አግድም አሞሌ ላይ የሚደረጉ ልምምዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል ይረዳሉ ፣ ከሞላ ጎደል እስከ መቀመጫዎች ድረስ ሁሉንም ጡንቻዎች ያነቃቃሉ ፡፡ በአግድም አሞሌው ላይ የጭነቱን መጠን ማስተካከል እና የተወሰኑ ጡንቻዎችን መሥራት ይችላሉ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
አግድም አሞሌ ላይ ይንጠለጠሉ ፣ በጀርባዎ ውስጥ መታጠፍ ፣ እግሮችዎን ተሻግረው በጉልበቶች ላይ ጎንበስ ፡፡ እጆችዎን ከትከሻዎችዎ የበለጠ ሰፋ አድርገው ይያዙ ፣ ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ እና ወደኋላ ይጎትቱ ፣ እራስዎን ወደ ላይ ይጎትቱ ፣ የትከሻ ትከሻዎትን አንድ ላይ ያመጣሉ ፡፡ ከፍተኛውን ቦታ ከደረሱ በኋላ አሞሌውን በታችኛው ደረትዎ ይንኩ እና አገጭዎን ከባሩ በላይ ያመጣሉ ፡፡
ደረጃ 2
በቀደመው መንገድ ወደ ላይ ይጎትቱ ፣ ነገር ግን በእቃ ማንሻው አናት ላይ ያለውን አሞሌ ከዝቅተኛው ጋር ሳይሆን በላይኛው ደረትን በመንካት እና በእጆቹ መካከል ያለውን ርቀት ወደ ትከሻ ስፋት መቀነስ ፡፡
ደረጃ 3
አሞሌው ላይ ይንጠለጠሉ እና ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ወደፊት ያራዝሙ ፣ በተቻለ መጠን በዚህ ቦታ ይያዙ ፡፡ ለአጭር ጊዜ ከቆመ በኋላ መልመጃውን ይድገሙ ፣ የሚያምር የታተመ ማተሚያ እንዲያገኙ ይረዳዎታል ፡፡
ደረጃ 4
መዳፎችዎን ወደ ፊትዎ በመያዝ በሁለቱም እጆች ላይ ይጎትቱ ፣ ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ያመጣሉ እና በዚህ ቦታ ይንጠለጠሉ ፡፡ መልመጃው የደረት ፣ የኋላ እና የሆድ ጡንቻዎችን ያሠለጥናል ፡፡
ደረጃ 5
በሁለቱም እጆች ላይ ጎትት ፣ መዳፎች ወደ እርስዎ ይመለከታሉ ፣ ከዚያ አንዱን ክንድ ዝቅ ያድርጉ እና የቻሉትን ያህል ከሌላው ጋር ይያዙ ፡፡ 3-4 ስብስቦችን ውሰድ ፡፡
ደረጃ 6
አሞሌው ላይ ይንጠለጠሉ ፣ በእግሮችዎ አንድ ጥግ ያድርጉ ፣ ከዚያ ወደ ላይ በማንሳት እግሮችዎን በማወዛወዝ ፡፡ በዚህ ምክንያት በሁለት እጆች ላይ ሲወጡ በተመሳሳይ ቦታ መሆን አለብዎት ፡፡ ይህ መልመጃ ሊፍት-ግልብጥ ተብሎ ይጠራል ፣ በእሱ እርዳታ የሆድ ዕቃን ፣ የክንድ ጡንቻዎችን ከፍ ማድረግ እና የእንቅስቃሴዎችን ቅንጅት ማዳበር ይችላሉ ፡፡
