በሩበን ሥዕሎች ውስጥ ቆንጆዎች ዓይንን በሚያስደንቁ ቅርጾች ያስደስታቸዋል። ግን በእኛ ምዕተ-ዓመት ውስጥ ትንሹ ሆድ እንኳን በባለቤቱ ላይ የማይነገር ስቃይ የማድረስ ችሎታ አለው ፡፡ እና ምንም እንኳን ብዙ ወንዶች በተወዳጅ ልጃገረድ ውስጥ ለስላሳ ሆድ በጣም ጥሩ ነው ብለው ቢከራከሩም ፣ ሴቶች ጠፍጣፋ ቅርፃቅርፅ ማተሚያ ለመዋጋት መዋላቸውን ይቀጥላሉ ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - የጂምናስቲክ ምንጣፍ;
- - ሜዳልቦል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
እንደ አንድ የፓርኪት ወለል ባሉ በተንሸራታች ወለል ላይ የፕላን ጣውላ ይምቱ ፡፡ ይህንን ለማድረግ በተዘረጋ እጆች ላይ ተኝቶ አፅንዖት ይውሰዱ ፡፡ መዳፎቹ በትከሻ መገጣጠሚያዎች ስር በትክክል ይገኛሉ ፣ ጀርባው ቀጥ ያለ ነው ፣ መላ ሰውነት ከእግሮቹ ጋር ይሰፋል ፡፡ ግራውን ጉልበትዎን ወደ ሆድዎ ይጎትቱ ፣ ከወለሉ ጋር ይንሸራተቱ። በሚያሽከረክሩበት ጊዜ የሆድዎን ሆድ ያጥብቁ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በቀኝ እግርዎ ተንሸራታች ደረጃ። በእያንዳንዱ እግር 10 እርምጃዎችን ይያዙ ፡፡ ለተሻለ ተንሸራታች ካልሲዎችን ይለብሱ ፡፡
ደረጃ 2
በጂምናዚየም ምንጣፍ ላይ ፊት ለፊት መዋሸት ፡፡ ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፣ እግሮችዎን መሬት ላይ ያኑሩ ፣ እጆቻችሁን በቀኝ ማዕዘኖች ወደ ሰውነትዎ ያሰራጩ እና መዳፎችዎን መሬት ላይ ያኑሩ ፡፡ ሆድዎን ወደ ውስጥ በመሳብ ጉልበቶቹን እስከ ደረቱ ድረስ ይጎትቱ ፡፡ ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይያዙ. ከዚያ በኋላ እግሮችዎን ያስተካክሉ እና ቀጥታ ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ ለሁለት ሰከንዶች ያህል እንደገና ያቁሙ ፡፡ ከዚያ ወደ 45 ዲግሪ ማእዘን ዝቅ ያድርጓቸው እና ያንን ቦታ ለአራት ሰከንዶች ያቆዩ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። 12 ድግግሞሾችን ያድርጉ.
ደረጃ 3
በጂምናዚየም ምንጣፍ ላይ ፊት ለፊት መዋሸት ፡፡ የሆድዎን ክፍል ያጥብቁ እና የተስተካከለ ግራ እግርዎን በትንሹ ያንሱ ፡፡ ካልሲውን ወደ እርስዎ ይጎትቱ ፡፡ የግራ ክንድ ከጭንቅላቱ በስተጀርባ ነው ፣ ክርኑ ይነሳል ፣ ቀኝ በሰውነት ውስጥ በክብደት ይረዝማል። ቀኝ እግርዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት ፣ እንዲሁም ጣቱን ወደ እርስዎ ይጎትቱ። አሁን ሰውነትዎን ያንሱ እና ወደ ግራ ጉልበትዎ ወደ ቀኝ ጉልበትዎ ይድረሱ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በሁለቱም በኩል 12 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 4
በጂምናዚየም ምንጣፍ ላይ ፊት ለፊት መዋሸት ፡፡ ከጉልበቶችዎ በታች 2.5 ኪሎ ሜዳል ኳስ ይያዙ ፡፡ እጆችዎን ከሰውነትዎ ጎን ለጎን ያሰራጩ እና መዳፎችዎን መሬት ላይ ያድርጉት ፡፡ ዳሌዎ ከሰውነትዎ ጋር የቀኝ አንግል እንዲመሠረት እግሮችዎን ያሳድጉ ፡፡ የሆድዎን ክፍል ያጥብቁ እና እግሮችዎን በቀስታ ያንሱ ፡፡ እግርዎን አይጫኑ ፡፡ እግሮችዎን እንደገና ያሳድጉ እና ወገብዎን ወደ ቀኝ ያዙሩ ፡፡ ትከሻዎን መሬት ላይ ይያዙ ፡፡ ወገብዎን ወደ ቀጥ ያለ ቦታ ይመልሱ እና ተረከዙን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። እግሮችዎን እንደገና ያሳድጉ እና ወገብዎን ወደ ግራ ያሽከርክሩ ፡፡ ወደ ቀጥተኛው ቦታ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ይህ አንድ መደጋገም ነው። 10 ድግግሞሽ ያድርጉ.
