የተከተቡ የሆድ ጡንቻዎች ፣ የተጨናነቁ እግሮች እና የታጠቁ እጆች ያለ ስብ የጡንቻ ጡንቻ ብዛት ምልክቶች ናቸው ፡፡ እንደዚህ አይነት ሰውነት እንዲሁም በደንብ የዳበረ ጽናት እንዲኖርዎት ከፈለጉ ልዩ ስፖርቶችን እና የአመጋገብ ስርዓትን መከተል አለብዎት ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
አዲስ ምግብን ከማቀድ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር ከማድረግዎ በፊት የሰውነትዎን ስብ ከሰውነት በታች በሆነ የስብ ትንታኔ ይለኩ ፡፡ ስለሆነም እድገትዎን ለመከታተል ይችላሉ። እንዲሁም ጡንቻዎችን እና የውስጥ አካላትን መጫን ከቻሉ ሐኪም ያማክሩ ፡፡
ደረጃ 2
ቀጭን የጡንቻን ብዛት ለመገንባት በክብደቶች ጠንከር ብለው ያሠለጥኑ ፡፡ እንደ ዳሌ ፣ ቢስፕስ ፣ ግሉዝ ፣ ጀርባ ፣ ደረት ፣ ትከሻዎች ፣ ክንዶች እና የሆድ እከሎች ያሉ ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን በሙሉ ይለማመዱ ፡፡ በእርግጥ በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ቢበዛ ለ 2 የጡንቻ ቡድኖች መልመጃዎችን ያድርጉ ፡፡ ለእነዚህ ዓላማዎች ፣ ለጂም ቤት ይመዝገቡ ወይም ለቤትዎ ውስብስብ ነገሮችን ይግዙ ፡፡ በዚህ ምክንያት ከመደበኛ ጂም ማለፊያዎች በጣም ርካሽ ይሆናል።
ደረጃ 3
ለአንድ ክፍለ ጊዜ ቢበዛ ለ 60 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡ እያንዳንዱ እንቅስቃሴ በከፍተኛው መሰጠት መከናወን አለበት ፡፡ በእያንዳንዳቸው ውስጥ የአቀራረብ ብዛት ቢያንስ 4-5 ነው ፡፡ በሚነሳው ክብደት ላይ በመመርኮዝ የመድገሚያዎች ብዛት 8-10 ነው። በመሳሪያዎ ላይ በሳምንት ጥቂት ፓውንድ ያክሉ። ስለሆነም ፣ የጡንቻን ብዛት ያበዛሉ ፣ እና ክብደት ብቻ አይጨምሩም ፡፡
ደረጃ 4
ከሚጠቀሙት የበለጠ ትንሽ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያጥፉ። ለዚሁ ዓላማ በጂም ውስጥ ለሚገኙ ክፍሎች የሚደረግ ማንኛውም ተጨማሪ እንቅስቃሴ ተስማሚ ነው ፣ ለምሳሌ-ሣር ማጨድ ወይም ቤቱን ማፅዳት ፡፡ እነዚህ ቀላል የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳዎታል ፣ ይህም ከሰውነት በታች ከመጠን በላይ ስብን ወደ ማቃጠል ያስከትላል ፡፡ ቀጭን የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ይህ መሠረት ይሆናል ፡፡
ደረጃ 5
እንዲሁም በስልጠና ዑደትዎ ውስጥ የኤሮቢክ እንቅስቃሴን ያካትቱ ፡፡ እነዚህ የሚከተሉትን ሊያካትቱ ይችላሉ-ብስክሌት መንዳት ፣ ማለዳ መሮጥ ፣ መዋኘት ፡፡ ይህ ዓይነቱ ሥልጠና የልብ ጡንቻን ጽናት ለመጨመር እና ሰውነትን ለማድረቅ የታቀደ ነው ፡፡ በእንደዚህ ዓይነት ሥልጠና ውስጥ በሳምንት ከ 2-3 ጊዜ ያልበለጠ ከክብደት እንቅስቃሴዎች ጋር በማጣመር ይሳተፉ ፡፡
ደረጃ 6
500 ግራም የግል ክብደትዎን ለመቀነስ 3500 ካሎሪ ጉድለትን መፍጠር ያስፈልግዎታል ፡፡ የካሎሪዎን መጠን በቀን በ 500 ካሎሪ መቀነስ ወይም እንቅስቃሴዎን ማሳደግ በሳምንት አንድ 500 ግራም ስብ መቀነስ ያስከትላል ፡፡ የሚበሉትን ሁሉ በሚመዘግቡበት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎትን በሚመዘግቡበት ቦታ ላይ ሁል ጊዜ የሥልጠና እና የአመጋገብ ማስታወሻ ደብተር ይያዙ ፡፡ ይህ እድገትዎን ለመከታተል እና በፍጥነት ወደ ግብዎ እንዲመራዎ ይረዳል።
