የመለጠጥ ፣ የጩኸት እና የጡት ጡቶች ብዙ ልጃገረዶች የሚጣደፉበት ጌጣጌጥ ናቸው ፡፡ እብጠቱን ቆንጆ ለማድረግ የሚረዱ ልዩ ቀላል ግን ውጤታማ ልምምዶች አሉ ፡፡ በቤት ውስጥ እንኳን ሊያከናውኗቸው ይችላሉ ፡፡
አጠቃላይ ምክሮች
የሴቶች ኮምፕሌክስ የደረትዎን ጡንቻዎች ለማስፋት ፣ ለማደግ ፣ ለማጠንከር እና ለማጠንከር የሚረዱ ስድስት ቀላል እና ተመጣጣኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን አካቷል ፡፡ በሳምንት 2-3 ጊዜ ለክፍሎች የተቀየሰ ነው ፡፡ ለእያንዳንዱ ልምምድ ሁለት አቀራረቦች መከናወን አለባቸው ፡፡ ለሥልጠና ዱብብል (ከ2-3 ኪ.ግ ክብደት) እና ትንሽ የጂምናዚየም ምንጣፍ ያስፈልግዎታል ፡፡ በልዩ ሱቅ ውስጥ እቃዎችን መግዛት ይችላሉ ፡፡ እነዚህ ልምምዶች ለቤት አገልግሎት ተስማሚ ናቸው እና የባለሙያ እርዳታ አያስፈልጋቸውም ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ከመጀመርዎ በፊት ክፍሉን አየር እንዲሰጥ ይመከራል ፡፡ ንጹህ አየር በብርታት ይሞላልዎታል ፡፡ ለማበረታታት ተወዳጅ ዘፈኖችዎን መጫወት ይችላሉ። እነሱ መካከለኛ ምት መሆን አለባቸው እና ከቀረቡት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አፈፃፀም ትኩረትን የሚከፋፍሉ መሆን የለባቸውም ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መጨረሻ ላይ አዲስ ንፅፅር ገላዎን ይታጠቡ ፡፡
እያንዳንዱን ክፍለ ጊዜ በቀላል ማሞቂያ ይጀምሩ። ለመጪው ጭንቀት በተቻለ መጠን ሰውነትዎን ለማዘጋጀት ይሞክሩ ፡፡ ከልጅነት ጊዜ ጀምሮ ለብዙዎች የሚታወቁትን የመተንፈስ እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ ፡፡ ትከሻዎን ወደ ፊት እና ወደ ፊት ማዞር የፔክታር ጡንቻዎትን ያዘጋጃል ፡፡ ያስታውሱ-የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ሲያደርጉ ዋናው ነገር ብዛት አይደለም ፣ ግን ጥራት ነው ፡፡
ጡት ለማጠናከር እና ለማንሳት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
ለዚህ መልመጃ የመጀመሪያውን ቦታ መውሰድ አለብዎት ፡፡ ይህንን ለማድረግ በጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ አንድ ዱምበል በእጆችዎ ውስጥ ይውሰዱ እና በክርኖቹ ላይ በትንሹ በማጠፍ ከፊትዎ ያኑሯቸው ፡፡ ብሩሾቹ የመሬቱን ወለል እስኪነኩ ድረስ ቆጠራውን ወደ ጎኖቹ በማሰራጨት በዝግታ ጥልቅ ትንፋሽን ይያዙ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። የዚህ መልመጃ ዓላማ የደረት ፣ የትከሻ ቀበቶ እና የእጆችን ጡንቻዎች ለማጠናከር ነው ፡፡ አንድ ስብስብ 15-18 ያህል ያህል ነው ፡፡
ደረትን ለማጠናከር እኩል ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መደበኛ የግፋ-ባዮች ነው ፡፡ የመጀመሪያ አቀማመጥ-በአራቱ ላይ ፡፡ ጣቶችዎን ወደ ፊት በማመልከት እጆችዎን በሰፊው ያሰራጩ። እግሮችዎን ትንሽ ወደኋላ ይመልሱ እና ካልሲዎን መሬት ላይ ያርፉ ፡፡ ያስታውሱ-የእጅ አንጓዎች በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ መሆን አለባቸው ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ የሰውነት አካል ቀጥተኛ መስመር መመስረትን ያረጋግጡ ፡፡ አከርካሪዎን ላለማጠፍ ይሞክሩ ፡፡ ክንዶችዎን በቀስታ በማጠፍ ፣ እጆቻችሁን እስከ ትከሻ ደረጃ ድረስ ወደ ጎኖቹ በማሰራጨት ፡፡ የተመቻቸ አካሄድ ከ10-12 push push-ባዮች ያህል ነው ፡፡ መልመጃውን በሚያከናውንበት ጊዜ ጭንቅላቱን ወደ ታች ላለመውረድ ይሞክሩ እና የትከሻዎ ጫወታዎችን አንድ ላይ ላለማምጣት ይሞክሩ - ይህ የጡንቻን ሥራ ውጤታማነት በእጅጉ ይቀንሰዋል ፡፡ ዝቅተኛውን ጀርባ ላለመጉዳት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ሆድዎን በጥሩ ሁኔታ ይጠብቁ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ዓላማ-የደረት ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን የኋላ እና የፊት ገጽታዎችን እንዲሁም የትከሻዎችን እንዲሁም የፊትን እና ጭኖቹን ለማጠናከር ፡፡
ይህ መልመጃ የጎን ጣውላ አቀማመጥ ነው ፡፡ ዋናውን ቦታ ይውሰዱ-በአራቱ ላይ ፡፡ በግራ በኩል በማተኮር በቀኝ እጅዎ አንድ ደወል (ውዝግብ) ይውሰዱ። በቀጥታ ከትከሻዎ መገጣጠሚያ በታች ለማስቀመጥ ይሞክሩ። ይህ ጭነቱን በእኩል ያሰራጫል። የዘንባባዎን ጣቶች ከፊትዎ ጋር ወደ ፊት በማዞር የግራ እጅዎን ጣቶች በስፋት ያሰራጩ ፡፡ ቀኝ እግርዎን ወደኋላ ይጎትቱ ፡፡ ግራውን በጉልበቱ ጎንበስ ፡፡ በተቻለ መጠን የሆድዎን ክፍል በሚጥሉበት ጊዜ ሰውነትዎ ቀጥ ያለ መስመር እንዲይዝ ወገብዎን ያንሱ ፡፡ መዳፍዎን ወደ እርስዎ በማዞር እጅዎን ከዳብልቤሎች ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት ፡፡ የሰውነት እና እግሮች አቀማመጥን በጥንቃቄ ያስተካክሉ። ቀስ በቀስ እጅዎን ከጎኑ ላይ ይምጡ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. መልመጃውን ከ6-8 ጊዜ ያህል ይድገሙት ፣ ከዚያ ጎኖቹን ይቀያይሩ - ይህ እንደ አንድ አካሄድ ይቆጠራል ፡፡ ዋና ግብ የመካከለኛ እና የላይኛው ጀርባ ፣ የላይኛው የደረት ፣ የትከሻዎች ጡንቻዎችን ለማጠናከር ፡፡
ለቀጣይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሆድዎ ላይ ተኛ ፡፡ የእግሮችዎ ወለል ወለሉን እንዲነካው ጣቶቹን ያራዝሙ። እጆችዎን በክርንዎ ሳያጠፉት አፅንዖት ለመስጠት ይጠቀሙ ፡፡መዳፍዎን በቀጥታ ከትከሻ መገጣጠሚያዎች በታች ያድርጉ ፡፡ እጆቻችሁን በማጠፍ ፣ በተቻለ መጠን ወደ ወለሉ ወለል ላይ ዝቅ ብለው ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ይጠንቀቁ-የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በሚያከናውንበት ጊዜ ክርኖቹ በተቻለ መጠን በሰውነት አካል ላይ መጫን አለባቸው ፡፡ ከዚያ በኋላ በእርጋታ ይነሳሉ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ በእጆችዎ በመሳብ እና እንደ ድመት ተረከዝዎ ላይ ይቀመጡ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. መልመጃውን ከ10-12 ጊዜ ይድገሙት ፡፡ ይህ እንደ አንድ አካሄድ ይቆጠራል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ዓላማ-ትሪፕስፕስ ፣ የትከሻዎች ፊት እና የደረት ጡንቻዎችን ለማጠናከር ፡፡
የመነሻ አቀማመጥ-በትከሻዎች ስር እጆች በመዳፎቻቸው ላይ አፅንዖት በመስጠት በአራቱም እግሮች ፡፡ ጣቶች - አድናቂ ፣ መዳፎች ወደ ፊት ይመለከታሉ ፡፡ ወገብዎን እና ዳሌዎን በተቻለ መጠን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። በተመሳሳይ ጊዜ እግሮቹ ቀጥ ብለው መቆየት አለባቸው ፡፡ በዚህ ሁኔታ ዋናው ጭነት በእጆቹ ላይ ይወድቃል ፡፡ ቀስ በቀስ ደረትን ይክፈቱ - ትከሻዎን ወደኋላ እና ወደ ታች ሲያቀኑ ፣ ዘውድዎን ወደ ላይ ያርቁ ፣ ከፊትዎ ይመልከቱ ፣ ቀጥ ብለው ፡፡ በዚህ ቦታ ለ 40-60 ሰከንዶች ቆልፍ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ሁኔታ በዝግታ ይመለሱ። መልመጃውን ከ3-5 ጊዜ ያህል ይድገሙት ፡፡ ዓላማ-የፔክታር ጡንቻዎችን ለማጠናከር ፡፡
ዋናውን ቦታ ይያዙ-ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ በዚህ መልመጃ ውስጥ ያሉት ክንዶች ከጭንቅላቱ ጀርባ ማራዘም አለባቸው ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ እግሮቹ ቀጥ ብለው መቆየት አለባቸው ፡፡ ቀስ በቀስ እግርዎን እና እጆችዎን ከ 20-30 ሰከንድ በታች ባለው ወለል ላይ ይሳቡ ፡፡ ከዚያ በኋላ ጉልበቶችዎን በቀስታ ይንጠለጠሉ ፣ እጆቻቸውን በእነሱ ላይ ያዙ ፡፡ ይህንን እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ደረቱን እና ጭንቅላቱን ከወለሉ ወለል ላይ ላለማፍረስ ይሞክሩ ፡፡ በዚህ ቦታ ለ 20-35 ሰከንዶች ይቆልፉ። መልመጃውን ከ5-6 ጊዜ ያህል ይድገሙት ፡፡ ከዚያ በኋላ መላ ሰውነትዎን ያዝናኑ-እጆችዎን ወደላይ ፣ መዳፎችዎን ወደ ላይ በማንሳት ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ ወደ ውስጥ እና ወደ ውጭ ሁለት ጥልቅ ትንፋሽዎችን ይውሰዱ ፡፡ ጡትዎ የበለጠ ቀልብ የሚስብ እና የመለጠጥ እንዴት እንደሚሆን በዚህ ጊዜ ያስቡ ፡፡
