ቀጭን አንገት መደበቅ አትችልም-ይህ የሰውነት ክፍል ሁል ጊዜም በእይታ ነው ፡፡ ጠንካራ የአንገት ጡንቻዎች እንዲሁ ቆንጆ አይደሉም ፡፡ ጠንካራ ጡንቻዎች ለአከርካሪ በጣም ተጋላጭ ለሆነው አካል ፣ ለማህጸን ጫፍ ተጨማሪ ጥበቃ ይሰጣሉ ፡፡ ጥሩ ጡንቻዎች ያሉት አንድ አትሌት ፣ ግን ቀጭን አንገት እንግዳ ይመስላል። በአንድ ቃል ፣ የአንገትን ጡንቻዎች መንፋት ያስፈልጋል ፣ ግን በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል?
አስፈላጊ
- ፎጣ
- ከፊል የተለቀቀ ኳስ
- የጂምናስቲክ አግዳሚ ወንበር
- ክብደቶች (ፓንኬኮች ለባርቤል ወይም ለሚሰባሰብ ድብብብል)
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ከክብደቶች ጋር መሥራት ከመጀመርዎ በፊት ማሞቅዎን ያረጋግጡ ፡፡ ሞቃት ጡንቻዎች ለጭንቀት በተሻለ ሁኔታ ምላሽ ይሰጣሉ ፣ እንዲሁም በላይኛው አከርካሪ ላይ የመቁሰል እድልን ይቀንሰዋል ፡፡ ለአንገት የሚሞቁ ልምምዶች-* ጭንቅላቱን ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ ማዞር ፡፡
* ራስ ወደ ቀኝ ትከሻ ከዚያም ወደ ግራ ጎንበስ ይላል ፡፡
* ጭንቅላት ወደ ፊት እና ወደ ፊት ያዘነብላል። ሁሉም የማሞቅ ልምዶች በዝግታ እና በጥንቃቄ መከናወን አለባቸው።
ደረጃ 2
በትከሻ ስፋት ከእግሮች ጋር ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡ ፎጣውን በረጃጅም ርዝመት ያሽከርክሩ ፡፡ በቤተመቅደሶችዎ ደረጃ ላይ ጭንቅላትዎን በዙሪያዎ ይጠጉ ፡፡ የግራ እጅ በቀበቶው ላይ። የፎጣውን ጫፎች በቀኝ እጅዎ ይያዙ እና በጥብቅ ይጎትቱት። የቀኝ እጅዎን ተቃውሞ በማሸነፍ በቀስታ ራስዎን ወደ ግራ ያዘንብሉት ፡፡ 8-10 ዝንባሌዎችን ያድርጉ ፡፡ ለሌላው ወገን ይድገሙ ፡፡
ደረጃ 3
ትከሻዎ ላይ ወንበሩ ላይ ተደግፎ ጭንቅላቱ ከጠርዙ ባሻገር በሚወጣው የጂምናስቲክ ወንበር ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ ክብደትዎን በግንባርዎ ላይ ያድርጉት ፣ ጭንቅላቱን ከፍ ያድርጉት እና ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ከ 45 ዲግሪ ያልበለጠ በማፈግፈግ ጭንቅላቱ ወደታች መንቀሳቀስ እና አገጭ ደረቱን እንዲነካ መነሳት አለበት ፡፡ መልመጃውን ከ 10 እስከ 12 ጊዜ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 4
በሆድዎ ላይ ይንከባለሉ ፡፡ ክብደቱን በጭንቅላትዎ ጀርባ ላይ ያስቀምጡ እና ለአንገትዎ የኋላ ጡንቻዎች መልመጃውን ይድገሙት ፡፡ እጆች ከክብደቱ ጋር መሥራት መርዳት የለባቸውም ፣ ክብደቱ እንዳይንሸራተት ክብደቱን ብቻ ይይዛሉ ፡፡ በጣም ከባድ ክብደት በጭራሽ አይጠቀሙ። ይህ በማኅጸን አከርካሪ አከርካሪ አከርካሪ አከርካሪ ላይ ተጨማሪ ጭንቀትን በመፍጠር በጀርኮች ውስጥ እንቅስቃሴውን ወደሚያደርጉበት እውነታ ይመራዎታል ፡፡ ክብደቱ እንደዚህ መሆን አለበት 3-4 ስብስቦችን ከ6-8 ድግግሞሽ ለማከናወን እንዲመቹዎት ፡፡
ደረጃ 5
በከፊል የተስተካከለ ኳስ ውሰድ ፡፡ በጭንቅላትዎ እና በግድግዳው መካከል ይያዙት ፡፡ የአንገትዎን ጡንቻዎች በመያዝ ኳሱን ወደ ግድግዳው ለመግፋት ይሞክሩ ፡፡ የኳሱን አቀማመጥ በመለወጥ በአንገትዎ ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች መሥራት ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 6
ከክብደቶች ጋር በሚሰሩበት ጊዜ እንቅስቃሴዎችዎ በምንም ሁኔታ በፍጥነት ወይም በዝቅተኛ መሆን አለባቸው ፡፡ በተቀላጠፈ ሁኔታ ይንቀሳቀሱ ፣ አይጣደፉ። ሁሉም እንቅስቃሴዎች በጥብቅ በአቀባዊ ወይም አግድም አውሮፕላን ውስጥ በጥብቅ ይከናወናሉ ፡፡ ክብደትን ወደ ቀኝ ወይም ወደ ግራ ያስወግዱ ፡፡ ቀጥታ ወደ ፊት ይመልከቱ ፡፡ የጡንቻዎች ስራ እንዲሰማዎት ይሞክሩ እና ከመጠን በላይ አይጨምሯቸው ፡፡ ድካም ወይም ህመም ሲሰማዎት ወዲያውኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ያቁሙ ፡፡
