የከፍተኛ ደረጃ ጡንቻዎችን መገንባት በጣም ቀላል አይደለም ፣ ሆኖም ይህ የጡንቻ ቡድን ለስልጠና ራሱን ይሰጣል ፡፡ ለምርጥ ውጤቶች መከተል ያለባቸው በርካታ መሠረታዊ መርሆዎች አሉ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
መሰረታዊ እና በጣም ውጤታማ የአካል እንቅስቃሴ ተኝቶ እያለ የቤንች ማተሚያ ነው ፡፡ ከፍተኛው ጭነት በሰፊው መያዣ በፕሬስ የተፈጠረ ነው ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ላክቶች እና ትሪፕፕስ አነስተኛ ተሳትፎ ያላቸው ናቸው - እነሱ በተሻለ በጠባብ እጀታ የሚሰሩ ናቸው ፡፡ የላይኛው የፔክታር ጡንቻዎችን ለመስራት ዘንበል ያለ የባርቤል ማተሚያ ይጠቀሙ ፡፡
ደረጃ 2
አግድም አግዳሚ ወንበር ላይ የዱምቤል እርባታን ያከናውኑ ፡፡ ይህ የላይኛው እና የውጭውን ደረትን በጥራት ለማከናወን ይረዳል ፡፡ ታችውን እና ውጭውን ለመስራት ፣ ከወለሉ እና ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች ላይ pushሽ አፕዎችን ይለማመዱ ፣ ከፍተኛውን ስፋትዎን ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ በማሰራጨት ፡፡ አሞሌው ላይ የሚጎትቱ ማድረጉ ጠቃሚ ይሆናል
ደረጃ 3
በአንድ ሩጫ ውስጥ እስከ 20-25 የሚገፉትን (በአጠቃላይ 2-3 ስብስቦችን ያድርጉ) ፣ ተመሳሳይ ቁጥር ያላቸው ማንሻዎች እና መጠኖች በማምጣት ጭነቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ። አንዳንድ ባለሙያዎች የተለያዩ መርሃግብሮችን ይመክራሉ-ለ 10-12 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እያንዳንዳቸው ለጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 10-12 ስብስቦችን ፣ ፕሬሶችን እና መጠቆሚያዎችን በመቁጠር ፡፡ ለደረት ጡንቻዎች ጉልህ ጭነት ወዲያውኑ የሚሰጡ ከሆነ ፣ ከዚያ የጡንቻ ጥንካሬ ይጨምራል ፣ እናም መጠኑ እና መጠኑ በተመሳሳይ ደረጃ ላይ ይቆያሉ ፣ ስለሆነም ጡንቻዎች ቀድሞውኑ በቂ ብዛት ሲኖራቸው የኃይል እንቅስቃሴዎች ይከናወናሉ። ጡንቻዎችን ማሞቅ ያስፈልጋል; ጡንቻዎቹ ድምፁን ለማጣት ጊዜ እንዳይኖራቸው ለእረፍት ረጅም ጊዜ አይወስዱ ፡፡
ደረጃ 4
ነገር ግን በጡንቻ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ያሉ ማቆሚያዎች ረዘም ላለ ጊዜ በተሻለ ይከናወናሉ - ቢያንስ ለ 3 ቀናት ፡፡ ጡንቻ በሥራ ወቅት ሳይሆን በእረፍት ጊዜ ያድጋል እናም እነሱን ለማገገም ጊዜ ይወስዳል። በዚህ ወቅት ሥልጠና አያስፈልጋቸውም ፣ አለበለዚያ የጡንቻዎች ብዛት እድገቱ ይታገዳል ፡፡ በሳምንት ለሁለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እራስዎን ይገድቡ ፡፡
