ቆንጆ ሰውነት እና ጠንካራ ጡንቻዎች እንዲኖሮትዎ በጥንካሬ ስልጠና ወይም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና ወቅት ክብደትዎን የመሸከም አቅም መጨመር የግድ አስፈላጊ ነው ፡፡ እንዲሁም አጠቃላይ ጽናትዎን እና የጡንቻ ጥንካሬን ለመጨመር ይረዳል ፡፡
ጡንቻዎቹ ሸክሙን ለመለማመድ ጊዜ እንዳይኖራቸው ቀስ በቀስ በስልጠና ወቅት ጥቅም ላይ የሚውለውን ክብደት ከፍ ማድረግ ፣ ጀርሞችን በማስወገድ እና በተመሳሳይ ጊዜ በመደበኛነት መጨመር አስፈላጊ ነው ፡፡
ከካርዲዮ ጋር መሥራት እና መወጠር
የካርድዮ ሥልጠና ፣ ያልተለመደ ይመስላል ፣ ጽናትን እና የጡንቻ ጥንካሬን ለመጨመር ጉልህ በሆነ መልኩ ይረዳል ፡፡ ብቃት ያለው የልብ እና የኃይል ስልጠና ተለዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መቻቻልን ከ 25% በላይ ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፡፡ የካርዲዮ ስልጠናም ከብርታት ስልጠና በኋላ የጡንቻን ጭንቀትን ያስወግዳል ፣ ጡንቻዎች በፍጥነት እንዲያገግሙ ይረዳል ፡፡
እንዲህ ዓይነቶቹ ልምምዶች ጡንቻዎችን (15 ደቂቃዎችን) ፣ በመጀመሪያ (10 ደቂቃዎች) እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጨረሻ (ከ10-15 ደቂቃዎች) ለማሞቅ በመጀመሪያ ጅምር ላይ በጠንካራ ልምምዶች ውስጥ መካተት አለባቸው ፡፡ የመርገጫ ማሽን እና የመሮጥ እድል ከሌለ አንድ ዘልለው ገመድ ለእርዳታ ይመጣል ፣ ይህም በተለምዶ ጽናትን ለመጨመር ያገለግላል።
ከስልጠና በፊት እና በኋላ ቢያንስ ለ 5 ደቂቃዎች የመለጠጥ (መወጠር) የግድ አስፈላጊ ነው ፡፡ አጠቃላይ ድካምን በማስወገድ ጡንቻዎችን ለማሞቅ እና ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሰሩ ያስችላቸዋል ፡፡ በተጨማሪም በደንብ የተሰራ ማራዘሚያ ህመምን በእጅጉ ይቀንሰዋል ፡፡
ክብደት እና ከእሱ ጋር ይሰሩ
ክብደት መጨመር በጣም ስሜታዊ ጉዳይ ነው ፡፡ ለመጀመሪያው ደረጃ ሊኖሩ ከሚችሉት ክብደቶች ሁሉ ትንሹን መምረጥ ያስፈልግዎታል ፡፡ ለምሳሌ ፣ ለባርቤል ፣ ከሶስት እስከ አራት ኪሎ ግራም የማይበልጥ ፓንኬክን ይውሰዱ ፡፡ በዝቅተኛ ክብደት ሥራው ለሁለት ሳምንታት ያህል ይካሄዳል ፣ በዚህ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አቀራረቦችን ቁጥር መጨመር አስፈላጊ ነው ፡፡ ለምሳሌ ፣ አንድ የደወል ደረት ከደረቱ ላይ ይጫኑ-አምስት ጊዜ የመጀመሪያዎቹ ሦስት ስብስቦች ወደ አምስት የሃያ ስብስቦች መቅረብ አለባቸው ፡፡
የእነዚህ አቀራረቦች አተገባበር በከፍተኛ ሁኔታ ጡንቻዎችን ማደክም እና መጫን ካቆመ በኋላ ብቻ ወደ ሁለተኛው ደረጃ መቀጠል አስፈላጊ ነው - በስልጠና ወቅት ጥቅም ላይ የዋለው አጠቃላይ ክብደት መጨመር ፣ ከጠቅላላው ብዛት 1/3 ፡፡ ጡንቻዎችን ላለማሳካት ይህ አስፈላጊ ነው ፡፡
ሦስተኛው ደረጃ በትክክል ተመሳሳይ ነው ፡፡ ግን በአራተኛው ጊዜ ክብደቱን ራሱ ዝቅ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፣ ግን የአቀራረብን ብዛት ከሁለት እስከ ሶስት እጥፍ ይጨምሩ ፡፡ ይህ እየጨመረ የሚመጣውን ጭንቀት ጡንቻዎችን እንዳይለማመዱ እና አስፈላጊውን ዕረፍት እንዲያገኙ ይረዳቸዋል ፡፡
የክብደቱ መጨመር ትክክል ከሆነ የጡንቻዎች ጽናት እና ጥንካሬ በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል ፡፡ ካልሆነ ታዲያ እንደ አጠቃላይ ድካም ፣ ሹል ፣ የጡንቻ ሕመምን መሳብ እና እንቅልፍ ማጣት እንኳ ያሉ ምልክቶች ሊታዩ ይችላሉ ፡፡ ይህ ከተከሰተ ለጡንቻዎች ጥንካሬን ለማገገም እና በ cardio በካርዲዮን ሙሉ በሙሉ ለመተካት ጊዜ መስጠት አስፈላጊ ነው ፡፡
