ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረጉ ነው ፡፡ ሁሉንም ነፃ ጊዜዎን በጂም ውስጥ ያሳልፉ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽኖችዎ ምርጥ ጓደኞችዎ ሆነዋል ፡፡ ነገር ግን የጡንቻዎች እድገት ሲቆም አንድ ነጥብ ይመጣል ፡፡ እና ምንም ያህል ክብደትን ቢጨምሩ ውጤቶቹ አሁንም ይቆማሉ ፡፡ ስለዚህ ፕሮግራሙን በጥልቀት ለመከለስ ጊዜው አሁን ነው ፡፡ የታቀዱት ልምምዶች ብዙ የጡንቻ ቃጫዎችን እንዲጠቀሙ ወይም በብዙ ኃይል እንዲጨምሩ ያስችሉዎታል ፡፡ ይህ በሚቀጥሉት 3 እና 4 ሳምንታት ውስጥ ከፍተኛ የጡንቻ እድገት ይሰጣል ፡፡
አስፈላጊ ነው
- ዱምብልብልስ;
- የጂምናስቲክ አግዳሚ ወንበር;
- የተዋሃደ አግድም አሞሌ;
- አግድ አስመሳይ;
- ባርቤል;
- የጂምናስቲክ ኳስ.
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በመደበኛነት ሊጠቀሙባቸው ከሚችሉት ክብደቶች ግማሽ ያህል አሞሌውን ያዘጋጁ ፡፡ በባርቤል ስር ይቁሙ ፣ በትራፒዚየስ ጡንቻ አናት ላይ ያኑሩት እና አሞሌውን ቀጥታ በመያዝ ይያዙት ፡፡ ክብደቱን በመያዝ ምቾት ሊሰማዎት ይገባል ፡፡ ባርበሉን ያስወግዱ ፡፡ እግሮች የትከሻ ስፋት ተለያይተው ፣ ቀጥ ብለው ይመለሱ። በቀስታ ይንሸራቱ እና እስከ አምስት ድረስ ይቆጥሩ ፡፡ ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ ሲሆኑ ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፡፡ መወጣጫውም ለሁለት ሰከንዶች መቀጠል አለበት ፡፡ ስለሆነም መልመጃው ለማጠናቀቅ ዘጠኝ ሰከንዶች ሊወስድ ይገባል ፡፡ በዚህ መጠን ጡንቻዎቹ ለተጨማሪ ጭንቀት ይጋለጣሉ ፣ እናም ይህ ወደ እድገታቸው እንዲጨምር ያደርጋቸዋል። ሶስት ስብስቦችን ከ 8-10 ድግግሞሽ ያድርጉ።
ደረጃ 2
በጂምናስቲክ አግዳሚ ወንበር ጠርዝ ላይ ይቀመጡ ፡፡ አሞሌውን ከላይኛው ጀርባዎ ላይ ካለው አሞሌ ላይ ያድርጉት። ጀርባዎን ነፃ ያድርጉት-አይጎዱ ወይም አይንሸራተቱ ፡፡ በዝግታ ወደ ፊት ጎንበስ ፣ በተቻለ መጠን ሰውነትን ዝቅ ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ሶስት ስብስቦችን ከ 10-12 ድግግሞሽ ያድርጉ።
ደረጃ 3
በማገጃ ማሽኑ ቀጥታዎች መካከል የጂምናስቲክ አግዳሚ ወንበር ያስቀምጡ ፡፡ በትክክል ማዕከላዊ መሆን አለበት. ደብዛዛዎቹ በተለምዶ ከሚጠቀሙት 30% ያህል ቀላል መሆን አለባቸው ፡፡ ክብደቱን ከድብልብልብሎች ክብደት 20% ጋር እኩል በሆነው በብሎክ አሰልጣኝ ላይ ያዘጋጁ። ለምሳሌ ፣ 20 ኪ.ግ ድብልብልቦችን ከወሰዱ ከዚያ በአሳሚው ላይ 4 ኪ.ግ ተቃራኒ ሚዛንዎችን ያድርጉ ፡፡ ለደረት ማተሚያ ሁልጊዜ ከሚጠቀሙት አጠቃላይው ክብደት ትንሽ ቀለል ያለ መሆን አለበት። ወንበር ላይ ተኛ ፡፡ የክርንዎ አጠገብ ያለውን የማሽከርከሪያ ቁልፎችን ወደ ክንድዎ ላይ ያንሱ ፡፡ ዱባዎችን ውሰድ እና ቀጥ ያሉ እጆችህን በአቀባዊ አንሳ ፡፡ እጆችዎን ቀስ ብለው ወደ ትከሻዎችዎ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ከዚያ በቀጥታ በራስዎ ላይ ይጫኑ ፡፡ ለሁለት ሰከንዶች አናት ላይ ይያዙ ፡፡ ከ 8-12 ድግግሞሽ ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 4
በቀጥታ ፣ በተገላቢጦሽ እና በገለልተኛ መያዣ በመጠቀም መጎተቻዎችን ለማከናወን የሚያስችል ጥምር አሞሌ ያስፈልግዎታል ፡፡ በትሩን በትከሻዎ በመጠኑ ሰፋ አድርገው ቀጥ ብለው በመያዝ (መዳፎቹን ከእርሶዎ ፊት ለፊት በማየት) ይያዙ ፡፡ አገጭዎ ከባሩ በላይ እንዲሆን ወደ ላይ ይጎትቱ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። 3-5 ድግግሞሾችን ያድርጉ እና ለ 10 ሰከንዶች ያርፉ። ከዚያ አሞሌውን በተገላቢጦሽ መያዣ ይያዙት (መዳፎች እርስዎን ያዩታል) እና ከ3-5 ተጨማሪ ጊዜዎችን ይጎትቱ ፡፡ መዳፎችዎ እርስ በእርስ እንዲተያዩ እንደገና ለ 10 ሰከንዶች ያህል ያርፉ እና የተጣመረውን አግድም አሞሌ መስቀሎች ይያዙ ፡፡ ራስዎን ወደ ላይ ይጎትቱ ፡፡ 3-5 ድግግሞሾችን ያድርጉ.
ደረጃ 5
የቤንችውን ጀርባ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ቀለል ያሉ ዱባዎችን ወስደህ ራስህን ወደታች በማድረግ ወንበሩ ላይ ተኛ ፡፡ ቀጥ ያሉ እጆችዎን ከፍ ያድርጉ እና ትከሻዎን በትንሹ ወደኋላ ያጠጉ ፡፡ መዳፎቹ እርስ በእርስ እየተያዩ ነው ፡፡ የትከሻዎትን ቦታ ሳይቀይሩ ክርኖችዎን ያጥፉ እና የደደቢት ምልክቶችን ወደ ራስዎ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ከጀርከርክ ጋር ወደነበሩበት ቦታ ይመልሷቸው ፡፡ ሶስት ስብስቦችን ከ 8-10 ድግግሞሽ ያድርጉ።
ደረጃ 6
ወንበሩ ላይ ተቀመጡ ፡፡ ድብልብልቦቹን በመያዣው መሃከል ሳይሆን ወደ አንዱ ወደ ፓንኬኮች ይቅረቡ ፡፡ እጆቻችሁን ፣ መዳፎቻችሁን ወደ ውስጥ አኑሩ ፡፡ ደብዛዛዎቹን ቀስ ብለው ያንሱ። ክርኖቹ በ 90 ዲግሪ ጎን ሲታጠፉ መዳፎቹ ወደ ላይ እንዲመለከቱ እና እንቅስቃሴውን እንዲጨርሱ የእጅ አንጓዎቹን ወደ ውጭ ያዙሩ ፡፡ ትከሻዎችዎን አሁንም ያቆዩ። እጆቻችሁን ወደታች በማውረድ መዳፎቻችሁን እንደገና ወደ ሰውነት እንዲመለከቱ አዙሩ ፡፡ ሶስት ስብስቦችን ከ 8-10 ድግግሞሽ ያድርጉ።
ደረጃ 7
በጂምናስቲክ ኳስ ላይ ከጀርባዎ ጋር ተኛ ፡፡ ከኳሱ ጠመዝማዛ ጋር ለማስተካከል ጀርባዎን ያዝናኑ። እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያሳድጉ ፣ ጭንቅላትዎን ወደኋላ ያጠጉ ፡፡በሚወጡበት ጊዜ ሰውነትዎን ወደ ቀኝ በማዞር ራስዎን ፣ እጆቻችሁን እና የላይኛው ጀርባዎን ከኳሱ ላይ ያንሱ ፡፡ ከፍተኛውን ቦታ ከደረሱ በኋላ ሰውነቱን በተቻለ መጠን ወደ ግራ ያዙሩት ፡፡ እስትንፋስ ያድርጉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። የሚቀጥለውን ማንሻ በአካል መታጠፊያ ወደ ግራ ፣ ከዚያ ወደ ቀኝ ይጀምሩ ፡፡ ደረቱ አንድ ትልቅ ክብ የሚገልጽ ይመስላል ፡፡ ክርኖቹ በተቻለ መጠን ወደኋላ መመለስ አለባቸው ፡፡ በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሾችን ሁለት ስብስቦችን ያድርጉ።
