የፔክታር ጡንቻዎችን ለመጨመር በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን አለብዎት ፡፡ ግን በመደበኛነት በየቀኑ ማለት አይደለም ፣ በሳምንት ሦስት ጊዜ በቂ ይሆናል ፡፡ አስተማሪው የሚያሳየዎት እና ሁሉንም ነገር የሚያብራራበት የአካል ብቃት ማእከል ውስጥ መሥራት ይችላሉ ፡፡ ይሁን እንጂ በቤት ውስጥ ሥልጠና ለመስጠት እንቅፋቶች የሉም ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - አግድም አሞሌ;
- - ደደቢት
መመሪያዎች
ደረጃ 1
መልመጃ ቁጥር አንድ-በበሩ ላይ ቆመው እጆችዎን በእቃ ማንጠልጠያ ላይ ያኑሩ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ግድግዳ ለማንቀሳቀስ እንደሞከሩ ያህል መጫን ያስፈልጋል ፡፡ ይህንን መልመጃ ለአንድ ደቂቃ ያካሂዱ ፣ ከዚያ ትንሽ ጎንበስ ፣ በደረትዎ ላይ ያለውን ጫና ይጨምሩ እና ለሌላ ደቂቃ በዚያ መንገድ ይቆዩ ፡፡ እባክዎን ያስተውሉ ጡንቻዎች ኃይለኛ ጭነት ለመቀበል በሙሉ ኃይልዎ ይጫኑ ፡፡
ደረጃ 2
የሚቀጥለው ልምምድ የፔክታር ጡንቻዎችን ለመጨመር ብቻ ሳይሆን በምን ሁኔታ ላይ እንዳሉ ለማሳየት ይረዳል ፡፡ ቃናውን ለማቆየት በአንድ አቀራረብ ከ15-20 ጊዜ የሚሆኑ ግፊቶችን ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡ እውነት ነው ፣ ይህ ደንብ ለጀማሪዎች አልተዘጋጀም ፡፡ ከተለመደው (በግምት ከ 8-12 ጊዜ) መብለጥ የለባቸውም ፡፡ ከጊዜ በኋላ የግፊዎችን ብዛት ይጨምሩ ፣ ግን የአቀራረብን ብዛት ይቀንሱ ፣ ጥንካሬዎን በእያንዳንዱ ጊዜ ከፍተኛውን ለማውጣት ይሞክሩ።
ደረጃ 3
የቤንች ማተሚያ ከዚህ ያነሰ ውጤታማ አይደለም ፡፡ ከጂምናዚየም ይልቅ በቤት ውስጥ ማድረግ በጣም ከባድ ነው ፣ ግን አሁንም ይቻላል። መሬት ላይ መተኛት ፣ ድብርት ምልክቶችን በማንሳት በደረትዎ ላይ ማስቀመጥ አለብዎት ፡፡ አሁን ደረቱ መጠናከር አለበት ፣ እና ደደቢቶች ቀጥ ብለው መነሳት አለባቸው። ወደታች ዝቅ አድርገው እንደገና ያሳድጓቸው ፡፡ በአንድ አካሄድ አማካይ የጊዜ ብዛት 8-10 ነው ፡፡ አነስተኛ ማድረግ ይችላሉ ፣ ግን በበለጠ ክብደት ፣ እና በተቃራኒው ደግሞ ትንሽ ክብደትን ብዙ ጊዜ ያንሱ። ሶስት አቀራረቦች በቂ ይሆናሉ ፡፡
ደረጃ 4
ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ pushሽ አፕ ያድርጉ-ስፋታቸው ከትከሻዎች ስፋት በትንሹ በሚበልጥበት ቦታ ይያዙዋቸው ፡፡ እጆችዎን ያስተካክሉ እና እግሮችዎን ያጥፉ ፣ ሰውነትዎን ትንሽ ወደ ፊት ያጠጉ ፡፡ ክርኖችዎን ወደ ጎን በማሰራጨት ወደታች ዝቅ ያድርጉ። ለአፍታ አይቁጠሩ ፣ ወዲያውኑ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ደረጃ 5
በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መጨረሻ ላይ መዘርጋት ያስፈልግዎታል ፡፡ ጡንቻዎችን ያዝናና ፣ ሰውነትን ያረጋጋዋል። የመጀመሪያውን ልምምድ ማድረግ ይችላሉ (ግን አይጫኑ ፣ አይጫኑ ፣ ግን ልክ እንደነበሩ በእጆችዎ ላይ ይንጠለጠሉ) ፡፡ በተጨማሪም ፣ ክብደትን መውሰድ ፣ እጆችዎን ዝቅ ማድረግ እና ለተወሰነ ጊዜ በዚህ ቦታ መቆም ይችላሉ ፡፡
