የጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጡንቻዎትን ለማቃለል እና ለሙሉ ቀን የእንቅስቃሴ ጥንካሬን እንዲያገኙ ያስችልዎታል ፡፡ በውስጡ ላሉት ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች መልመጃዎችን ያካትቱ እና ውስብስብነቱን በመለጠጥ ማጠናቀቁን ያረጋግጡ። በየቀኑ አካላዊ እንቅስቃሴ በማድረግ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ማበረታታት እና ማቃጠል ብቻ ሳይሆን ምስልዎን ማሻሻል ይችላሉ ፡፡
በማሞቂያው ኃይል መሙላት መጀመር ያስፈልግዎታል። ጥቂት ዘይቤያዊ ሙዚቃን ይለብሱ እና ትንሽ ይጨፍሩ። ሁለት ወይም ሶስት ደቂቃዎች ንቁ እንቅስቃሴ በጣም በቂ ነው። ለዳንስ አማራጭ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ፣ በደረጃ ወይም በመርገጥ ላይ ጥቂት ደቂቃዎች ሊሆን ይችላል ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መምህራን እንደሚሉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተሻለ በባዶ ሆድ ውስጥ ይከናወናል ፡፡ አካላዊ እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት በትንሽ የሎሚ ጭማቂ ውሃ መጠጣት ይችላሉ ፡፡ ይህ መጠጥ በሰውነት ውስጥ ሜታሊካዊ ሂደቶችን የሚያነቃቃ እና የሚያነቃቃ ይሆናል ፡፡
በአንገትና በላይኛው ጀርባ ጡንቻዎች ላይ በመሥራት ውስብስብነቱን ይጀምሩ ፡፡ ራስዎን ወደ ግራ እና ወደ ቀኝ ያዙሩት ፣ ወደ ፊት እና ወደ ፊት ጎን ያጠፉት ፡፡ በዝግታ ራስ ማሽከርከር ፕሮግራሙን ጨርስ ፡፡ መልመጃዎቹን በእያንዳንዱ አቅጣጫ ከ6-8 ጊዜ ያድርጉ ፡፡ በትንሽ የጡንቻ ውጥረት ስሜት ፣ በከፍተኛው ስፋት ፣ በዝግታ ያድርጓቸው።
ለትከሻዎች እና ክንዶች መልመጃዎች በጣም ጠቃሚ ናቸው ፡፡ የመገጣጠሚያዎች እና የላይኛው አከርካሪ ተንቀሳቃሽነት የሚሰጡ ሲሆን በተለይም ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤ ለሚመሩ ሰዎች ጠቃሚ ናቸው ፡፡ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ተለይተው እና እግሮችዎን በትይዩ ቀጥ ብለው ይቁሙ። እጆቻችሁን ወደ ጎኖቹ ዘርጋ ፣ ቡጢዎን አጥብቁ ፡፡ በእጆችዎ ማሽከርከር ይጀምሩ ፣ ከዚያ እጆችዎን በክርን መገጣጠሚያዎች ላይ ያሽከርክሩ። በመጨረሻም ቀጥ ያሉ እጆችን በመጠቀም ሰፊ ክብ ማወዛወዝን ያከናውኑ ፡፡ በእያንዳንዱ አቅጣጫ 10 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡ ዘይቤው በዘፈቀደ ነው ፣ መተንፈስ ነፃ ነው።
የኃይል መሙያ ዋናው መርህ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች በእኩል መጠን መጫን ፣ ሜታቦሊዝምን ማፋጠን እና የሰውነትን ድምጽ መጨመር ነው ፡፡ የግለሰቦችን ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እስከ ከሰዓት በኋላ ለሌላ ጊዜ ማስተላለፍ አለበት።
የጡት ጡንቻዎን ይስሩ ፡፡ የመነሻ ቦታው ተመሳሳይ ነው ፣ እጆችዎን ወደ ትከሻ ደረጃ ከፍ ያድርጉ እና በክርንዎ ላይ ይንጠለጠሉ ፡፡ ግንባሮች እና መዳፎች ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለባቸው ፡፡ በትከሻዎ እና በትከሻዎ ትከሻዎች ላይ ያለውን የጭንቀት ስሜት በመያዝ በጎን እጆችዎ ሹል ጀርካዎችን ያድርጉ ፡፡ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ ጭንቅላትዎን ዝቅ አያድርጉ። 10 ድግግሞሽ ያድርጉ. ከዚያ ቀጥ ባሉ እጆች መወዛወዝ ፡፡ ግራ እጅዎን ከፍ ያድርጉ ፣ ቀኝዎን ዝቅ ያድርጉ። ሁለት አጫጭር ዥዋዥዌዎችን ከመለሱ በኋላ የእጆቹን አቀማመጥ ይቀይሩ። መልመጃውን 10 ጊዜ መድገም ፡፡
የሆድ ጡንቻዎችን ለማነቃቃት ወደ ፊት እና ወደ ፊት እና ወደ ጎን ተከታታይ ማጠፍ ያከናውኑ ፡፡ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያርቁ ፣ እጆችዎን ቀበቶዎ ላይ ይያዙ ፡፡ በእያንዳንዱ ጎን ከ6-8 ዘንጎች ያድርጉ ፡፡ ከዚያ ገላውን ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ ያዙ ፡፡ መጠኑን ከፍ ለማድረግ ፣ ልክ እንደ መታጠፍ በተመሳሳይ ጊዜ የቀኝ ክንድዎን ወደኋላ ያራዝሙት። በከፍተኛው መዞሪያ ውስጥ ለጥቂት ሰከንዶች ሰውነትን በመጠገን በእያንዳንዱ አቅጣጫ 10 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡ እነዚህ መልመጃዎች ለሆድ ቀጥታ እና አስገዳጅ ጡንቻዎች እንዲሁም ለጀርባ ጠቃሚ ናቸው ፡፡
እግሮችዎን ይስሩ ፡፡ ሰውነትዎን በጥቂቱ ወደ ፊት ያጠጉ ፣ እግሮችዎን እርስ በእርስ ጎን ያኑሩ ፣ ጉልበቶችዎን አጣጥፈው አንድ ላይ ይያዙዋቸው ፡፡ መዳፍዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያስቀምጡ እና መጀመሪያ በአንድ አቅጣጫ እና ከዚያ በሌላ አቅጣጫ ያሽከረክሯቸው ፡፡ እንቅስቃሴውን 10 ጊዜ ይድገሙት. መልመጃው የጭን ፣ የጨዋታዎች እና መቀመጫዎች ጡንቻዎችን ያሰማል ፡፡
ቀጥ ብለው ይቆሙ እና በአንድ እጅ የወንበሩን ጀርባ ይያዙ ፡፡ ቀጥ ባለ እግርዎ ወደ ፊት እና ወደ ፊት ሰፊ ማወዛወዝ ያድርጉ። ነፃ እጅዎን ቀበቶዎ ላይ ይያዙ ፣ ራስዎን ዝቅ አያድርጉ። 10 እንቅስቃሴዎችን ወደ ፊት እና ወደ ፊት ያድርጉ ፣ ከዚያ መልመጃውን ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት ፡፡
የጠዋት ስራዎን በትንሽ ማራዘሚያ ያጠናቅቁ። ቀጥ ብለው ቆሙ ፣ እግሮች አንድ ላይ ሆነው እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ያንሱ ፡፡ በእግር ጣቶችዎ ላይ በመነሳት ጣቶችዎን ወደ ጣሪያው ያራዝሙ ፣ በተቻለ መጠን ሁሉንም ጡንቻዎች በመጠን እና በመዘርጋት ፡፡ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ትንፋሽን ይያዙ ፣ ከዚያ ዘና ይበሉ ፡፡ መልመጃውን 3-5 ጊዜ መድገም ፡፡ ከዚያ እግሮችዎን ከትከሻዎችዎ የበለጠ ሰፋ ያድርጉ ፣ ተረከዙን ወደ ውስጥ ያዙ ፡፡ በእግር ጣቶችዎ ላይ ይነሱ እና ሰውነትዎን ቀጥ ብለው በማቆየት ፣ በዝግታ ወደታች ይንዱ ፡፡ ጠልቀው በሚሄዱበት ጊዜ የተሻለ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥልቀት ባለው ቦታ ላይ በማስተካከል ሰውነቱን ከ3-5 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
