ወንዶች ትከሻቸውን ለማዳበር የሚጥሩት ለምንም አይደለም ፣ ምክንያቱም ከጥንት ጀምሮ ሰፋ ያሉ ትከሻዎች የጥንካሬ እና የወንድነት ምልክት ናቸው ፡፡ ትከሻዎች በአካላዊ እንቅስቃሴ (የዴልቶይድ ጡንቻዎችን በማንሳት) ሊጨምሩ ይችላሉ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ቆሞ የሚገፋ ማተሚያ
ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ በስዕል ሀ ላይ እንደሚታየው ባርበሉን ይያዙ ፣ ዳሌዎን ወደኋላ ይመልሱ እና ጉልበቶችዎን በጥቂቱ ያጣምሯቸው ፣ እና ቀጥ ብለው ቀጥ ብለው እጆቻቸው ላይ ባሩን በማንሳት ያስተካክሉዋቸው።
ደረጃ 2
የቆመ ዴምቤል ፕሬስ
ጥንድ ዱባዎችን ውሰድ እና ቀጥ ብለህ ቆመህ እስከ አገጭ ደረጃ ድረስ አሳድጋቸው ፡፡ በእግሮችዎ እራስዎን ሳይረዱ ዱባዎችን ቀጥ ብለው ይጭመቁ እና ከዚያ በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታቸው ዝቅ ያድርጉት
ደረጃ 3
በተንጠለጠለበት አቅጣጫ ቤንች ይጫኑ
ከ 45-50 ° ዝንባሌ ያለው አግዳሚ ወንበር ያስፈልግዎታል ፡፡ ባርቤሎቹን ከመደርደሪያዎቹ ላይ ይውሰዱት ፣ ከቀለላው አጥንት በታች ፣ ወደ ደረቱ ደረጃ ዝቅ ያድርጉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ያጭዱት ፡፡
ደረጃ 4
በቆመበት ጊዜ ባለከፍተኛ ፍጥነት ሽቦ
በስዕል ሀ ላይ እንደሚታየው ቆሙ እጆችዎን ከጭንዎ 30 ሴንቲ ሜትር በቀስታ ያንቀሳቅሱት ፣ ከዚያ በሹል እንቅስቃሴ ወደ ትከሻ ደረጃ ያንሱ ፡፡ ትከሻዎች እራሳቸው መነሳት የለባቸውም ፡፡ ከ 3 ሰከንዶች በኋላ የመነሻውን ቦታ ይያዙ ፡፡
ደረጃ 5
በማገጃው ላይ የአንድ እጅ ጠለፋ
ከማገጃ መሳሪያው በስተቀኝ በኩል ቆመው በቀኝ እጅዎ መያዣውን ይያዙ ፡፡ ክንድዎን ሳያጠፉት ወደ ትከሻው ደረጃ ወደ ጎን ያንቀሳቅሱት ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ በጥሩ ሁኔታ ይመለሱ። በሌላኛው እጅ እንዲሁ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 6
የተዝረከረከ ማገጃ ሽቦ
በስዕል ሀ ላይ እንደሚታየው ቁም (ትከሻዎን) ሳይዙ ፣ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያራዝሙና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡
ደረጃ 7
ከፊትዎ dumbbells ማንሳት
ጥንድ ድብልብልቦችን ውሰድ ፣ እጆችህን በክርኖቹ ላይ በትንሹ አጠፍ ፡፡ በቀስታ ፣ ወደኋላ ሳይደፋ ፣ እጆችዎን ከፊትዎ ያንሱ ፡፡ ከ 3 ሰከንዶች በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡
ደረጃ 8
የቆመ የኩባ ዱምቤል ማተሚያ
አንድ ጥንድ ዱባዎችን ውሰድ እና በስእል ሀ እንደሚታየው ክርኖችህን አጣጥፋ ፣ የጡጫ ምልክቶቹን ወደ አገጭ ደረጃ ከፍ በማድረግ እና ሳታቆም ፣ ክርኖችዎን በስዕል ሐ ላይ እንዳሉት አቋም እንዲይዙ አዙር ፣ ከዚያ የደመወዝ ምልክቶቹን ወደ ላይ ጨመቅ አድርገው እንደገና ይድገሙ ፡፡ እነዚህ ሁሉ እንቅስቃሴዎች በተቃራኒው ቅደም ተከተል ፡
