ መርሃግብር መከተል ያስፈልግዎታል። እንዲሁም የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎን እና የስነልቦና ሁኔታን በጥብቅ መከታተል ተገቢ ነው።
አስፈላጊ ነው
- - ዘንበል ያለ አግዳሚ ወንበር;
- - አግድም አግዳሚ ወንበር;
- - የመሻገሪያ አሞሌ / አሞሌዎች;
- - ባር / አሞሌ;
- - የስፖርት ምግብ;
- - የስፖርት ዩኒፎርም ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የተወሰኑ የአብ እንቅስቃሴዎችን ከማድረግዎ በፊት ሰውነትዎን ያሞቁ ፡፡ አሞሌውን ብዙ ጊዜ ይጎትቱ ፡፡ የማወዛወዝ ልምዶችን ፣ ማጠፊያዎችን እና የግማሽ መሰንጠቂያዎችን ያድርጉ ፡፡ ይህ ሁሉ ለተጨነቀው ጭንቀት እንዲዘጋጁ እና የጀርባ ቁስሎችን እና የአካል ጉዳትን ለመከላከል ይረዳዎታል ፡፡
ደረጃ 2
ሆድዎን ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ ያርቁ ፡፡ ወንበሩን እንዳይነካው በዚህ ማሽን ላይ ይቀመጡ ፣ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያሻግሩ እና ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ደረቱ ከመቀመጫው አናት ጋር እስኪመሳሰል ድረስ ሰውነትዎን ያሳድጉ ፡፡ ይህንን እንቅስቃሴ ይድገሙ. 15-20 ድግግሞሾችን እና 4 ስብስቦችን ያድርጉ።
ደረጃ 3
አግድም አግዳሚ ወንበር በመጠቀም የሆድ ጡንቻዎችን ይገንቡ ፡፡ ተጨማሪ ልምምዶች በዚህ መልመጃ ውስጥ ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ ፣ ግን ከመጀመሪያው አይደለም ፡፡ ጀርባዎ ላይ ተኛ እና ሁለቱንም ሻንጣዎች ወንበሩ ላይ ያኑሩ ፡፡ በላይኛው የሆድ ክፍል ውስጥ ያለው ውጥረት እንዲሰማዎት እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያሻግሩ እና ሰውነትዎን በትንሹ ያንሱ ፡፡ በእያንዳንዱ 4 ስብስቦች ውስጥ 15 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 4
የሆድ ጡንቻዎችን ለመገንባት አሞሌውን ይጠቀሙ ፡፡ አሞሌውን ከመጠን በላይ በመያዝ ይያዙ እና እግሮችዎን ዝቅ ያድርጉ። በ 90 ዲግሪ ማእዘን ያሳድጉ እና ለ 10 ሰከንድ ያቆዩዋቸው ፡፡ ለጥቂት ሰከንዶች ዘና ይበሉ እና መልመጃውን ይድገሙት ፡፡ ቢያንስ 3-4 ጊዜ ያከናውኑ ፡፡ ተመሳሳይ ልምምድ ባልተስተካከለ አሞሌዎች ላይ ሊከናወን ይችላል ፡፡
ደረጃ 5
ከባሩ ጋር ጠማማዎችን እና ጠማማዎችን ያድርጉ ፡፡ በመነሻ ደረጃው ላይ ትንሽ ክብደት መውሰድ ያስፈልግዎታል ፡፡ እንደ ስልጠናዎ ከ 20-30 ኪ.ግ ወይም ከዚያ በላይ የሚመዝን አሞሌ ወይም ቀላል ባርቤል ይውሰዱ ፡፡
ደረጃ 6
በትከሻዎ ላይ ያስቀምጡት እና በቀስታ ወደ ጎን ያዙሩ ፡፡ የግዳጅ የሆድ ጡንቻዎትን የበለጠ ለመስራት በእንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ በትንሹ ወደ ታች ይንጠፍፉ ፡፡ እንቅስቃሴውን በሌላ አቅጣጫ ይድገሙት ፡፡ ይህንን መልመጃ ለ 4 ስብስቦች 20 ተራዎችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 7
የሚበሉትን ይመልከቱ ፡፡ ጡንቻን ለመገንባት ፣ እንደ ጎጆ አይብ ፣ እንቁላል ፣ ሙዝ ፣ የዶሮ እርባታ ፣ ጥራጥሬዎች ፣ ወዘተ ያሉ ብዙ በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን ይመገቡ ፡፡ አመጋገብን በስፖርት ምግብ ይሙሉ ፣ ማለትም ፣ በምግብ መካከል በቀን 3 ጊዜ 30 ግራም ፕሮቲን ይጠጡ ፡፡
