ቆንጆ እና ጠንካራ መቀመጫዎች የብዙ ሰዎች ተወዳጅ ፍላጎት ናቸው። ይህንን የጡንቻ ቡድን ለማፍሰስ ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አሉ ፣ በነገራችን ላይ በቤት ውስጥ ሊከናወን ይችላል ፡፡
አስፈላጊ ነው
ደደቢት
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የመነሻውን ቦታ ይያዙ ፡፡ ሆድዎን ወደታች መሬት ላይ ይተኛሉ ፡፡ በክርንዎ ላይ በማረፍ ሰውነትዎን ያሳድጉ ፡፡ በወገብ መገጣጠሚያ ላይ አንድ እግር ማጠፍ ፡፡ እባክዎን ያስተውሉ-በተቻለ መጠን ለሰውነት ጥብቅ መሆን አለበት ፡፡ የጭንዎ ግንኙነት ከጉልበትዎ ጋር ሊሰማዎት ይገባል። ጉልበቱ ላይ ሳይታጠፍ ሌላውን እግር ወደኋላ ይጎትቱ ፡፡ መልመጃውን በሚያካሂዱበት ጊዜ ጀርባዎ ጠፍጣፋ ሆኖ መቆየቱን ያረጋግጡ ፣ አይታጠፍም ፡፡ የተዘረጋውን እግርዎን ከወለሉ ላይ በቀስታ ያንሱ። ማጠፍዎን ያስወግዱ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን አያድርጉ ፡፡ በእያንዳንዱ እግር ላይ መልመጃውን ከ10-15 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 2
የደወል ደወል ልምምድ ያድርጉ ፡፡ ይህንን ለማድረግ ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡ 2-3 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ ዱምቤሎችን ይምረጡ ፡፡ እግሮችዎን ትንሽ ያሰራጩ ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት ጀርባዎን ይመልከቱ ፡፡ ደረጃውን ጠብቆ መቆየት አለበት ፡፡ በቀኝ እግርዎ ይተንፍሱ ፡፡ የጉልበት መታጠፍ አንግል 90 ዲግሪ መሆኑን ልብ ይበሉ ፡፡ በከባድ ጥረት ፣ በመነሳት ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ መልመጃውን በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት ፡፡ ሚዛንዎን ለመጠበቅ ያስታውሱ። ይህንን እንቅስቃሴ በእያንዳንዱ እግር ላይ ከ10-12 ጊዜ ያከናውኑ ፣ 2-3 ስብስቦችን ፡፡ ያስታውሱ ፣ በሰፊው መወጣጫ ፣ የግሉቱስ ጭን የበለጠ ተጠምዷል።
ደረጃ 3
በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ የእግር ማወዛወዝን ለማካተት ይሞክሩ ፡፡ ይህ የ gluteus maximus ጡንቻን ውጤታማ በሆነ መንገድ ያነጣጥራል ፡፡ ይህ መልመጃ የእግሩን ጀርባ ለማሻሻል በጣም ጥሩ ነው። የመነሻውን ቦታ ይያዙ ፡፡ ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ በሁለቱም እጆች ወንበር ወይም አልጋ ጀርባ ይያዙ ፡፡ ይህ የእርስዎ ድጋፍ ይሆናል ፡፡ ጀርባዎን ሳያጠጉ ሰውነትዎን በትንሹ ወደ ፊት ያዘንቡ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ከእግርዎ ጋር ለስላሳ መወዛወዝ ያድርጉ ፣ ከፍ ወዳለ ቁመት ከፍ ያድርጉት ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ለ 5-6 አቀራረቦች ይህንን እንቅስቃሴ በእያንዳንዱ እግሩ ላይ ከ10-15 ጊዜ ይድገሙት ፡፡ ጭነቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ ፡፡
