የጂምናስቲክ መንኮራኩሩ በእንቅስቃሴዎ ወቅት በእጆችዎ ፣ በሆድ እና በሌሎች የሰውነት ክፍሎች ላይ ያለውን ጭነት እንዲጨምሩ የሚያስችልዎ ምቹ ፣ የታመቀ እና ውጤታማ አሰልጣኝ ነው ፡፡ ብዙውን ጊዜ እንደ የሆድ ሮለር ተብሎ የሚጠራው ከተፈለገ ሌሎች የጡንቻ ቡድኖችን ለማምጠጥ ሊያገለግል ይችላል ፡፡ ይህ የስፖርት መሣሪያ ብዙ ቦታ ስለማይወስድ ለቤት ውስጥ ስፖርት ጥሩ ነው ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የጂምናስቲክ ሽክርክሪት በሁለቱም በኩል ምቹ መያዣዎች ያሉት ትንሽ የተረጋጋ ሰፊ ጎማ ነው ፡፡ የመንኮራኩሩ ዲያሜትር የተለየ ሊሆን ይችላል ፣ ግን በአማካይ ከሰው ዘንባባ ርዝመት አይበልጥም - ለመስራት በጣም አመቺው ከዚህ መጠን ሮለር ጋር ነው ፣ በተጨማሪም ፣ ብዙ ቦታ አይይዝም።
ደረጃ 2
የጂም ሮለር በሆድዎ ፣ በደረትዎ ፣ በክንድዎ ፣ በጀርባዎ እና በሌሎች ጡንቻዎችዎ ላይ እንዲሠራ የተቀየሰ ነው ፡፡ ይህ ፕሮጄክት ለጀማሪዎች እና ለአካላዊ ደካማ ሰዎች ተስማሚ አይደለም ፣ ከብዙ ወራቶች በኋላ ስፖርቶችን ከተጠቀመ በኋላ ጥቅም ላይ መዋል አለበት-ቀድሞውኑ በጣም ቀላል የሆኑ ልምዶችን ለመተካት ያስችልዎታል እና ውጤታማ በሆኑ ውጤታማዎች ጥሩ ውጤቶችን አያመጡም ፡፡
ደረጃ 3
በጣም የተለመዱት የጂምናስቲክ መንኮራኩር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሆድዎን እና እጆዎን ያጠናክራል ፡፡ ለተግባራዊነቱ ሁለት አማራጮች አሉ-በመጀመሪያው ሁኔታ ተንበርክከው ፣ የሮለር መቆጣጠሪያዎችን ይያዙ እና ከፊትዎ ላይ ማስቀመጥ ያስፈልግዎታል ፡፡ ጀርባዎን ቀጥ ብለው በማቆየት ፣ እንደተኛዎት የሰውነትዎ አካል ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ቀስ በቀስ ተሽከርካሪውን ወደ ፊት ማሽከርከር ይጀምሩ - ግን ወለሉን በሆድዎ ወይም በደረትዎ መንካት የለብዎትም። ጀማሪዎች ብዙውን ጊዜ እስከ መጨረሻው መድረስ አይችሉም ፣ ግን ከፊል ስፋት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንኳ ቢሆን ጠቃሚ ይሆናል ፡፡ በተቻለ መጠን ዝቅተኛ ከወረዱ በኋላ መነሳት ይጀምሩ እና ሮለሩን ከእርስዎ ጋር ይጎትቱ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ሁለተኛው ክፍል የበለጠ ከባድ ነው - ለማንሳት ፣ የሆድዎን እና እጆዎን ማጠንጠን ያስፈልግዎታል ፣ የደረት እና የትከሻ ጡንቻዎችም ይሰራሉ ፡፡ ከነዚህ አቀራረቦች ውስጥ በርካቶች ክራንችዎችን በመተካት ሌሎች የጡንቻ ቡድኖችን ለመስራት ያስችሉዎታል ፡፡
ደረጃ 4
ሁለተኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሪት የበለጠ ከባድ ነው-ጉልበቶቹን ሳያጠፉ ሮላውን ከቆመበት ቦታ ላይ ማንከባለል ያስፈልግዎታል ፡፡ ብዙ ሰዎች ማጠናቀቅ የሚችሉት ከጥቂት ወራት የጉልበት ሥልጠና በኋላ ብቻ ነው ፡፡
ደረጃ 5
ከፊትዎ ያለውን ሮለር በመግፋት ፣ ወደ ውስጥ በመተንፈስ ፣ እና ተመልሰው ሲመጡም ይተነፍሱ። በእኩል እና በቀስታ መተንፈስ ያስፈልግዎታል ፡፡ በችግሩ ላይ በመመርኮዝ በአማካይ ከ10-15 ድግግሞሾች በቂ ናቸው ፡፡ 15 ስብስቦችን በቀላሉ ካከናወኑ እና በጡንቻዎች ውስጥ ውጥረት የማይሰማዎት ከሆነ ከቆመበት ቦታ ወደ በጣም አስቸጋሪ አማራጭ መቀየር ያስፈልግዎታል።
ደረጃ 6
ከሮለር ጋር ብዙ የተለያዩ መልመጃዎች አሉ-ጀርባዎ ላይ ተኝተው ፣ መቀመጫዎን በማንሳት እና እግሮችዎን በተሽከርካሪ እጀታዎች ላይ በማስቀመጥ ፣ ወደ እርስዎ እና ወደኋላ በማዞር ፡፡ በሆድዎ ላይ ተኝቶ ፣ ተሽከርካሪውን ወደ እርስዎ ይጎትቱ ፣ የትከሻውን መታጠቂያ ያፈርሱታል; ወለሉ ላይ ተቀምጠው ሮለሩን ከእርስዎ ቀኝ እና ግራ ያንቀሳቅሱ። የጂምናስቲክ ሽክርክሪት የመለጠጥ እንቅስቃሴዎችን እንዲያሻሽሉ ይፈቅድልዎታል-መሬት ላይ ይቀመጡ ፣ እጀታዎቹን ይያዙ እና እግርዎን ከላይ ያድርጓቸው ፣ እግሮችዎን ያስተካክሉ ፣ ጉልበቶቹን በደረትዎ ለመንካት መሞከር ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህ የእግሮቹን ጡንቻዎች ያራዝማል ፡፡
