ጠንካራ ክንዶች ማንኛውንም አካላዊ ሥራ በቀላሉ እና በፍጥነት ለማከናወን ያስችሉታል ፡፡ የእጆቹ ቆንጆ የጡንቻ ቅርፅ ለተቃራኒ ጾታ ማራኪ ይመስላል ፡፡ በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ እና በፍጥነት አዎንታዊ ውጤቶችን ያያሉ ፡፡
አስፈላጊ ነው
ክብደታቸው ከ 0.5 እስከ 5 ኪ.ግ
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ቀጥ ብለው ቆሙ ፣ ቢያንስ 3 ኪሎ ግራም የሚመዝን አንድ ዱብብል ያንሱ ፣ በመዳፍዎ መካከል ያድርጉት ፡፡ እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ያንሱ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ክርኖችዎን በማጠፍ እና ድብሩን ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ያድርጉት ፣ በሚወጡበት ጊዜ ፣ እንደገና እጆችዎን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ መልመጃውን ከ10-20 ጊዜ መድገም ፡፡
ደረጃ 2
ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ በሚንጠለጠሉ ጠርዞች ይቀንሱ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ክርኖችዎን በማጠፍዘዝ መዳፍዎን ወደ ደረቱ ይምጡ ፡፡ በአተነፋፈስ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን 20 ድግግሞሽ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 3
ቀጥ ብለው ቆሙ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ተለይተው ፣ መዳፎችዎን በትከሻዎ ላይ ከድብልብልብ ጋር ያኑሩ በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆቻችሁን በጭንቅላቱ ላይ በመዘርጋት በመተንፈስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ መልመጃውን 20 ጊዜ መድገም ፡፡
ደረጃ 4
መሬት ላይ ቁጭ ይበሉ ፣ እግሮችዎን ከፊትዎ ያራዝሙ ፣ መዳፎችዎን ከወገብዎ አጠገብ ያኑሩ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ መላ ሰውነትዎን በፕላንክ መልክ ከወለሉ ላይ ያንሱ ፡፡ አቀማመጡን ለ 1-2 ደቂቃዎች ያስተካክሉ። በአተነፋፈስ ፣ የሰውነት መነሻ ቦታን ይያዙ ፡፡ ከትከሻዎ በታች መዳፎችዎን ይዘው በሆድዎ ላይ ተኛ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ በመዳፍዎ እና በጣቶችዎ ተደግፈው ከወለሉ በላይ ይነሱ ፡፡ አቀማመጡን ለ 1-2 ደቂቃዎች ይያዙ። በሚወጡበት ጊዜ እራስዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና ዘና ይበሉ ፡፡
ደረጃ 5
በቀኝ እጅዎ ላይ በግራ እጁ ላይ በግራ እጁ ላይ በማረፍ በቀኝዎ ጭን ላይ ይቀመጡ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ትክክለኛውን መዳፍ እና እግሮች ብቻ በመያዝ መላ ሰውነትዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ ፡፡ ቦታውን ለ 1-2 ደቂቃዎች ያስተካክሉ። በሚወጡበት ጊዜ ጎንዎ ላይ ይቀመጡ ፡፡ መልመጃውን በግራ ክንድዎ ላይ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 6
በዕለት ተዕለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ pushሽ-አፕ ፣ ፉክ-ቡክስ ፣ ቦክስን ያካትቱ ፡፡ በገንዳ ውስጥ በክረምት እና በተፈጥሮ ውሃ ውስጥ በበጋ ውስጥ መዋኘት ይሂዱ ፡፡ ክብደት ሲያስተላልፉ ክብደቱን በእጆችዎ መካከል በእኩል ለማሰራጨት ይሞክሩ ፡፡ መደበኛ የኃይለኛ እርምጃ የእጆቹን ጡንቻዎች ያጠናክራል እናም ተፈጥሯዊ ፣ የሚያምር እፎይታ ይሰጣቸዋል ፡፡
