ጥጃዎን ወፍራም ለማድረግ የጥጃዎን ጡንቻዎች ወደ ላይ ማውጣት ያስፈልግዎታል ፡፡ እነሱን ለማሠልጠን በጂምናዚየም ውስጥም ሆነ በቤት ውስጥ ሊከናወኑ የሚችሉ በርካታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አሉ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የጥጃ ጡንቻዎችን ለማዳበር በጣም ቀላሉ የአካል እንቅስቃሴ እግሮቹን ማንከባለል ነው ፡፡ የመነሻ ቦታ ይያዙ-ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ይለያዩ ፡፡ ክብደትዎን ወደ ጣቶችዎ ያስተላልፉ ፣ በከፍተኛው የጡንቻ ውጥረት ወቅት ይንጠለጠሉ ፣ ከዚያ እግርዎን ያሽከርክሩ እና ተረከዙ ላይ ይቆማሉ። ቢያንስ አራት ስብስቦችን ከሃያ ድግግሞሽ ያድርጉ። የዚህን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤታማነት ለመጨመር ተጨማሪ ክብደት በመጠቀም መሥራት ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 2
የዚህ መልመጃ ሌላ ልዩነት “አህያ” ተብሎ የሚጠራው ነው ፡፡ ለማጠናቀቅ ለምሳሌ ወደ ሶፋ ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ወደፊት በማጎንበስ እና እጆችዎን በማረፍ መቆም ያስፈልግዎታል ፡፡ እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ፣ የትከሻውን ስፋት ይለያዩ ፡፡ ጀርባዎ ላይ መቀመጥ ያለበት የባልደረባ እርዳታ ያስፈልግዎታል። ተጨማሪ ክብደት መጠቀም ይቻላል ፡፡ በእግር ጣቶችዎ ላይ ይንሱ እና ይህንን ቦታ ለሠላሳ ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፡፡ ስምንት ስብስቦችን ከሃያ ድግግሞሽ ያድርጉ።
ደረጃ 3
የጥጃ ጡንቻዎችን ለማዳበር ብስክሌት ወይም የማይንቀሳቀስ ብስክሌት መንዳትም በጣም ጠቃሚ ነው ፡፡
ደረጃ 4
ልዩ የጥጃ አሰልጣኝም አለ ፡፡ እሱ የሚያርፍበት አግዳሚ ወንበር ፣ አንድ ጥንድ የእግር ሮለቶች ፣ ኬብሎች እና ክብደቶች አሉት ፡፡ አስመሳዩን ላይ ከመለማመድዎ በፊት የሚፈልጉትን የፓንኬኮች ብዛት ይምረጡና ወደ ገመድ ያያይ themቸው ፡፡ ከዚያ የወንበሩ ዳርቻ በወገብዎ ላይ እንዲኖር እና እግርዎን መሬት ላይ እንዲያስቀምጡ በሆድዎ ላይ ተኛ ፡፡ በከፍተኛው ቦታ ላይ ትንሽ በመዘግየት እግሮችዎን በተሽከርካሪዎች ላይ ይንጠቁጡ እና ቀስ በቀስ ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፡፡ ሶስት ስብስቦችን ከአስራ አምስት ድግግሞሽ ያድርጉ ፡፡
