በተግባር ወደ ጂምናዚየም የሚመጣ ማንኛውም ጀማሪ የሰውነት ክብደት እንዲጨምር ይፈልጋል ፡፡ ብዙውን ጊዜ እሱ የተወሰኑ ችግሮች እና መሰናክሎች ያጋጥመዋል። እነሱን ለማስወገድ ውጤታማ የክብደት መጨመር ስርዓትን ማክበሩ ተገቢ ነው ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - የተፈጥሮ ምርቶች;
- - የስፖርት ምግብ;
- - የቀኑ ዕቅድ;
- - የስፖርት ዩኒፎርም ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የውጤቱን ጊዜ ይወስኑ ፡፡ ክብደትን በፍጥነት ለመጫን ምን ያህል እንደሚያስፈልግ መረዳቱ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ እንዲሁም ትክክለኛውን ቁጥር በኪሎግራም ለራስዎ ያመልክቱ ፡፡ በፍጥነት በፍጥነት ማግኘት ወደ አላስፈላጊ የጤና ውጤቶች ሊያስከትል እንደሚችል ያስታውሱ ፡፡ በወር ከ 3-4 ኪሎ ግራም ጡንቻ ለማግኘት ይሞክሩ ፡፡ ይህ የተመቻቸ እና ተግባራዊ ተግባር ይሆናል።
ደረጃ 2
ለእያንዳንዱ ቀን አመጋገብ ያዘጋጁ ፡፡ ከተፈጥሮ ምርቶች ጋር የብዙ ትርፍ አክሲዮን የተትረፈረፈ ምግብ ነው ፡፡ ብዙ እና ብዙ ጊዜ ይመገቡ። ግልጽ የሆነ የሰዓት ምግብ መርሃግብር ይፍጠሩ። አናቦሊክ ውጤት ለመፍጠር በየ 3-3.5 ሰዓታት ይመገቡ ፡፡ ያለ እሱ አንድ ኪሎግራም የግል ክብደት ለመጨመር የማይቻል ነው! ይህንን ያስታውሱ እና ሁልጊዜ ምግብ አስቀድመው ያዘጋጁ ፡፡
ደረጃ 3
በየቀኑ 40% ፕሮቲን ይመገቡ ፡፡ የእነሱ የመጠን ድርሻ በ 1 ኪሎ ግራም የግል ክብደት 3 ግራም መሆን አለበት ፡፡ የጅምላ ጭማሪን የሚሰጥ ይህ ሬሾ ነው። ያነሰ የሚወስዱ ከሆነ ታዲያ ጡንቻዎች በቀላሉ በቂ የግንባታ ቁሳቁስ የላቸውም። በቀን ውስጥ ከሚመገቡት ምግቦች ሁሉ ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬት 20% መሆን አለባቸው ፡፡
ደረጃ 4
በምግብ መካከል የስፖርት ምግብን ይጨምሩ ፡፡ ከዋና ምግብዎ በተጨማሪ በቀን 3 ጊዜ የወተት ፕሮቲን የመጠጣት ደንብ ያድርጉት ፡፡ የፕሮቲን እና ሌሎች ጥቃቅን ንጥረ ነገሮችን እጥረት ለመሙላት ይረዳዎታል ፡፡ ዛሬ ምርቶቹ በቀላሉ ሰውነትን ለመንከባከብ ሁሉም አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች የላቸውም ፣ እና እንዲያውም የበለጠ ክብደት ለመጨመር ፡፡ ያስታውሱ ጥራት ያለው ፕሮቲን 90% ብቻ የጡንቻ መጨመር ያስከትላል ፡፡
ደረጃ 5
በሳምንት 3 ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጠንካራ እና የቆይታ ጊዜ መሆን አለባቸው ፡፡ ክብደትን ለመጨመር ለስኬት ቁልፍ ይህ ነው ፡፡ በክፍል የመጀመሪያዎቹ ወራት እግሮችዎን እና ጀርባዎን ይለማመዱ ፡፡ ብዛት በማግኘት ረገድ ስኬት የሚወሰነው በእነዚህ ትላልቅ የጡንቻዎች ደረጃዎች እድገት ላይ ነው ፡፡
ደረጃ 6
ከስልጠና በኋላ ያርፉ ፡፡ ጡንቻዎችዎ በፍጥነት ማደግ እንዲጀምሩ እራስዎን ለ 8 ሰዓታት መተኛት እና ከማንኛውም ዓይነት ጭንቀት በኋላ ያርፉ ፡፡ ኃይል እንዳያባክን ሰውነት በእረፍት ላይ መኖሩ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ ይህ ሁሉ ግቦችን በፍጥነት ለማሳካት አስተዋፅዖ ያደርጋል ፡፡
