ሙሉ ጥጆች ለባለቤቶቻቸው ብዙ አለመመጣጠን ይፈጥራሉ ፡፡ የጥጃ ጡንቻዎችን መዘርጋት የታችኛው እግርን መጠን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ በጠዋት ልምምዶችዎ ውስጥ ያካትቷቸው ወይም በየቀኑ የተለየ ዝርጋታ ያድርጉ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ከእግርዎ ጋር ቀጥ ብለው ይቆሙና እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ያንሱ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ የጣትዎን ጫፎች ወደ ላይ ያርቁ ፣ አከርካሪውን ያራዝሙ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ የላይኛውን ሰውነትዎን ወደ ጭኖችዎ ዝቅ ያድርጉ ፣ መዳፎችዎን በሽንጥዎ ላይ ያኑሩ እና ደረትን ወደፊት ያራዝሙ ፡፡ አቀማመጡን ለ 1 ደቂቃ ይያዙ ፡፡ ከዚያ ሰውነትን ሳያነሱ ፣ የላይኛውን አካል ሙሉ በሙሉ ያዝናኑ ፣ ክብደቱን ወደ ጣቶች ያስተላልፉ ፡፡ በዚህ አቋም ውስጥ ፣ በተቻለ መጠን የጥጃ ጡንቻዎች ፣ የጭንጭቶች እና የጭንጭቶች ዘሮች እንዴት እንደተዘረጉ ይሰማዎታል ፡፡ ከ 1 ደቂቃ በኋላ ፣ በተጠጋው ጀርባ በኩል ወደ ላይ ይወጡ ፡፡
ደረጃ 2
ቀኝ እግርዎን ወደፊት ይዘው ይምጡ ፣ ግራ እግርዎን በተቻለ መጠን ወደኋላ ይመልሱ። በአተነፋፈስ ፣ የላይኛውን ሰውነትዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉት ፣ መዳፎችዎን መሬት ላይ ያኑሩ ፣ ጉልበቶችዎን አያጠፉ ፡፡ የቀኝ እግርዎን ጣት ወደ እርስዎ ይሳቡ ፣ ከዚያ ከእርስዎ ይራቁ። እንቅስቃሴውን 20 ጊዜ ይድገሙት. በሚተነፍሱበት ጊዜ ሰውነቱን ያንሱ ፡፡ እግሮችዎን ይቀያይሩ እና በግራ እግርዎ ላይ መልመጃውን ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 3
ወለሉ ላይ ቁጭ ይበሉ ፣ እግሮችዎን ያስተካክሉ ፣ እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ያንሱ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ በሚወጡበት ጊዜ የጭንቅላትዎን አክሊል ወደ ላይ ያርቁ ፣ ደረትን ወደ ወገብዎ ያጥፉ ፡፡ እስትንፋስዎን ወደ ሆድዎ ይምሩ ፡፡ በእያንዳንዱ እስትንፋስ ፣ ወገብዎን ለማዝናናት እና ዝቅተኛ እንኳን ለማጠፍ ይሞክሩ ፡፡ ለ 1 ደቂቃ አቀማመጥን ይጠብቁ ፡፡ ከዚያ ሲተነፍሱ ይነሳሉ እና ይለጠጡ ፡፡
ደረጃ 4
መሬት ላይ ተኛ ፣ እግሮችህን ቀጥ ብለው በጉልበቶች ላይ ያንሱ እና ጣቶችዎን በጣቶችዎ ያያይዙ ፡፡ ለ 1 ደቂቃ እግሮችዎን ወደ እርስዎ ይጎትቱ ፡፡ መተንፈስ መረጋጋት እና እንዲያውም መሆን አለበት። በአተነፋፈስ ፣ እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ በማጠፍ ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 5
ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እጆችዎን በሰውነት ላይ ዝቅ ያድርጉ ፣ ግራ እግርዎን ወደፊት ያመጣሉ ፣ በቀኝ እግርዎ ወደኋላ ይመለሱ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ ፊት ጎንበስ ፣ መዳፍዎን መሬት ላይ ያድርጉ ፡፡ በቁመታዊ ክፍፍል ላይ ለመቀመጥ በመሞከር እግሮችዎን የበለጠ ይክፈቱ። የግራ እግርዎን ጣት ወደ እርስዎ ይጎትቱ። መልመጃውን ለ 1 ደቂቃ ያካሂዱ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ በእጆችዎ ላይ በማረፍ ፣ እግሮችዎን አንድ ላይ ያሰባስቡ ፡፡ እግሮችዎን ይቀያይሩ እና መልመጃውን ይድገሙት ፡፡
