አንዲት ሴት ሰፋ ያለ ዳሌ ፣ ሙሉ እግሮች እና በቂ ጡት የሌላት ሊኖራት ይችላል ፣ ግን ምስሉ እንዲደናገጥ የሚያደርገው የወገብ እጥረት ነው ፡፡ በተፈጥሮው ቀጭን አካል ላልተሰጣቸው ሰዎች የግዴታውን ፕሬስ እና የጡንቻን ጡንቻ የሚያሠለጥኑ የወገብ ልምዶችን ማከናወን አስፈላጊ ነው ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በወገብ ላይ ወገብን ለመቀነስ ለጠቅላላው የጡንቻ ኮርሴት ትኩረት መስጠት አለብዎት-ጎኖች ፣ ሆድ ፣ ዝቅተኛ ጀርባ ፡፡ ለተመቻቸ ውጤት እንደ ማሞቂያው የተለያዩ ክራንችዎችን ማድረግ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ መዘርጋት አለብዎት ፡፡
ደረጃ 2
ባለሞያዎቹ ትምህርቱን ክብደት ሳይዙ ወደፊት እና ወደ ጎኖች በማጠፍ እንዲጀምሩ ይመክራሉ ፡፡ እንዲሁም ለ 10 ደቂቃዎች የ hula hoop ን ማሽከርከር ይችላሉ ፡፡ የሆፕሱ ወገብ ላይ ረዘም ላለ ጊዜ መሽከርከር በኩላሊቶች እና በጨጓራና ትራክት ውስብስቦች የተሞላ ነው ፡፡
ደረጃ 3
ጡንቻዎቹ ማቃጠል እስኪጀምሩ ድረስ የሆድዎን ሆድ ቢያንስ በሳምንት ሁለት ጊዜ ማንሳትዎን ያረጋግጡ ፡፡ በሆድ አካባቢ ላይ ሸክሙን ቀስ በቀስ ይጨምሩ ፣ እና ከስልጠና በኋላ ይለጠጡ ፡፡
ደረጃ 4
የማይንቀሳቀስ ወገብ ልምምዶች በጣም ውጤታማ ናቸው ፡፡ ከጥንታዊው ቀጥ ያሉ ጣውላዎች በተጨማሪ የጎን የጎን ማከናወን ያስፈልግዎታል-በጎንዎ ላይ ተኛ ፣ በክንድዎ ላይ ዘንበል ያድርጉ ፣ ከጎኑ ጋር ቀጥ ብለው ያስቀምጡት ፡፡ ሌላውን እጅዎን ቀበቶዎ ላይ ያድርጉት ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ በታችኛው እግርዎ ውጭ በማረፍ ሰውነትዎን ወደ ገመድ ይጎትቱ ፡፡ በግድ የሆድ ጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት ለመጨመር አንድ እግሩን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ አካላዊ እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ በእኩልነት ይተንፍሱ ፡፡
ደረጃ 5
ወለሉ ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶቹን በቀኝ ማዕዘኖች ጎንበስ እና ሻንጣዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጉ ፡፡ እጆችዎን ከጭንቅላቱ በታች ያድርጉ ፡፡ የታችኛው ጀርባዎን ከወለሉ ላይ ሳያነሱ በአካል ተለዋጭ ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ ሰውነት ጉልበቶቹን ዝቅ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 6
የበርች ቦታን ይያዙ ፡፡ እጆቻችሁን ዘርጋ እና ከሰውነት ጋር ቀጥ ብለው አስቀምጧቸው ፣ መዳፎቹን ወደታች ፡፡ ሚዛን ለመጠበቅ ፣ እግርዎን በወንጭፍ ፎቶ ያሰራጩ ፡፡ ዝቅተኛ የሰውነትዎን 90o በቀስታ ያሽከርክሩ። አቀማመጥን በተቻለ መጠን ረዘም ላለ ጊዜ ይያዙት። ከዚያ እንደገና ቀጥ ያለ ቦታ ይያዙ እና መልመጃውን በሌላ አቅጣጫ ይድገሙት።
ደረጃ 7
ወገቡን በዮጋ መልመጃዎች ለመቀነስ በጣም ቀላል ነው ፡፡ አንድ ተስማሚ አቀማመጥ ኮብራ አቀማመጥ ነው ፡፡ በሆድዎ ላይ ተኝተው መዳፍዎን በደረትዎ አጠገብ ያድርጉት ፡፡ እጆችዎን ተጠቅመው ወደኋላ በማጠፍ ቀስ ብለው የላይኛውን አካልዎን ቀስ ብለው ያሳድጉ ፡፡ በታችኛው ጀርባዎ ላይ ውጥረትን ለማስታገስ የጉልበት ሥራዎን ያጥብቁ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ሰውነትዎን 90o ያድርጉት ፡፡ አቀማመጡን ለ 30 ሰከንድ ያቆዩ ፡፡
ደረጃ 8
ወደ ማረሻው አቀማመጥ ይግቡ ፡፡ በትከሻዎችዎ ላይ ይቆሙ ፣ ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ ያራዝሙ እና ጣቶችዎን ወለል ላይ ያርፉ ፡፡ ትንፋሽ በማውጣት በትንሽ “ደረጃዎች” እግሮችዎን እና መቀመጫዎችዎን ወደ ግራ ወደ 45o በማዞር ጠመዝማዛን ያካሂዳሉ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙ።
ደረጃ 9
ጀርባዎ ላይ ተኝተው ቀኝ እግርዎን መሬት ላይ በቀኝ ማዕዘን ጎንበስ ብለው እግርዎን አናት ላይ አጥብቀው በመጫን ያኑሩ ፡፡ ቀኝ መዳፍዎን ከጭንቅላትዎ በታች ያድርጉ ፡፡ የግራውን ቁርጭምጭሚት በቀኝ ጭኑ ላይ ያድርጉት ፣ ጉልበቱ በግልጽ ወደ ጎን እንዲመለከት ያድርጉ ፡፡ ግራ እጅዎን ከሰውነትዎ ጋር ትይዩ ያድርጉት ፣ መዳፍ ወደ ላይ። የሆድዎን ክፍል ያጥብቁ እና ዝቅተኛውን ሰውነትዎን ሳያንቀሳቅሱ ደረቱን ወደ ግራ ጉልበት ያንቀሳቅሱት ፡፡ እግሮችን ይቀይሩ እና ይድገሙ.
