መጎተቻው የትከሻዎችን ፣ የቢስፕስ እና የጀርባ ጡንቻዎችን ያካትታል ፡፡ እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ከፍተኛውን ድግግሞሾችን ቁጥር ለመጨመር ፣ በአካል እንቅስቃሴው ውስጥ የሚሳተፉትን ጡንቻዎች በተናጠል መሥራት ወይም የሥራ ክብደትን መጨመር አለብዎት ፡፡
አስፈላጊ
ጂም አባልነት
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ላይ በተናጠል ለመስራት ከወሰኑ በዴልታ ፣ በቢስፕስ እና በጀርባ ጡንቻዎች ላይ በተናጠል መሥራት ያስፈልግዎታል ፡፡
ደረጃ 2
ዴልታዎችን ለመስራት የጎን ዱምቤል ማሳደጊያዎችን ከፍ ያድርጉ እና የፊት ደወል ጫወታዎችን ከፍ ያድርጉ ፡፡ እንዲሁም የትከሻዎ ጡንቻዎችን ለመስራት እና ለማጠናከር የተቀመጠ ዲምቤል ማተሚያ ይጠቀሙ ፡፡ ለእያንዳንዱ ልምምድ ከአምስት እስከ ስድስት ስብስቦችን ያድርጉ ፣ እያንዳንዳቸው ከሰባት እስከ ስምንት ድግግሞሽ ፡፡
ደረጃ 3
ቢስፕስን ለማንሳት በእጆቹ እሽክርክሪት በኩል ቀጥ ያለ ወይም የኢ-ዜድ ባብል ማንሻ ያካሂዱ ፡፡ ከዚያ በኋላ ከጉልበቶች ላይ እጆቹን ወደ ተለዋጭ ማጠፍ ይቀጥሉ ፣ ጉልበቱን ወይም በልዩ ወንበሮች ላይ በማተኮር ፡፡ ለእያንዳንዱ ልምምድ ከስድስት እስከ ሰባት ድግግሞሽ ስምንት ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 4
በጀርባው ላይ ለመስራት የላይኛው እና የታችኛው መጎተቻዎችን ያድርጉ እንዲሁም በትራፕዞይድ ላይ ይሰሩ ፡፡ በጥምር የተከናወኑ መልመጃዎች “ባዶ ቦታዎችን” ሳይለቁ ሁሉንም የጀርባ ጡንቻዎች እንዲሰሩ ያስችሉዎታል ፡፡ በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ ከአስራ ስድስት እስከ አስራ ስምንት ድግግሞሾችን ያድርጉ - ጀርባዎን የበለጠ በሚያወዛውዙበት ጊዜ መመለሻው የተሻለ ይሆናል።
ደረጃ 5
ከተጨማሪ ክብደት ጋር ይሳቡ። በሰውነትዎ ክብደት ላይ ክብደት ለመጨመር የኃይል ማንሻ ቀበቶን እና ድራግ ይጠቀሙ ፡፡ ወደ ውድቀት በእያንዳንዱ አቀራረብ ይጎትቱ - በዚህ መንገድ ለወደፊቱ የመሳብ-ቁጥር ብዛት ከፍተኛውን ውጤት ማግኘት ይችላሉ ፡፡
