በጂምናዚየም ውስጥ ለመስራት ለሚመጡት ጀማሪዎች በጣም ከተለመዱት ግቦች አንዱ ጅምላ መጨመር ነው ፡፡ ውጤታማ የተረጋገጠ የጡንቻ ማራገፊያ ዘዴን በቋሚነት የምትከተሉ ከሆነ ይህ ተግባር በተወሰነ ጊዜ ውስጥ ሊፈታ ይችላል ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - ጂም;
- - የስፖርት ዩኒፎርም;
- - የተሻሻለ አመጋገብ።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ለአንድ ጂም ይመዝገቡ ፡፡ እዚያ ብቻ ከክብደት ስልጠና ከፍተኛ የደም ግፊት ያለው ጭነት ማግኘት ይችላሉ ፡፡ በአጭር ጊዜ ውስጥ የጡንቻን ብዛት እንዲጨምሩ የሚያግዝዎ በ 45-60 ደቂቃዎች ውስጥ ከፍተኛ ጥንካሬ ያለው ስልጠና ነው ፡፡ በሳምንት ሦስት ጊዜ - ሰኞ ፣ ረቡዕ እና አርብ ማድረጉ ተመራጭ ነው ፡፡ እያንዳንዱ ሥልጠናዎ ከ 2-4 ልምምዶች በላይ መሆን የለበትም ፡፡
ደረጃ 2
በመጀመሪያው የሥልጠና ቀንዎ የጭን እና የጥጃ ልምዶችን ያካሂዱ ፡፡ የመጀመሪያው የባርቤል ስኩዊድ ነው ፡፡ 5 ስብስቦችን 10 ጊዜ ካጠናቀቁ በኋላ ትንፋሽን ይያዙ እና በአዳራሹ ውስጥ ይራመዱ ፡፡ ሁለተኛው መልመጃ በትከሻዎ ላይ ባርቤል በማድረግ ጣቶችዎን ማንሳት ነው ፡፡ 15 ማንሻዎችን እና ሶስት ስብስቦችን ያካሂዱ። እና በመጨረሻም ፣ ከ 12-15 ጊዜ በ 4 ስብስቦች መጠን በባርቤል ያሉት ሳንባዎች ፡፡
ደረጃ 3
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሁለተኛው ቀን የጡን ጡንቻዎችዎን ይስሩ ፡፡ ለዚህ ተግባር በጣም ጥሩ ልምምዶች የቤንች ማተሚያ ፣ የውሸት ደብዛዛ ስብስብ እና የቆመ ማተሚያ ናቸው ፡፡ በ 5 ስብስቦች መጠን እያንዳንዳቸውን ከ10-12 ጊዜ በማከናወን በፍጥነት ሁሉንም የደረት ክልሎች በጥራት ማጎልበት ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 4
ከእግሮቻቸው ጋር በመሆን ከሁሉም የጡንቻ ክሮች ውስጥ 2/3 የሚይዙ ስለሆኑ ለጀርባው ጡንቻዎች ከፍተኛ ትኩረት ይስጡ ፡፡ ለዚህ ተግባር የሞት ማንሻ ፣ ባሩ ላይ መሳብ እና በልዩ አስመሳይ ላይ ወደ እራስዎ መሳብ ይመከራል ፡፡ በተመሳሳይ መርህ ላይ በመመስረት ሦስቱን እነዚህን ልምምዶች ያድርጉ-እያንዳንዳቸው 10 ጊዜ ከ4-5 ስብስቦች ፡፡
ደረጃ 5
የተመጣጠነ ፣ የተጠናከረ ምግብ ይኑርዎት ፡፡ በየሶስት ሰዓቱ በየቀኑ ከ5-6 ጊዜ ያህል መብላት ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህ ለጡንቻ እድገት ሁሉም አስፈላጊ የሆኑ ጥቃቅን ንጥረነገሮች የማያቋርጥ አቅርቦትን ለማረጋገጥ ይረዳል ፡፡ መደበኛ ምግብዎ እንደ ዶሮ ፣ ባክሆት ፣ ኦትሜል ፣ እንቁላል ፣ ዓሳ ፣ የጎጆ ጥብስ ፣ ሙዝ ያሉ ምግቦችን ማካተት አለበት ፡፡ ምግብን ከአንድ ቀን በፊት ያዘጋጁ እና በግምት ወደ እኩል ክፍሎች ይከፋፈሉት።
