መዝለሉ ገመድ ቀላል ፣ ተመጣጣኝ እና ውጤታማ የሆነ ትልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽን ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ በመዝለል ገመድ ላይ የተመሠረተ አጠቃላይ አካባቢ እንኳን አለ - መዝለል ፡፡
ገመድ መዝለል ምስሉን ከማጥበብ እና ካሎሪን በደንብ ከማቃጠል በተጨማሪ የመተንፈሻ መሣሪያውን እና የልብ ጡንቻን ያጠናክራል ፡፡ በመዝለል ገመድ ምክንያት ክብደት መቀነስ ይፈልጋሉ? ችግር የለም! ዋናው ነገር በመደበኛነት ማሠልጠን ነው ፣ ቀስ በቀስ ጭነቱን ይጨምራል ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ
በስልጠና ወቅት በገመድ በቦታው በመሮጥ እና በመደበኛነት በእግር በመሄድ በቦታው ላይ መዝለልን መለዋወጥ አስፈላጊ ነው ፡፡ መልመጃዎች በየ 5 ደቂቃው የሁለት ደቂቃ ዕረፍት በማድረግ ለተወሰነ ጊዜ በክበብ ውስጥ መከናወን አለባቸው ፡፡
1 ሳምንት:
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጊዜ ከ10-15 ደቂቃ ነው ፣
- ገመድ መዝለል - 20 ሰከንዶች ፣
- በገመድ እየሮጠ - 20 ሰከንዶች ፣
- በቦታው መራመድ - 30 ሴኮንድ.
2 ሳምንት
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጊዜ 15-20 ደቂቃዎች ነው ፣
- ገመድ መዝለል - 30 ሰከንዶች ፣
- በገመድ እየሮጠ - 30 ሰከንዶች ፣
- በቦታው መራመድ - 30 ሴኮንድ.
3 ሳምንት
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጊዜ ከ20-25 ደቂቃዎች ነው ፣
- ገመድ መዝለል - 30 ሰከንዶች ፣
- በገመድ እየሮጠ - 40 ሰከንዶች ፣
- በቦታው መራመድ - 40 ሴኮንድ.
4 ሳምንት
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጊዜ ከ25-30 ደቂቃዎች ነው ፣
- ገመድ መዝለል - 40 ሰከንዶች ፣
- በገመድ እየሮጠ - 50 ሰከንዶች ፣
- በቦታው መራመድ - 40 ሴኮንድ.
ምስል
ገመድ እንዴት እንደሚዘል
- ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው ይጠብቁ እና ወደ ፊት ይመልከቱ።
- ለእርስዎ የተረጋጋ እና ምቹ የሆነ ፍጥነት ይምረጡ።
- እጆች ከትከሻው እስከ ክርኑ ድረስ በሰውነት ላይ ተጭነው ከታች ተሰራጭተዋል ፡፡ እጆቹ በወገብ ደረጃ ላይ ናቸው ፡፡
- ገመዱን በክንድ ክንድ ብቻ ማዞር ያስፈልግዎታል ፣ ከክርን በላይ ያሉት እጆች እንቅስቃሴ-አልባ ናቸው ፡፡
- በሚዘሉበት ጊዜ እግሮቹን በቀስታ ከፊት ክፍላቸው ጋር ብቻ በመንካት እና ጉልበቶቹን በትንሹ በማጠፍ እግርዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉት ፡፡
- የዝላይ ቁመት - ከ 5 ሴንቲሜትር ያልበለጠ።
- እንቅስቃሴዎችዎ ምትታዊ መሆን አለባቸው ፣ እና መዝለሎችዎ ዝም ማለት አለባቸው።
ይህ መከናወን የለበትም:
- በፍጥነት እና በጣም ከፍ ብለው ይዝለሉ።
- ወደታች ይመልከቱ
- እጆችዎን በጣም ያሰራጩ ፡፡
- ገመዱን በሙሉ እጅዎ ያሽከርክሩ ፡፡
- ጣቶችዎን ሳይሆን በሙሉ እግርዎን ይግፉ።
- ተረከዝዎ ላይ ወይም በሙሉ እግርዎ ላይ መሬት ያድርጉ ፡፡
የገመድ ጥቅሞች
- በመዝለል ወቅት የመተንፈሻ አካላት እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ሥርዓቶች ይጠናከራሉ ፡፡
- ጡንቻዎች በጥሩ ሁኔታ ይቀመጣሉ ፡፡
- በወገቡ ፣ በጥጃዎች ፣ በትከሻዎች ፣ በክንድ እና በሆድ ላይ ጭነት አለ ፡፡
- የአቀማመጥ ፣ የመተጣጠፍ እና የእንቅስቃሴዎች ቅንጅት መሻሻል አለ።
- ሴሉላይት ቀንሷል ፡፡
- የስብ ክምችት ተቀንሷል ፣ ክብደት በፍጥነት ይጠፋል።
የሚመከር:
መዝለሉ ገመድ በብዙ የሙያ አትሌቶች የሙቀት ስርዓት ውስጥ ተካትቷል ፡፡ ይህ መልመጃ በጤንነት ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ ጽናትን ያሠለጥናል እንዲሁም ቆንጆ ምስል እንዲፈጠር አስተዋጽኦ ያደርጋል ፡፡ በተጨማሪም ፣ በተለያዩ ሁኔታዎች ውስጥ በገመድ መለማመድ ይችላሉ ፡፡ መመሪያዎች ደረጃ 1 በመጀመሪያ ደረጃ ገመድ መዝለል ለልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ጥሩ ነው ፡፡ እንዲህ ዓይነቱ ጭነት በኦክስጂን ፍጆታ እና በአጠቃቀም መካከል ያለውን ሚዛን ሳይዛባ የልብ ምት እና መተንፈሻን ለረዥም ጊዜ ይጨምራል። በነገራችን ላይ በእነዚህ መልመጃዎች እገዛ የትንፋሽ እጥረትን በቀላሉ ማስወገድ እና የልብስ መገልገያ መሣሪያዎችን ማዳበር ይችላሉ ፡፡ ደረጃ 2 በዚህ ልምምድ ወቅት ጥንካሬ እና ጽናት በጥሩ ሁኔታ የ
በእርግጥ በአሁኑ ጊዜ ከ25-35 ዕድሜ ያላቸው ብዙ ሴቶች በልጅነት ጊዜ በጎማ ባንድ ወይም በተዘለለ ገመድ ላይ ይዝለሉ ነበር ፡፡ ስሜትዎን ያስታውሱ - አካላዊ እንቅስቃሴው ይበልጥ እየጠነከረ በሄደ መጠን ማሽከርከር ፈለጉ። ሰውነታችን የበለጠ የመቋቋም ችሎታ አገኘ ፣ ከመጠን በላይ ክብደት ከዓይናችን ፊት ቀረ ፡፡ ለክብደት መቀነስ እና ለአዋቂዎች ገመድ መዝለል ፕሮግራም አለ ፡፡ ከዚህም በላይ ብዙዎች ክህሎቱን መመለስ ብቻ ይፈልጋሉ ፡፡ ለጀማሪዎች እና በፍጥነት ወደ ቅርፅ ለመግባት የሚፈልጉ መዝለል ገመድ አንድ ነው ፡፡ ክፍሎቹ ደስታን እና አዎንታዊ ውጤቶችን ለማምጣት በመጀመሪያ ማሞቂያን ማካሄድ አለብዎት ፡፡ በቦታው ላይ ትንሽ መሮጥ ፣ መንቀጥቀጥ ወይም ዝም ብለው መሄድ ይችላሉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ማብቂያ ላይ የጡንቻ ውጥረ
ዛሬ ገመድ መዝለል የልጆች ጨዋታ ብቻ አይደለም ፣ ግን በዘመናዊ የአካል ብቃት ውስጥ ካሉ ወቅታዊ አዝማሚያዎች ውስጥ አንዱ ነው ፣ እሱም መዝለል ፡፡ ገመድ መዝለል በጣም ጤናማ ነው ፡፡ ባለፈው ክፍለ ዘመን በ 80 ዎቹ ውስጥ እድገቱን የጀመረው በአንጻራዊነት አዲስ እና ወጣት ስፖርት ነው ፡፡ በዛሬው ጊዜ የገመድ ሥልጠና የበለጠ ተወዳጅነት እያገኘ ነው እናም በአብዛኛው ምክኒያቱም ከመጠን በላይ ክብደትን በብቃት ለማስወገድ ስለሚረዳ ነው ፡፡ በሚዘልበት ጊዜ አካሉ በደቂቃ ወደ 13 kcal ያህል ያወጣል ፣ ይህም በመዋኛ ገንዳ ውስጥ ከመዋኘት ፣ በቴኒስ ሜዳ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወይም በእግረኛ መወጣጫ ማሽን ላይ እኩል ነው ፡፡ ስለሆነም በአንድ ከፍተኛ ስልጠና በአንድ ሰዓት ውስጥ እስከ 800 ኪ
ገመድ መዝለል ክብደትን ለመቀነስ ተወዳጅ መንገዶች ናቸው። ይህ መልመጃ በስብ ማቃጠል ላይ በጎ ተጽዕኖ ከማሳደሩም በላይ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጠቃሚ ነው እንዲሁም ለዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ጥሩ መሣሪያ ሆኖ ያገለግላል ፡፡ ገመድ ውጤት መዝለል ገመድ መዝለል ቀላል ሆኖም ጠቃሚ እንቅስቃሴ ነው። ሁለቱንም በጂምናዚየም እና በቤት ውስጥ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ከዚህም በላይ ገመድ በአጠቃቀሙ ላይ ልዩ ገደቦችን አያስቀምጥም ፡፡ መዝለል እንዲሁ የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) በሽታዎችን ለማከም የሕክምና አስፈላጊ አካል ነው ፡፡ መዝለል ገመድ በባለሙያ ቦክሰኞች ሥልጠና ላይ ይውላል ፡፡ በመዝለል ገመድ በኩል ብዙ ካሎሪዎችን ማቃጠል እና ጡንቻዎችን ማለማመድ ይችላሉ ፡፡ በእንቅስቃሴው ወቅት የመተንፈሻ አካ
በቤት ውስጥ ሊጠቀሙባቸው ከሚችሉት በጣም ርካሽ ማሽኖች ውስጥ መዝለሉ ገመድ ነው ፡፡ በእሱ እርዳታ ተጨማሪ ፓውንድዎችን ማስወገድ ይቻላል ፡፡ ግን ሁሉም ነገር በጣም ቀላል አይደለም ፡፡ የስፖርት ባለሙያዎችን ምክር ከግምት ያስገቡ ፡፡ አስፈላጊ ነው ገመድ ዝላይ መመሪያዎች ደረጃ 1 የመዝለል ገመድ ከሌሎቹ በጣም ርካሽ እና ያነሰ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽን ነው። ሁሉም ሰዎች ማለት ይቻላል ገመድ መዝለል ይችላሉ ፡፡ ይሁን እንጂ ለእነዚህ እንቅስቃሴዎች ተቃራኒ የሆነ መሠረታዊ የልብ በሽታ እና የደም ግፊት ነው ፡፡ እንዲሁም የ varicose veins እና የመገጣጠሚያ በሽታዎች። ስለሆነም በመጀመሪያ ሐኪምዎን ያማክሩ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚመች የትራክፖርት ልብስ እና በአሠልጣኞች ውስጥ ፡፡ በትክክ
