ማንም ሰው “እንደ ልብሳቸው ፣ እንደ አእምሯቸው ይገናኛሉ” የሚለውን ተረት የሰረዘው የለም። እስከ አሁን ድረስ የመጀመሪያ ግንዛቤዎች ብዙውን ጊዜ ሌሎች ስለእርስዎ ባላቸው አመለካከት ላይ ወሳኝ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፡፡ ስለሆነም ፣ አንድ ሰው ጠንካራ ፣ በደንብ የዳበሩ ጡንቻዎች እንዲኖሩት በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም የእውነተኛ የማቾት ምስል አሁንም ውጤታማ ከሆኑት ጡንቻዎች ጋር የማይነጣጠል ስለሆነ ነው ፡፡ እንደ እድል ሆኖ ፣ ጡንቻዎችዎን ጠንካራ እና ጠንካራ ማድረግ ያን ያህል ከባድ አይደለም ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - ባርቤል;
- - ድብልብልብሎች;
- - የጂምናስቲክ አግዳሚ ወንበር;
- - መሻገሪያ አሞሌ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የባርቤል ስኩዌቶች የእግርዎን ጡንቻዎች ለማጠናከር በጣም ጥሩ ናቸው ፡፡ አሞሌውን በትከሻዎ ላይ ያስቀምጡ እና በዲላዎቹ ላይ እንዲያርፍ በትንሹ ወደ ኋላ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ጀርባዎን ቀጥታ ይያዙ ፣ ቀጥ ብለው ይመልከቱ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ይለያዩ። ወንበር ላይ እንደተቀመጠ ዳሌውን ወደኋላ በማንቀሳቀስ ሰውነቱን በቀስታ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ዝቅ ያድርጉ ፣ አንድ ቆጠራ ይያዙ እና ከዚያ ለሦስት ቆጠራዎች ወደ መጀመሪያው ቦታ ይሂዱ ፡፡
ደረጃ 2
የጀርባ ጡንቻዎችን ለማዳበር በጣም ጥሩው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መደበኛ የመሳብ ችሎታ ነው ፡፡ እነዚህ አስደናቂ የጡንቻ እብጠቶችን ለመገንባት የሚረዱዎት እነዚህ ናቸው ፡፡ በትከሻ ስፋት ላይ ቀጥ ባለ መያዣ አሞሌውን ይያዙ። ጀርባዎን በጥቂቱ ያጠጉ እና የትከሻዎ ጫፎችዎን ያስተካክሉ። እግሮች በቁርጭምጭሚት ላይ ተሻግረው በትንሹ መታጠፍ ይችላሉ ፡፡ አገጭዎ አሞሌውን እስኪነካ ድረስ ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ይጎትቱ ፣ ከዚያ በዝግታ ወደታች ዝቅ ያድርጉ። ታችኛው ክፍል ላይ የ triceps ረጅም ጭንቅላትን ላለመጉዳት እጆችዎን ዘና አይበሉ ፡፡
ደረጃ 3
ደረትን እና ክንዶችዎን ለማጠንከር እና ለማብቀል የተለያዩ አይነቶችን የሚገፉ አይነቶች ያድርጉ ፡፡ ከቀላል ፣ ከተለምዷዊ ግፊት በተጨማሪ ፣ ይህንን እንቅስቃሴ በእግርዎ ከፍ ከፍ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ጡንቻዎችን በጅምላ ለማሳደግ በደረት ስር በማጨብጨብ ወይም በእጆቻችሁ መዝለል pushሻ-upsፕ ያድርጉ ፡፡ የተለያዩ ቁመት ያላቸው ushሽ አፕ እጆችዎን የበለጠ በብቃት ለመምታት ይረዳሉ ፡፡
ደረጃ 4
ለቢስፕስ ፣ ድብርት ወይም ባርቤል ይጠቀሙ ፡፡ ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ይለያሉ ፣ በእጆቹ ውስጥ ያለው ክብደት ወደ ታች ፡፡ እጆቹን በእርጋታ ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት ፣ መዳፎቹን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ ፣ ዱባዎቹን ወይም ባርቤልዎን ወደ ትከሻ መገጣጠሚያዎች ይጎትቱ ፡፡ ከላይኛው ነጥብ ላይ ዘግይተው እጆችዎን በቀስታ ወደታች ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ማንሻውን በማራገፍ ዘና አይበሉ እና እጆቻችሁን በክብደቶች በፍጥነት ወደ ታች አይጣሉ ፡፡ ይህ በክርን መገጣጠሚያ ጅማቶች ላይ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል።
ደረጃ 5
ለቢስፕስ ፣ የፈረንሳይ ቤንች ማተሚያ ያድርጉ ፡፡ በጂም ወንበር ላይ ተኛ ፡፡ እግሮችዎን በጉልበቶችዎ ላይ በማጠፍለክ ወንበሩ ላይ ያኑሩ ፡፡ ይህ የታችኛው ጀርባ አግዳሚ ወንበር ላይ በጥብቅ እንዲጫን ያደርገዋል። ቀጥ ያለ መያዣን በመጠቀም ባርቤልን ወይም ድብልብልቦችን ይያዙ ፡፡ ግንባሮችዎ ቀጥ ብለው እንዲቆሙ እና የክርን መገጣጠሚያዎ በቀጥታ ከትከሻዎ በላይ እንዲሆን ክርኖችዎን ያሳድጉ። ሸክሙ ከጭንቅላቱ በስተጀርባ ነው ፣ መዳፎች ወደ ላይ ይመለከታሉ ፡፡ ክብደቱን በሚያነሱበት ጊዜ እጆችዎን ያስተካክሉ ፡፡ ከላይኛው ነጥብ ላይ ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። የክርንዎን ቦታ ያስተካክሉ። በሚወጣበት ጊዜ እንዲለዩ አይፍቀዱላቸው ፡፡
ደረጃ 6
ያለ ማራገፍ ጡንቻዎችን ለማፅናት አይቻልም ፡፡ ምንም እንኳን አንዳንድ ግሩም የሆኑ ጡንቻዎችን ቢያነሱም ፣ የስብው ንብርብር ብዥታ እና ለስላሳነት ይሰጣል። ከሰውነት በታች ያለውን ስብ ለመቀነስ በሳምንት ቢያንስ ሦስት ጊዜ ለ 40-60 ደቂቃዎች ኤሮቢክ እንቅስቃሴን ያድርጉ ፡፡ በመካከላቸው እየተፈራረቁ በአማካይ እና በፍጥነት ፍጥነት ይሮጡ።
