ብዙውን ጊዜ ወደ ጂምናዚየም የሚመጡ ጎብ visitorsዎች ለዝቅተኛ የሆድ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንዲጠቁሙ ጥያቄ በመጠየቅ ወደ አስተማሪው ይመለሳሉ ፣ እናም ልጃገረዶች ብዙውን ጊዜ እንዲህ ዓይነቱን ጥያቄ ያቀርባሉ ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት የፕሬሱ የታችኛው ክፍል በጣም ደካማ ጡንቻዎችን ያካተተ በመሆኑ እና በሴቶች ውስጥ በመጠቁ ባህሪዎች ምክንያት የአፕቲዝ ህብረ ህዋስ ሽፋን እዚህም ተከማችቷል ፡፡ ይህንን የተለመደ ችግር ለመቋቋም የሚረዱ ልዩ ልምምዶች አሉ ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - የመስቀል አሞሌ;
- - የግድግዳ አሞሌዎች;
- - የጂምናስቲክ አግዳሚ ወንበር;
- - የጂምናስቲክ ምንጣፍ።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በኤሮቢክ እንቅስቃሴ ይጀምሩ ፡፡ ለ 20-30 ደቂቃዎች መሮጥ በሰውነት ውስጥ የስብ ማቃጠል ሂደቶችን ያበራል እና በታችኛው የሆድ ክፍል ውስጥ የስብ ክምችቶችን ይበልጥ ውጤታማ በሆነ መንገድ ይቀንሰዋል።
ደረጃ 2
ለታች ሆድዎ በጣም ጥሩው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አሞሌው ላይ የተንጠለጠለ እግር መነሳት ነው ፡፡ ቀጥ ያለ መያዣን በመያዝ በትሩን ስፋቱን በትር ይያዙት ፡፡ የትከሻዎን ቅጠሎች በጥቂቱ አንድ ላይ ያሰባስቡ እና የኋላዎን ጡንቻዎች ይሰብስቡ። ቀጥ ያሉ እግሮችዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት ፡፡ ለአንድ ቆጠራ ከላይ ይቆዩ ፡፡ እግርዎን በአራት ቆጠራዎች ወደታች ይምጡ ፡፡ እግርዎን በመወርወር ወደታች አያስቀምጡ ፣ ይህ ወደ ትሪፕስ ቁስሎች ያስከትላል ፡፡
ደረጃ 3
በባርኩ ላይ የተንጠለጠሉ የእግር ጭመቶችን ለማከናወን ለእርስዎ ከባድ ከሆነ በግድግዳዎቹ ላይ ያድርጉት ፡፡ የመስቀል አሞሌዎች ለጀርባዎ ተጨማሪ ድጋፍ ይሰጣሉ ፣ እና እግሮችዎን ለማንሳት ቀላል ይሆንልዎታል። መልመጃውን የበለጠ ለማቃለል ከፈለጉ ቀጥ ያሉ እግሮችን ሳይሆን የተንጠለጠሉ ጉልበቶችን በማንሳት ይጀምሩ ፡፡ ግን ቀስ በቀስ መልመጃውን የበለጠ ከባድ ያድርጉት ፡፡
ደረጃ 4
በጂምናስቲክ ወንበር ላይ ተቀመጥ ፡፡ እጆችዎን ከጀርባዎ ጀርባ ያድርጉ ፡፡ ሰውነቱን በትንሹ ወደኋላ ያዘንብሉት ፡፡ እግሮችዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና ወደ ወገብ ቁመት ያንሱ። እግሮችዎን በክብደት ላይ በማቆየት ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ እና ከዚያ ይሻገሩ ፡፡ እግሮች ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው። በቂ ጥንካሬ እስካለህ ድረስ መልመጃውን በመካከለኛ ፍጥነት አድርግ ፡፡
ደረጃ 5
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ያራዝሙ ፡፡ የታችኛው እግሮች ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆኑ እግሮችዎን በጉልበቶችዎ ላይ በማጠፍ እና ወደላይ ከፍ ያድርጉት ፡፡ ጭንቅላትዎን እና ትከሻዎችዎን በትንሹ ያሳድጉ. እስትንፋስ ያድርጉ, ትንፋሽን ይያዙ እና ወገብዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ ፡፡ ዳሌዎን ከወለሉ ላይ ሙሉ በሙሉ ለማንሳት ይሞክሩ። የተወሰነውን ጭነት ከፕሬስ ወደ ጭኖቹ ጡንቻዎች እንዳያሸጋግር እግሮችዎን አያስተካክሉ ፡፡ በአንድ አውሮፕላን ውስጥ በጥብቅ ለመንቀሳቀስ ይሞክሩ ፣ ትከሻዎን አይጨምሩ እና ቁመታዊ አቅጣጫውን አይዙሩ ፡፡ ሁሉንም ሪፐብሎች እስኪያጠናቅቁ ድረስ እግሮችዎን ወደ ወለሉ አያወርዱ።
ደረጃ 6
በሳምንት ሶስት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መጀመሪያ ላይ ዝቅተኛ የሆድ ልምዶችን ያድርጉ ፡፡ ጡንቻዎች በእረፍት ጊዜ ብቻ በደንብ ያድጋሉ ፣ ስለሆነም በተግባሮች መካከል እንዲያገግሙ ያድርጉ ፡፡ በየቀኑ ካጠቧቸው ውጤቶችዎ የላቀ አይሆኑም።
