እያንዳንዷ ሴት ቀጭን ምስል እንዲኖራት ትፈልጋለች ፡፡ ቀጫጭን ለመሆን አንዱ መስፈርት ቀጭን ወገብ ነው ፡፡ በየቀኑ የሆድ እና የግዴታ የሆድ ልምዶች ወገብዎን ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ እጆችዎን በክርኖቹ ላይ በማጠፍ በደረት ደረጃ ላይ ያኑሯቸው ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ዝላይ ይውሰዱ እና ያዙሩ-ዳሌዎችን ወደ ቀኝ ፣ ሰውነት ወደ ግራ ፡፡ በአተነፋፈስ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይዝለሉ። በሚቀጥለው እስትንፋስ ላይ ወደ ሌላኛው ጎን ያዙሩት ፡፡ መልመጃውን 40 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 2
በመዳፍዎ ወገብዎ ላይ ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ይለያዩ ፡፡ በአተነፋፈስ ሰውነትን ወደ ግራ ያዘንብሉት ፣ ቀኝ እጅዎን በጭንቅላቱ ላይ ያራዝሙ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ወደ ቀኝ ያዘንብሉት በእያንዳንዱ ጎን 20 መታጠፊያን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 3
ቀጥ ብለው ቆሙ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ተለይተው እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ያንሱ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ሰውነቱን ወደ ቀኝ ያዙሩት ፣ ዳሌዎቹ ያለ ምንም እንቅስቃሴ ይቀራሉ። በአተነፋፈስ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ ግራ ይታጠፉ መልመጃውን በእያንዳንዱ አቅጣጫ 20 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 4
ወለሉ ላይ ይቀመጡ ፣ እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ዝቅ ያድርጉ ፣ እግሮችዎን ያራዝሙ ፡፡ በአተነፋፈስ ሰውነትን ወደ ኋላ ያዘንብሉት ፣ እግሮችዎን ከወለሉ በላይ በ 45 ዲግሪ ማእዘን ያሳድጉ ፣ እጆችዎን ከፊትዎ ያራዝሙ ፡፡ የሆድዎን ክፍል ያጥብቁ እና የሰውነትዎን አቋም ከ 1 እስከ 2 ደቂቃዎች ይያዙ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ጀርባዎ ላይ ተኛ እና ዘና ይበሉ ፡፡
ደረጃ 5
ወለሉ ላይ ተኛ ፣ እጆቻችሁን በሰውነትዎ ላይ ዝቅ ያድርጉ ፣ እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ በማጠፍ ከወለሉ በላይ ያንሱ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ ሰውነትዎን ያንሱ እና እጆችዎን ወደ እግሮችዎ ያራዝሙ ፡፡ ይህንን አቀማመጥ ለ 1 ደቂቃ ይያዙ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ እራስዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና ዘና ይበሉ ፡፡ መልመጃውን ይድገሙ ፣ ግን የእግሮቹን አቀማመጥ ይቀይሩ-ቀጥ ብለው ያስተካክሉዋቸው ፡፡ አቀማመጡን ለ 1 ደቂቃ ይያዙ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ ሙሉ በሙሉ ዘና ይበሉ ፡፡
ደረጃ 6
መሬት ላይ ተኛ ፣ እጆችህን ከጭንቅላትህ ጀርባ አኑር ፣ እግሮችህን በጉልበቶችህ ላይ አጠፍ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወገቡ ላይ በመጠምዘዝ እግሮችዎን በቀኝዎ ጭን ላይ ያድርጉ ፡፡ በአተነፋፈስ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ በሚቀጥለው እስትንፋስ ፣ ወደ ግራ መታጠፍ ፡፡ መልመጃውን በእያንዳንዱ አቅጣጫ 20 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
