የጡንቻን ብዛት ማግኘት እና አጠቃላይ የሰውነት ክብደት መጨመር ጥቂት ተጨማሪ ፓውንድ ከመጣል የበለጠ ከባድ ሊሆን ይችላል። የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት ብዙ ጥረቶችን ማድረግ ይጠበቅብዎታል ፡፡ ትኩረት መስጠት ያለብዎት ዋናው ነገር የተመጣጠነ ምግብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በመጀመሪያ ፣ የሰውነት ክብደትን ለመጨመር የእድገት ምንጮች ሁል ጊዜ በሰውነት ውስጥ መኖር ስላለባቸው ብዙ ጊዜ በቀን ብዙ ጊዜ መመገብ ይኖርብዎታል። ከሁለት ወይም ከሶስት ትላልቅ ምግቦች ይልቅ ትናንሽ ምግቦችን ብዙ ጊዜ መብላት ይሻላል ፡፡ ከእንደዚህ አይነት አመጋገብ ምንም ስሜት አይኖርም ፣ እና በዚህ ጉዳይ ላይ ስልጠና በጣም ውጤታማ አይሆንም ፡፡ ስለዚህ ከቁርስ ፣ ከምሳ እና እራት በተጨማሪ በስርዓትዎ ውስጥ ያካትቱ ፣ እንዲሁም እንዲሁ መክሰስ የሚባሉት ፡፡ በየ 1, 5-2 ሰዓቶች መደገም አለባቸው. በእነዚህ አጭር ዕረፍቶች ወቅት አረንጓዴ ሻይ ፣ እርጎዎች ፣ ፍራፍሬዎች ፣ ሳንድዊቾች ይበሉ ፡፡ በነገራችን ላይ በአጠቃላይ የረሃብ ስሜት ምን እንደሆነ መርሳት አለብዎት ፡፡ የጡንቻን ግንባታ ለመጨመር ለሰውነት ያለማቋረጥ መቅረብ አለበት ፡፡
ደረጃ 2
ምግብዎ አሁን ሁለቱንም ካርቦሃይድሬትን ፣ ቅባቶችን እና ፕሮቲኖችን እንደሚይዝ መርሳት የለብዎትም ፡፡ እውነት ነው ፣ የኋለኞቹ በጣም ብዙ ሊኖሩ ይገባል። እውነታው ግን ከስልጠና በኋላ የጡንቻ ሕዋስ መታደስ አለበት ፣ እናም ይህ ፕሮቲኖችን ይፈልጋል ፡፡ በየቀኑ የሚወስዱት ምግብ በአንድ ኪሎ ግራም ክብደት በግምት 1.5 ግራም ነው ፡፡ እንዲሁም በቂ መጠን ያለው ፈሳሽ መውሰድ ስለሚያስፈልግዎት ሁኔታ ትኩረት ይስጡ (በቀን ቢያንስ 12 ብርጭቆ ይጠጡ) ፡፡
ደረጃ 3
ከፕሮቲኖች ውስጥ ዓሳ ፣ እንቁላል ፣ ሥጋ መብላት ጠቃሚ ነው ፡፡ ስጋው ዶሮ ከሆነ ጥሩ ነው (ለመፍጨት ይቀላል)። በየቀኑ ከሶስት በላይ እንቁላሎችን መመገብ አይመከርም ፣ ሁለቱ እንኳን በጣም በቂ ይሆናሉ ፡፡ በተጨማሪም አመጋገቢው የጎጆ ቤት አይብ ፣ የተጠበሰ የተጋገረ ወተት ፣ ኬፉር ወይም ከፍተኛ መቶኛ ስብ ያለው ወተት መያዝ አለበት ፡፡ ከካርቦሃይድሬቶች ውስጥ ብዙውን ጊዜ ፓስታ ፣ ድንች እና ነጭ እንጀራ ይብሉ ፡፡ ስለ ስቦችም እንዲሁ ያስታውሱ-ሰላጣ ሰላጣዎችን ፣ ለምሳሌ በአኩሪ አተር ፣ ከወይራ ወይንም ከፀሓይ አበባ ዘይት ጋር ፡፡
ደረጃ 4
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጡንቻን ብዛት ለማምጣት ያን ያህል አስፈላጊ አይደለም ፡፡ ሆኖም እዚህ ላይ ጠንቃቃ መሆን አለብዎት-በክፍል ውስጥ ብቻ ይጨምሩ ፣ ቀስ በቀስ የአስመሳሾቹን ክብደት ይጨምሩ (በክብደት ፋንታ የተመረጡትን ልምምዶች ድግግሞሽ ብዛት መጨመር ይችላሉ) ፡፡ በነገራችን ላይ በጣም ጥሩው ድግግሞሽ ብዛት 8-12 ጊዜ ነው ፡፡ መጀመሪያ ላይ ምንም ያነሰ ወይም ከዚያ በላይ ምንም ማድረግ ፋይዳ የለውም ፡፡ ስለዚህ ለዚህ ተገቢውን ክብደት ይምረጡ ፡፡
