እግሮች ስብን የማከማቸት ችሎታ አላቸው ፣ ከዚያ ለማስወገድ በጣም ከባድ ነው። እግሮችን ለመቀነስ የተቀናጀ አካሄድ ያስፈልጋል-የአመጋገብ ገደቦች ፣ የኃይል ጭነቶች ፣ የካርዲዮ ሥልጠና ፣ የመለጠጥ ልምዶች ፣ መጠቅለያዎች ፣ መታሸት ፡፡
አስፈላጊ ነው
ፊቲል ወይም መደበኛ ኳስ ፣ ቀጥ ያለ ድጋፍ።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ከምግብ ውስጥ ጣፋጭ ፣ ዱቄትን ፣ ቅባት ያላቸውን ምግቦችን ያስወግዱ ፣ በትንሽ በትንሽ በትንሹ 5-6 ጊዜ ለመብላት ይሞክሩ ፣ የምግቦችን የካሎሪ ይዘት ይከታተሉ ፡፡ ከጊዜ ወደ ጊዜ የጾም ቀናት ያዘጋጁ ፣ በየቀኑ ከ 1500-2000 kcal አይበልጥም ፡፡ ማታ እና ማታ ዘግይተው አይበሉ ፡፡
ደረጃ 2
በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መጀመሪያ ላይ አጭር ማሞቂያን ያድርጉ ፣ በመርገጥ ላይ ይሠሩ ወይም ለ 10 ደቂቃዎች በስታዲየሙ ውስጥ ይሮጡ ፣ ወይም ተለዋዋጭ ሙዚቃን ያብሩ እና ዳንስ ይጀምሩ ፣ ከዚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጀምሩ ፡፡
ደረጃ 3
ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ ድጋፉን ይያዙ ፣ ቀኝ እግርዎን ወደ ጎን መውሰድ ይጀምሩ። 20-30 ጊዜዎችን ያድርጉ, ከዚያ ለግራ እግር ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 4
መሬት ላይ ተኛ ፣ በቀኝ በኩል ፣ ክርኑን መሬት ላይ ያኑሩ እና ግራ እግርዎን እስከ 50 ሴ.ሜ ቁመት ከፍ ማድረግ ይጀምሩ ፡፡ መልመጃውን 20 ጊዜ ይድገሙት ፣ እግሮችን ይቀይሩ ፡፡
ደረጃ 5
ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ ድጋፍ ይጠቀሙ ፣ ካልሲዎን በተናጠል ያሰራጩ ፣ በትንሹ ወደታች ይንሸራተቱ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይሂዱ ፡፡ መልመጃውን ከ30-40 ጊዜ ያድርጉ ፡፡ ከዚያ በእግር ጣቶችዎ ላይ ቆመው በእግር ጣቶችዎ ላይ ቆመው መልመጃውን ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 6
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ፊቲል ወይም መደበኛ ኳስ በእግሮችዎ በመጭመቅ ወገብዎን ያጥፉ ፣ ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ መልመጃውን 15 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 7
በጉልበቶችዎ ላይ ይንሱ ፣ መቀመጫዎችዎን ተረከዙ ላይ ያድርጉ ፣ ቀስ ብለው ማንሳት ይጀምሩ ፣ ሰውነትዎን ያስተካክሉ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መልመጃውን 10 ጊዜ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 8
በእጆችዎ መሬት ላይ ተንበርክከው ፣ ቀኝ እግርዎን በ 90 ዲግሪ ጎን ጎንበስ አድርገው ያንሱ ፣ መልመጃውን 50 ጊዜ ያድርጉ ፣ ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ ፡፡
ደረጃ 9
የመለጠጥ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ-ወለሉ ላይ ተኛ ፣ እግሮችዎን ከፍ ያድርጉት ፣ ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ እና ትንሽ ይበቅሏቸው ፡፡ ወለሉ ላይ ቁጭ ይበሉ ፣ እግሮችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፣ ሰውነትዎን በእያንዳንዱ እግር ያጠጉ ፡፡ ከእግርዎ ጋር ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እና በጣቶችዎ ወለሉን ለመድረስ ይሞክሩ።
