የጭን እና የጭን ጡንቻዎችን መደበኛ ለማድረግ ስኩዌቶች እንደ ባህላዊ ልምምድ ይቆጠራሉ ፡፡ ይህ እውነት ነው ፣ ከባርቤል ወይም ከዶምቤልቤል ጋር ያሉ ስኩዌቶች ሁሉንም የሰውነት የታችኛው ክፍል ጡንቻዎችን ለመምታት ያስችሉዎታል ፡፡ ነገር ግን አዘውትሮ ባርቤል በመያዝ ትንሽ አሰልቺ ከሆኑ ወገብዎን እና ብልጭልጭዎን ፍጹም የሚያደርጉ አዳዲስ ልምዶችን ይሞክሩ ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - ድብልብልብሎች;
- - የጎማ አስደንጋጭ አምጭ ባንድ;
- - የጂምናስቲክ ምንጣፍ;
- - ሚዛናዊ መድረክ;
- - ደረጃ 25-30 ሴ.ሜ ቁመት;
- - ፊቲል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፡፡ በእግሮችዎ ላይ የጎማ ማሰሪያ ያስቀምጡ ፡፡ ተረከዝዎን አንድ ላይ ይያዙ እና ካልሲዎን ያሰራጩ ፡፡ የቴፕውን ጫፎች በእጆችዎ ይዘው ፣ ክርኖችዎ መሬት ላይ እንዲሆኑ አስደንጋጭ መሣሪያውን ይጎትቱ። ዳሌዎን በትንሹ ያንሱ እና ወገብዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ ፡፡ የታችኛውን ጀርባዎን ከወለሉ ላይ አያሳድጉ ወይም አይጣሉት ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ እግሮችዎን ያስተካክሉ ፣ ጣቶቹን ወደ እርስዎ ይምሩ ፡፡ ጭነቱን ለመጨመር እግሮችዎን በተቻለ መጠን ከወለሉ ጋር ቅርብ ይሁኑ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። እግሮችዎን እንዲንሳፈፉ ይተዉ ፡፡ ከዚያ ይድገሙ ፡፡
ደረጃ 2
እግርዎን በትከሻ ስፋት በመለየት በሚዛን መድረክ ላይ ይቁሙ ፡፡ መዳፎችዎን ወደታች በመያዝ በደረት ደረጃ ላይ እጆቻችሁን ከፊትዎ ዘርጋ ፡፡ የትከሻ ትከሻዎችዎን ዝቅ ያድርጉ እና መልሰው ይግ pushቸው። የሆድዎን ሆድ ያጥብቁ ፡፡ ሚዛን መጠበቅ ፣ ጉልበቶችዎን አጣጥፈው ይቀመጡ። ወገብዎን በሚያንቀሳቅሱበት ጊዜ ሁሉ በወገብዎ ላይ ጭነት የበለጠ ይሆናል ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ በዝግታ ይመለሱ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡ ወደ ታች አይመልከቱ ፣ አለበለዚያ ሚዛንዎን ለመጠበቅ ለእርስዎ ከባድ ይሆንብዎታል።
ደረጃ 3
ፊቲል ላይ ቁጭ ይበሉ ፡፡ እግሮች በቀኝ ማዕዘኖች ፣ እግሮች አንድ ላይ ሆነው በጉልበቶች ተንበርክከው ይታያሉ ፡፡ ቀጥ ያሉ እጆችዎን በትከሻ ደረጃ ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፡፡ ግራ እግርዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና ያስተካክሉት። ሚዛን በሚጠብቁበት ጊዜ ቀጥ ያለ እግርዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት። እግርዎን እንደገና ያጠፉት ፣ ግን መሬት ላይ አያስቀምጡት። መወጣጫውን ይድገሙት ፡፡ ይህንን የሰውነት እንቅስቃሴ ያለ ብዛት ያለ ክብደት ማከናወን ፣ የጭኑን የፊት ጡንቻዎች “ማድረቅ” እና በድምጽ መቀነስ ይችላሉ ፡፡ አንድ ክብደት ከቁርጭምጭሚቱ ጋር ከተያያዘ ከዚያ ጡንቻዎቹ በተቃራኒው ይጨምራሉ።
ደረጃ 4
ዱባዎችን አንስተህ በመድረኩ ላይ ቁም ፡፡ እግሮች የትከሻ ስፋት ተለያይተው ፣ ቀጥ ብለው ይመለሱ። ደረትዎን ያሰራጩ? መዳፎቹ ሰውነታቸውን እየተመለከቱ ናቸው ፡፡ በቀኝ እግርዎ ወደኋላ ይመለሱ እና ጣቶችዎን መሬት ላይ ያርፉ ፡፡ ተረከዙ መነሳት አለበት ፡፡ በቀኝ ጉልበቱ እና በመሬቱ መካከል ያለው ርቀት ከ30-40 ሴ.ሜ እንዲሆን ሰውነቱን ወደታች ዝቅ ያድርጉት ግራው ጉልበት በቀጥታ ከቁርጭምጭሚቱ በላይ መሆን አለበት ፡፡ ግራ እግርዎን በማጣራት ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በቀኝ እግርዎ ከመገፋፋት ተቆጠብ ፣ ይህ በግለሰቦችዎ እና በጡንቻዎችዎ ላይ ጭንቀትን ይቀንሳል። ይህ እግር ሚዛንዎን ለመጠበቅ ብቻ ይረዳዎታል። ከዚያ በግራ እግርዎ አንድ እርምጃ ወደ ኋላ እና ወደ ታች ይሂዱ።
በእያንዳንዱ እግር 12-15 ሳንባዎችን ያካሂዱ ፡፡ ለአንድ ደቂቃ ዘና ይበሉ እና ሌላ ስብስብ ይውሰዱ። የደወል ምልክቶችን ሳይሆን የባርቤልን በመውሰድ ሸክሙን መጨመር ይችላሉ ፡፡
