የደረት ጡንቻዎችን ለማጠናከር የታለሙ ልምምዶች ለሴቶችም ሆነ ለወንዶች የሥልጠና ግዴታ አካል ናቸው ፡፡ ይህ ውስብስብ ፍትሃዊ ጾታ ‹ተፈጥሮአዊ ብጥብጥ› ለመመስረት ይረዳል ፣ ለእዚህም ጡት ጡቶች የመለጠጥ እና የመለጠጥ ይመስላሉ ፡፡ እናም ወንዶች የ “ብረት” ጡቶች ውጤትን በማምጣት የአካሎቻቸውን እፎይታ በተሟላ ሁኔታ ማጠናቀቅ ይችላሉ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የቤንች ማተሚያ በጣም ውጤታማ ከሆኑት ውስጥ አንዱ ነው ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ በቴክኒካዊ ቀላል ልምዶች ፡፡ ለመጀመሪያዎቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ፣ አሁን ካለው ረዳት ጋር ብቻ ያድርጉ ፡፡ መነሻ ቦታ-በእግርዎ በሁለቱም ጎኖች ላይ በጥብቅ በመቆም በስፖርት ወንበር ላይ ጀርባዎ ላይ ይተኛሉ ፡፡ በትከሻ ስፋት ዙሪያ እጆቹን ከላይ በመያዣ ይያዙት ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ አሞሌውን ወደ ላይ ያንሱ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ በቀስታ ወደ ደረቱ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ጀርባው በታችኛው ጀርባ ውስጥ ተፈጥሯዊ ኩርባ መያዙን ያረጋግጡ የትከሻ ቁልፎች እና መቀመጫዎች አግዳሚ ወንበር ላይ በጥብቅ መጫን አለባቸው።
ደረጃ 2
ሌላው ተወዳጅ የአካል እንቅስቃሴ የወለል ንጣፎች ናቸው ፡፡ የመነሻ ቦታ-እግሮችዎ አንድ ላይ ሲሰባሰቡ እና እጆቻችሁ ሙሉ በሙሉ ሲራዘሙ እና በትከሻ ስፋት ሲለያዩ በእጆችዎ እና ካልሲዎችዎ መሬት ላይ ያርፋሉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ክርኖችዎን ያጥፉ ፣ የጎድን አጥንትዎን ወደ ወለሉ ያቅርቡ። ቀጥ አድርገው በማቆየት ጀርባዎን ላለማቀፍ ይሞክሩ ፡፡ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ ያውጡ ፡፡ በ pectoralis ዋና ጡንቻ የላይኛው ክፍል ላይ ያለውን ጭነት ለየብቻ ለመለየት ከፈለጉ በእግሮችዎ ላይ በእግሮችዎ ላይ pushሽ አፕ ያድርጉ ፡፡ በተቃራኒው ከወንበሩ ላይ የሚገፉ ነገሮችን ማድረግ የዚህን የጡንቻን ዝቅተኛ ክፍል በተሻለ ለማዳበር ይረዳዎታል ፡፡
ደረጃ 3
ወንበር ላይ በሚተኛበት ጊዜ ድብልብልቦችን ማራባት የፔክታር ጡንቻን ብቻ ሳይሆን የሳንባዎችን ብዛት እንዲጨምሩ ያስችልዎታል ፡፡ ትከሻዎን በነፃነት ማንቀሳቀስ እንዲችሉ በጠባብ አግዳሚ ወንበር ላይ ይተኛሉ ፣ በእጆቻችሁ ውስጥ ድብታዎችን ይውሰዱ ፡፡ የጋራ ውጥረትን ለማስታገስ ክርኖችዎን በትንሹ የታጠፉ ይተው። በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፣ ከትከሻዎ ጋር ቀጥ ያለ መስመር ይፍጠሩ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ጭነቱን በጡንቻ ጡንቻ ውስጥ ለማተኮር በመሞከር ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡
ደረጃ 4
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መሳብ ወይም ከጭንቅላቱ ጀርባ ያለው የደወል ደወል ረድፍ የደረት ጡንቻዎችን ለማጥበብ ይረዳል ፡፡ መነሻ ቦታ-ዳሌው ከትከሻው በታች እንዲሆን በስፖርት አግዳሚው በኩል ተኝተው ይተኛሉ ፡፡ እግሮች ወለሉ ላይ ናቸው ፡፡ ክንዶች ተስተካክለዋል ፣ እጆች አንድ ዱምቤል ይጭመቃሉ ፡፡ በጥልቀት ትንፋሽ ይውሰዱ እና እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ዝቅ ያድርጉት ፣ በክርንዎ ላይ በትንሹ በማጠፍ ፡፡ ለአንድ ሰከንድ ቆም ይበሉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በእንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ ብቻ መተንፈስ ያስፈልግዎታል ፡፡
