ተጣጣፊ ማተሚያ ለቆንጆ ምስል ብቻ ሳይሆን ለጥሩ ጤንነትም ቁልፍ ነው ፡፡ ሆኖም ለሴቶች አስፈላጊው ጠፍጣፋ ሆድ ብቻ ሳይሆን ቀጭን ወገብም ነው ፡፡ ማተሚያውን በሚወዛወዙበት ጊዜ ይህንን ሁኔታ ግምት ውስጥ ያስገቡ እና ለቀጥታ ብቻ ሳይሆን ለግዳጅ የሆድ ጡንቻዎችም ትኩረት ይስጡ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የአካል ብቃት አሰልጣኞች በላይ እና በታችኛው የሆድ ጡንቻዎች ላይ በጣም ብዙ ሥራ ወገብን “እንደሚያሰፋ” ያምናሉ ፡፡ ይህንን ውጤት ለማስቀረት በቀላል ጠመዝማዛዎች አይወሰዱ ፡፡ በየተራ ፣ በሰውነት ማዞሪያ ፣ በማዞር ፣ በማጠፍ ያሰራጫቸው ፡፡
ደረጃ 2
ስለ ካርዲዮ አይረሱ ፡፡ ሰውነትዎን ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማዘጋጀት እና ከመጠን በላይ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳሉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከመጀመርዎ በፊት በፍጥነት ፍጥነት ይጨፍሩ ፣ ገመድ ይዝለሉ ወይም በእግር መሮጫ ይሠሩ ፡፡
ደረጃ 3
በባዶ ሆድ ላይ ጠዋት ላይ ልምምዶቹን ያድርጉ ፡፡ ይህ በጣም ወፍራም ስብን ያቃጥላል እናም ወገብዎ መታጠፍ ይጀምራል። በአንድ ተወካይ ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ የስብስቦችን ብዛት ይጨምሩ ፣ ከ 30-60 ሰከንድ በእኛ መካከል ያርፉ ፡፡
ደረጃ 4
ከፍ ያለ ፕሬስን ለመፍጠር በጣም ውጤታማ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጥንታዊው መጨናነቅ ነው ፡፡ ጀርባዎ ላይ ተኝተው ፣ እግሮችዎን በጉልበቶች ተንጠልጥለው መሬት ላይ ያድርጉ ፡፡ እጆችዎን ሳይቆለፉ ከጭንቅላቱ ጀርባ ያኑሩ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ የትከሻዎን ወለሎች ከወለሉ ላይ በማንሳት የላይኛውን ሰውነትዎን ያንሱ ፡፡ በእጆችዎ እራስዎን አይረዱ ፣ የሆድ ጡንቻዎች አንገትን ሳይሆን መሥራት አለባቸው ፡፡ ሆድዎን በማጣራት ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ትንፋሽን ይያዙ ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መልመጃውን ከ15-25 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 5
ተገላቢጦሽ ጠማማዎች ለመስራት አስቸጋሪ በሆነ ዝቅተኛ ፕሬስ ላይ በደንብ ይሰራሉ ፡፡ ጀርባዎ ላይ ተኝተው በጉልበቶቹ ላይ የታጠፉትን ዜሮዎች ያንሱ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ ጉልበቶችዎን ወደ አገጭዎ ይምጡ ፣ ወገብዎን በማንሳት ፡፡ ትንፋሽን ለ 5-6 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና እግሮችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 6
በቀጭኑ ወገብ ላይ ኃላፊነት ያላቸው የሆድ ውስጠኛው የጡንቻ ጡንቻዎች ከ ‹ብስክሌት› ጠመዝማዛዎች ጋር በደንብ ይሰራሉ ፡፡ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ያድርጉ ፣ እግሮች በቀኝ ማዕዘኖች ይታገዳሉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ግራ ቀኝዎን በተመሳሳይ ጊዜ እየዘረጉ የግራውን ጉልበት ወደ ቀኝ ክርኑዎ ይጎትቱ ፡፡ ጡንቻዎች ሲሰሩ እንዲሰማዎት ትንፋሽን ይያዙ እና የሆድዎን ክፍል ያጥብቁ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ለእያንዳንዱ እግር 10-15 መልመጃዎችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 7
በሆድዎ ላይ ይንከባለሉ ፡፡ በተስተካከለ እጆችዎ ላይ ማረፍ ፣ ጉልበቶችዎን ማጠፍ ፡፡ በቀስታ በመተንፈስ ፣ ጣቶችዎን ወደ ራስዎ ጀርባ ያራዝሙ ፣ የሆድዎን መገጣጠሚያ ያጣሩ ፡፡ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ዘና ይበሉ ፡፡ ከ10-15 ጊዜ ይድገሙ.
ደረጃ 8
ሌላ ውጤታማ የግዴታ የሆድ ልምምድ ይሞክሩ ፡፡ ተንበርክኮ ፣ እጆችዎን ቀጥታ ወደ ፊት ያራዝሙ። በሚወጡበት ጊዜ በተመሳሳይ ጊዜ እጆችዎን ወደ ቀኝ ሲያወዛውዙ ወደ ግራ ይቀመጡ ፡፡ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና መልመጃውን በሌላኛው ወገን ይድገሙት ፡፡ ከጎንዎ ላለመውደቅ ይሞክሩ. ማተሚያው ሁል ጊዜ በጥሩ ሁኔታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ ፣ ይህ ገደቡን ብቻ ሳይሆን ቀጥተኛ የሆድ ጡንቻዎችን እንዲሰሩ ያስገድዳል ፡፡
