በአትሌቲክስ ጂምናስቲክስ ጥንካሬ እና ጽናት ላይ መሥራት ማዕከላዊ ነው ፡፡ የጡንቻ ጥንካሬ የሚረዳው አንድ ጡንቻ እንደሚያድገው ከፍተኛው ከፍተኛ ጥረት ሲሆን ጽናትም የሚወሰነው በተወሰነ ጊዜ ውስጥ ጥረትን የማቆየት ችሎታ ነው ፡፡ ልዩ ልምዶችን በመጠቀም እና ትክክለኛውን ጭነት በመምረጥ የጡንቻ ጥንካሬን እና ጽናትን መጨመር ይችላሉ ፡፡
አስፈላጊ
- - ባርቤል;
- - ድብልብልብልቦች;
- - የኃይል አሰልጣኞች ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ጥንካሬን ለማጎልበት የታለመ የሥልጠና መርሃ ግብር በሚዘጋጁበት ጊዜ በሥራ ላይ ያሉ ጡንቻዎች ከተለመደው ደረጃ በከፍተኛ ደረጃ የሚበልጥ ጥረት ማድረግ እንዳለባቸው ያስታውሱ ፡፡ ጥንካሬን ለመጨመር በሚሰሩ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ሸክም ቀስ በቀስ እና እኩል የመጨመርን መርህ ይጠቀሙ ፡፡
ደረጃ 2
በጡንቻ መስቀለኛ ክፍል እና በጥንካሬው መካከል ቀጥተኛ ግንኙነት እንዳለ ያስታውሱ ፡፡ ስለሆነም ጉልህ በሆነ ተቃውሞ እና በዝቅተኛ ድግግሞሽ አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ-እንዲህ ዓይነቱ ጭነት የጡንቻን መጠን እና በዚህ መሠረት ጥንካሬን ይጨምራል ፡፡ ብዙ ቁጥር ያላቸው ድግግሞሾች ከዝቅተኛ ተቃውሞ ጋር ተደባልቀው ለጡንቻ መቋቋም ጽናት እድገት አስተዋጽኦ ያደርጋሉ ፡፡
ደረጃ 3
ጥንካሬን ለማዳበር የአዮሜትሪክ እንቅስቃሴዎችን ይጠቀሙ ፡፡ እነሱ በሚንቀሳቀሱበት ቦታ ላይ በጡንቻ መወጠር ላይ የተመሰረቱ ናቸው ፡፡ በዚህ ሁኔታ የፕሮጀክቱን መቋቋም በሚችልበት ጊዜ የጡንቻው ርዝመት አይለወጥም ፡፡ ከተወሰነ የአካል ክፍል ቋሚ አቋም ጋር የኃይል መጨመር ይከሰታል ፡፡ የሆድ ጡንቻዎችን ለመሥራት የታለመ የኢሶሜትሪክ ልምምዶች በተለይ ውጤታማ ናቸው ፡፡
ደረጃ 4
እንደ ባርቤል ወይም ድብልብልብልስ ያሉ ነፃ ክብደቶችን እና ተቃዋሚዎችን ቋሚ መንገድ የሚከተልባቸውን አስመሳዮች ያካትቱ። ይህ ዘዴ isotonic ተብሎ ይጠራል ፡፡ የመቋቋም እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ ክብደቱ በተፈጥሮው የስበት ኃይል አቅጣጫ ሲንቀሳቀስ ጡንቻዎች ይኮማተራሉ ፡፡ በዚህ ሁኔታ አዎንታዊ ሥራ ይከናወናል ፣ ይህም ወደ የጡንቻ ጥንካሬ ይጨምራል ፡፡
ደረጃ 5
በተወሰነው የሥልጠና ግብዎ ላይ በመመርኮዝ ትክክለኛውን ክብደት እና ጭነት ይምረጡ። ጥንካሬን ለመጨመር ከመሳሪያው ሶስት አቀራረቦች ጋር ከስድስት እስከ ስምንት ድግግሞሽ ያልበለጠ ማድረግ የማይችሉበትን ክብደት እንዲጠቀሙ ይመከራል። የጥንካሬ ስልጠና በየሁለት ቀኑ ይመከራል ፡፡ በጽናት ላይ ለመስራት የመሣሪያዎቹን ክብደት መቀነስ እና በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ ድግግሞሾችን ቁጥር ይጨምሩ ፡፡
