ለመነሳት ወደ ጂምናዚየም ከመጡ ከዚያ ጥቂት ደንቦችን መማር አስፈላጊ ነው ፡፡ በመጀመሪያ እርምጃዎች የተከናወኑ ስህተቶች ከዚያ እድገትዎን በእጅጉ ሊቀንሱት ይችላሉ። ጥርጣሬ ካለዎት የአሰልጣኝ ወይም ከዚያ በላይ ልምድ ያላቸው የስራ ባልደረቦችን ምክር ለመጠየቅ አያመንቱ ፡፡
ማን ማወዛወዝ የለበትም
አንዳንድ ጊዜ በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ የሚገኙ ወጣቶች የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ይጥራሉ። ግን ገና 14 ዓመት ካልሆኑ ታዲያ የኃይል ልምዶችን ለማከናወን ጊዜዎን ይውሰዱ ፡፡ እስከዚህ ዘመን ድረስ ያሉ አጥንቶች አሁንም በጣም ፕላስቲክ ናቸው ፣ ስለሆነም ከባድ ክብደቶች የማይቀለበስ ውጤት ሊያስከትሉ ይችላሉ ፡፡ ያለ ክብደት ማሠልጠን አለብዎት ፣ በአግድመት አሞሌዎች እና ባልተስተካከለ አሞሌዎች ላይ መለማመዱ ተመራጭ ነው ፡፡ የራስ-ክብደት ብቸኛው የተፈቀደ ሸክም ነው ፡፡
ምግብ
ብዛት እያገኙ ስለሆነ ፣ ከዚያ ከማጥፋት የበለጠ መብላት አለብዎት። ስለሆነም የአመጋገብዎን የካሎሪ ይዘት መጨመር ያስፈልግዎታል ፡፡ የፕሮቲን ምግብ መጠን ወደ 30% ማምጣት አለበት ፣ 10% ያህል ለቅባት መተው አለበት ፣ ቀሪው ካርቦሃይድሬት ነው ፡፡
አዘውትሮ መመገብ ያስፈልግዎታል ፣ እና ይህን ከበፊቱ በበለጠ ብዙ ጊዜ ማድረግ ይኖርብዎታል። በየ 4 ሰዓቱ መብላት አለብዎት ፣ ፈጣን ምግብን እና “የተሳሳቱ” ምግቦችን መከልከል የተሻለ ሆኖ ሳለ ሳንድዊች ሳይሆን የተወሰኑ ፍሬዎችን ወይም ፍራፍሬዎችን መመገብ የተሻለ ነው ፣ በተለምዶ ለመብላት የሚያስችል መንገድ ከሌለ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ በአንድ ሰዓት ውስጥ በፕሮቲን ውስጥ የሆነ ነገር መብላትዎን ያረጋግጡ ፡፡
አዘውትረው የሚመገቡት ምግቦች ሜታቦሊዝምን ሊያፋጥኑ ይችላሉ ከዚያ በኋላ ጡንቻዎች በፍጥነት ያድጋሉ ፡፡ የፕሮቲን ምግብ ለእነሱ ዋና የአመጋገብ ምንጭ ሆኖ ያገለግላል ፡፡
ይሠራል
ስፖርት በሚሰሩበት ጊዜ መሰረታዊ ልምዶችን ያካሂዱ እና የብቸኝነት ልምዶችን ያስወግዱ ፡፡ ሸክሙን ቀስ በቀስ ይገንቡ ፣ ወዲያውኑ ከባድ ክብደቶችን ለመውሰድ እና ብዙ ድግግሞሾችን ለማድረግ አይጥሩ ፡፡ እውነታው ግን ብዛትን ለማግኘት ሸክሙን መጨመር ያስፈልግዎታል ፣ እናም ወዲያውኑ ከፍተኛውን ከወሰዱ ይህን ማድረግ ቀላል አይደለም።
ብዙ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያድርጉ ፡፡ በሳምንት 3 ጊዜ አንድ ሰዓት ወይም አንድ ሰዓት ተኩል በጣም በቂ ነው ፡፡
ሁሉንም ጡንቻዎች አትርሳ። ለምሳሌ ፣ የሰውነት ግንበኞች ለጀርባ ትኩረት መስጠታቸው ያልተለመደ ነገር ነው ፣ እናም ያለዚህ ፣ እድገቱ በከፍተኛ ሁኔታ እየቀነሰ አልፎ ተርፎም ይቆማል ፡፡
ማረፍ
በአካል እንቅስቃሴ ወቅት ጡንቻ አያድግም ፣ ግን በእረፍት ጊዜ ፡፡ ለዚህ ነው ብዙ ጊዜ ማሠልጠን የሌለብዎት ፡፡ የእንቅልፍ ዘይቤዎችን ያስታውሱ ፡፡ እስከፈለጉት ድረስ እንቅልፍ ከ 9-11 ሰዓት መሆን አለበት። ታድሰው መነሳት እና ኃይል መስጠት አለብዎት ፡፡ ለጡንቻ እድገት በቂ እንቅልፍ ቅድመ ሁኔታ ነው ፡፡ በቀን ውስጥ ለመዝናናት እድሉ ካለ ፣ ይህ እንዲሁ ከመጠን በላይ አይሆንም።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማስታወሻ ደብተር
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎትን ፣ የሚመገቡትን እና የሚለወጡትን የሚቀዳበትን ማስታወሻ ደብተር ያኑሩ ፡፡ ይህ የራስዎን እርምጃዎች ለመተንተን እና ስህተቶችን ለመለየት ጠቃሚ ነው ፡፡ በማስታወሻ ደብተር አማካኝነት ዛሬ ምን ዓይነት ልምምዶች ማድረግ እንዳለብዎ እንዲሁም ምን ያህል ማረፍ እንደሚችሉ ያውቃሉ ፡፡ በቀን ውስጥ ምን ያህል ፕሮቲን እንደበሉ ልብ ማለት ያስፈልጋል ፡፡
