በእጆችዎ ውስጥ ማን ወይም ምን እንደሚይዙ ያን ያህል አስፈላጊ አይደለም-የተወደደች ልጃገረድ ፣ ለረጅም ጊዜ ሲጠበቅ የነበረው ልጅ ፣ ቤትዎን ለመገንባት ጡቦች - የአንድ ሰው እጆች ጠንካራ መሆን አለባቸው ፡፡ እነዚህን መልመጃዎች በስፖርት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ያካትቱ እና በሳምንት ሶስት ጊዜ ያድርጉት ፡፡ ይህ የሚፈልጉትን የጡንቻን እድገት በፍጥነት እንዲያገኙ ያስችልዎታል ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - ድብልብልብሎች;
- - ባርል ከ EZ-neck ጋር;
- - የማገጃ አስመሳይ;
- - የስኮት ወንበር;
- - የተረጋጋ አቀባዊ ድጋፍ.
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በእጆችዎ ውስጥ ዱባዎችን ይያዙ ፣ ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ በትንሹ ያጥፉ ፡፡ መዳፍዎን ወደ እርስዎ ያዙሩ እና ክርኖችዎን ወደ 90 ዲግሪ ማእዘን ያጠጉ ፡፡ ግራ እጅዎን በቦታው ይተዉ እና ቀኝ እጅዎን ዝቅ ያድርጉ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ለግራ እጅ ይድገሙ ፡፡ ይህ አንድ መደጋገም ነው። 8-12 ድግግሞሾችን ያድርጉ.
ደረጃ 2
ድብታዎቹ ከጭንቅላትዎ በስተጀርባ እንዲሆኑ ዱባዎችን በራስዎ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ክርኖችዎን ጎንበስ ፡፡ የቀኝ ክንድዎን ያስተካክሉ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ለግራ እጅ ተመሳሳይ ይድገሙ ፡፡ ይህ አንድ መደጋገም ነው። 8-12 ድግግሞሾችን ያድርጉ.
ደረጃ 3
በትከሻ ስፋት ከእግሮች ጋር ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡ በእጆችዎ ውስጥ ዱባዎችን ይያዙ ፣ መዳፎቹን ወደ ሰውነት ያዙ ፡፡ ድብርት ትከሻዎን እስኪነካ ድረስ ቀኝ ክንድዎን በክርንዎ ላይ ያጠፉት ፡፡ የክርን አንጓው 90 ዲግሪ እስኪሆን ድረስ የ dumbbell ክንድን ዝቅ ያድርጉ እና ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይያዙ። ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ለሌላው እጅ ይድገሙ ፡፡ ለእያንዳንዱ እጅ 8-12 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 4
ከ1-2 እርከኖች ርቀት ላይ የማገጃ ማሽንን ፊት ለፊት ይቁሙ ፡፡ የገመድ እጀታውን ያንሱ። ክርኖችዎን ወደ ሰውነት ይጫኑ እና ሰውነቱን በትንሹ ወደ ፊት ያጠጉ ፡፡ እጆችዎን ወደታች ይምጡ ፣ በዝቅተኛው ቦታ ላይ ብሩሽዎን ያሰራጩ ፡፡ ከዚያ እጆችዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ። በክርን መገጣጠሚያው ላይ ያለው አንግል 90 ዲግሪ በሚሆንበት ጊዜ ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ መንቀሳቀሱን ይቀጥሉ። ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሽ ያድርጉ.
ደረጃ 5
ከተገላቢጦሽ መያዣ ጋር የ EZ ባርቤልን በትከሻ ስፋት ለይ ይያዙ ፡፡ በብብትዎ ስር ከድጋፍ አውሮፕላኑ አናት ጋር በስኮት ወንበር ላይ ይቀመጡ ፡፡ ክርኖችዎ ወደ ቀኝ ማዕዘን እንዲታጠፉ አሞሌውን ያሳድጉ ፡፡ ቦታውን ለሁለት ሰከንዶች ይቆልፉ እና እጆችዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ ፡፡ ሶስት ስብስቦችን ከ 8-10 ድግግሞሽ ያድርጉ።
ደረጃ 6
ቢስፕስዎን እና ትሪፕስዎን መዘርጋትዎን ያረጋግጡ ፡፡ ይህ የታጠፈ ክንድዎን በተቻለ መጠን ከጭንቅላቱ ጀርባ በማስቀመጥ የጉልበት ስልጠናዎን ከፍ ለማድረግ ይረዳዎታል ፡፡ በሌላኛው እጅዎ በቀስታ የክርንዎ ላይ ወደታች ይጫኑ እና ዝቅተኛ እንኳን ዝቅ ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡ በክንድ ርዝመትዎ ጀርባዎን ከበሩ በር ጋር ይቁሙ ፡፡ ጃምሱን ይያዙ ፣ አውራ ጣትዎ ወደታች እንዲመለከት እጅዎን ያዙሩት ፡፡ አሁን ቢስፕስን በቀስታ ወደ ላይ ያሽከርክሩ ፣ ሰውነቱን አሁንም ያኑሩ።
