ብዙ ወጣቶች በበጋ ወቅት በባህር ዳርቻው ላይ ለማሳየት የተቀረጹ የሆድ ጡንቻዎች እንዲኖሯቸው ይፈልጋሉ ፡፡ ግን ጥቂት ጀማሪዎች ይህንን የጡንቻን ሽፋን የሚንጠባጠብባቸውን ሁሉንም ባህሪዎች ያውቃሉ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት በደንብ ይሞቁ ፡፡ እርስዎ ሊሠሩባቸው የሚችሉትን የጡንቻ ቡድኖች ማሞቅ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ እንደ ማዞር ፣ ማጠፍ ፣ ሳንባ ፣ ማወዛወዝ ፣ ወዘተ ያሉ አጠቃላይ የልማት ልምዶችን ያካሂዱ ፡፡ ከተቻለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌቱን ለአስር ደቂቃዎች ፔዳል ያድርጉ ወይም ገመድ ይዝለሉ ፡፡
ደረጃ 2
በልዩ "ላውንጅር" ላይ የቶርሶ ማንሻዎችን ያከናውኑ። ወደ 75 ዲግሪዎች ያህል መቀመጥ አለበት ፡፡ ለማከናወን የበለጠ ከባድ ስለሚሆን በዚህ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውጤት የበለጠ ከፍ ያለ ይሆናል ፡፡ የሆድ ጡንቻዎችን የማያቋርጥ ውጥረት ውስጥ እንዲቆይ በማድረግ በዝግታ ይነሳሉ እና ሰውነቱን ሙሉ በሙሉ ሳይሆን ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ቢያንስ 15 ማንሻዎችን እና 4 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 3
በሚያነሱበት እና በሚሽከረከሩበት ክብደት ላይ ይጨምሩ ፡፡ በመጀመሪያ ፣ ያለ ተጨማሪ ክብደት የቀደመውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ ፣ ግን ከጊዜ በኋላ ለበለጠ ውጤት ከ5-10 ኪ.ግ ያስፈልግዎታል ፡፡ ለባርቤል የሚያገለግለው የተለመደው “ፓንኬክ” ይሠራል ፡፡
ደረጃ 4
በደረትዎ ላይ ያስቀምጡት እና ልክ እንደበፊቱ በተመሳሳይ መንገድ ይነሱ ፡፡ በእንቅስቃሴው የመጨረሻ ክፍል ላይ ትንሽ ሽክርክሪት ወደ ጎን በማድረግ ለራስዎ የበለጠ ከባድ ያድርጉት ፡፡ በአንድ ስብስብ ውስጥ ያሉትን ጊዜያት ብዛት ወደ 20 ይጨምሩ።
ደረጃ 5
የሆድዎን ሆድ ለማንሳት የብርሃን ባርቤል ወይም ባር ይጠቀሙ ፡፡ ወጣት ወንዶች ከ 25-30 ኪ.ግ ቀለል ባለው በርሜል የሆድ ጡንቻዎቻቸውን ለመምታት አስቸጋሪ አይሆንም ፡፡ ግን ይህ ክብደት ለእርስዎ ከባድ ከሆነ ከዚያ ከ15-17 ኪ.ግ መደበኛ አሞሌ ወስደው በትከሻዎ ላይ ያድርጉት ፡፡ ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያርቁ ፣ ፕሮጄክሱን በእጆችዎ ያዙ ፡፡
ደረጃ 6
በእንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ ትንሽ ወደታች በመጠምዘዝ ወደ ቀኝ ይታጠፉ። ከዚያ በተቃራኒው አቅጣጫ በቀስታ እንዲሁ ያድርጉ ፡፡ መተንፈስ እኩል መሆኑን ያረጋግጡ ፣ እና የሆድ ጡንቻዎች ውጥረት ከፍተኛ ነው። ይህንን መልመጃ በእያንዳንዱ አቅጣጫ 15 ጊዜ ያድርጉ ፡፡
