ክብ እና ጠንካራ መቀመጫዎች ለሴቶች ብቻ ሳይሆን ለወንዶችም ህልም ናቸው ፡፡ ነገር ግን ዘንበል ያሉ ጡንቻዎች በዚህ የሰውነት ክፍል ላይ ውበት አይጨምሩም ፡፡ መቀመጫዎችዎ ምርጥ ሆነው እንዲታዩ ከፈለጉ በአስቸኳይ ወደ ጂምናዚየም መመዝገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በከፍተኛ ሁኔታ ማከናወን ያስፈልግዎታል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ከተዘዋዋሪ የአኗኗር ዘይቤ ፣ ግሉቱስ ጡንቻ የመለጠጥ አቅሙን እና ሳጋዎቹን የሚያጣ ከመሆኑ እውነታ አንጻር በጣም አስፈላጊ ከሆኑት ልምምዶች መካከል አንዱ ስኩዊቶች ይሆናሉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከመጀመርዎ በፊት የብዙ መልመጃዎች መሠረት የሆነውን መሠረታዊ ስኩዌትን እንዴት እንደሚሠሩ ይወቁ ፡፡ ይህንን ለማድረግ ወንበር ላይ እንደተቀመጡ አቋም ይያዙ ፡፡ ጭኖቹ ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለባቸው እና ጉልበቶቹ ከጣቱ በላይ በደንብ መሆን አለባቸው ፡፡ እግሮች የትከሻ ስፋት ተለያይተው ፣ ጣቶች በትንሹ ወደ ውጭ ዞረዋል ፡፡
ደረጃ 2
ተረከዝዎ ላይ በሚያርፉበት ጊዜ መቧጠጥ ይጀምሩ ፡፡ በዚህ ሁኔታ መዳፎችዎ በጭንቅላትዎ ጀርባ ላይ መሆን አለባቸው ፣ እና ትከሻዎ ቀጥ ብሎ ወደ ኋላ እና ወደ ታች መቀመጥ አለበት ፡፡ ወገቡ አይጣጣምም ፡፡ የተለመዱትን ስኩዊቶች በደንብ ከተገነዘቡ እንደ “ጣት-ተረከዝ” ፣ “የጉልበት ዘንግ” ፣ “ሮኬት” ፣ ወዘተ ያሉ ልምምዶችን በደህና መቀጠል ይችላሉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ “ጣት-ተረከዝ” እንደሚከተለው ይከናወናል-እግሮች ከትከሻ ስፋት ፣ ጣቶች ወደ ውጭ ፣ በዘንባባው ላይ የዘንባባ ሰፋ ያሉ ናቸው ፡፡ ተረከዝዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና ወደ ታች ወደ ታች ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት። ይህ መልመጃ ከ10-12 ጊዜ መደገም አለበት ፡፡
ደረጃ 3
"የጉልበት ዘንግ" - እግሮች በትከሻ ስፋት ተለይተው ፣ ከጭንቅላቱ ጀርባ የዘንባባዎች ፡፡ በግራ ጉልበትዎ በቀኝ ክርኑዎ በምስል መልክ ወደ ላይ ያንሱ። ክርኑን ወደ ጉልበቱ ይምጡ. በመቀጠል ዋናውን ስኩዊድ ያድርጉ ፣ ከዚያ እግርዎን ይቀይሩ። ይህንን መልመጃ ከ10-12 ጊዜ ይድገሙት ፡፡ "ሮኬት" - ከመሠረታዊ ስኩዊድ ጋር “መዋጥ” ይመስላል። እንዲሁም ከ10-12 ጊዜ ተከናውኗል ፡፡
ደረጃ 4
በጡንቻዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ለመጨመር ወደ ጥንካሬ ስልጠና መዞር አለብዎት ፡፡ በ1-4 ስብስቦች ውስጥ ከ6-10 ጊዜ እንዲከናወኑ የሚመከሩ በርካታ መሠረታዊ ልምምዶች አሉ ፡፡ ለእንደዚህ ዓይነቶቹ መልመጃዎች የእረፍት ጊዜ ለ 2-5 ደቂቃዎች ይመደባል ፡፡ በጂምናዚየም ውስጥ በጣም ታዋቂ ከሆኑ ልምምዶች አንዱ የባርቤል ስኩዊድ ነው ፡፡ በዝቅተኛ ክብደት ይጀምሩ ፣ ጭነቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
ደረጃ 5
ግን ሳንባዎች ለቅቤዎች በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደሆኑ ይቆጠራሉ ፡፡ ለእንዲህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዱባዎችን ይያዙ እና ወደፊት ይራመዱ ፡፡ ከዚያ ጉልበትዎን በማጠፍጠፍ በእሱ ላይ ዘንበል ብለው ቀስ ብለው መንፋት ይጀምሩ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ፣ ድብርት ያሉ እጆች ያላቸው እጆች ወደ ፊት ተዘርግተዋል ፡፡ ግፊት ይስጡ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። እነዚህን ሁሉ ልምምዶች በጥልቀት በማከናወን እና የስፖርት ማዘውተሪያ ቦታውን በመደበኛነት በመጎብኘት ከአንድ ወር በኋላ መቀመጫዎችዎ ይበልጥ እየጠነከሩ እና እየሳቡ መሆናቸውን ማስተዋል ይችላሉ ፡፡
