የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚጎበኙ ሰዎች ስለ ተመሳሳይ ጥያቄ ይጨነቃሉ-የጡንቻን ብዛት በፍጥነት እንዴት መገንባት እንደሚቻል ፡፡ በእርግጥ በእጃችን ያለው ስራ ከባድ መስሎ ይታያል ፣ ግን በእውነቱ ፣ ምስጢሩ ሁሉ የሚፈለገው እፎይታ እንዲያገኙ በሚረዱዎት ጥቂት መሰረታዊ ህጎች ውስጥ ብቻ ነው ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ከባርቤል ወይም ከኬቲልቤል ጋር በሚሰሩበት ጊዜ ሰውነት በፍጥነት ሸክሞችን የመላመድ አዝማሚያ ስላለው ክብደቱን በመጨመር ወይም የአቀራረብን ቁጥር በመጨመር ቀስ በቀስ ጭነቱን ይጨምሩ ፡፡ የጡንቻን ብዛት ሲያገኙ በጣም አስፈላጊ ነጥብ መዋኘት ፣ መሮጥ ወይም ብስክሌት መንዳት አይደለም ፡፡ በዚህ ሁኔታ ውስጥ አሚኖ አሲዶች እና ግላይኮጅን ከመጠን በላይ ፍጆታ አለ ፣ ማለትም ፣ ጥንካሬው እየቀነሰ ይሄዳል ፡፡
ደረጃ 2
ብዙ ጤናማ ኦሜጋ -3 ቅባቶችን ስለሚይዝ በአሳዎ ውስጥ ተጨማሪ ዓሳዎችን ያካትቱ ፡፡ በየቀኑ ሊጠቀሙባቸው የሚገቡትን አማካይ የካሎሪዎች ብዛት ይወስኑ እና ይህን ቁጥር በግማሽ ይጨምሩ። ይህ አመጋገብ ለሶስት ቀናት ብቻ መቆየት አለበት ፣ ይህ የጡንቻ ግላይኮጅንን መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል። ከዚያ ወደ ተለመደው ምግብዎ ይመለሱ ፣ አለበለዚያ ተጨማሪ ካሎሪዎች ወደ ንዑስ-ንጣፍ ስብ ይቀየራሉ።
ደረጃ 3
ምግብን በቀን ስድስት ጊዜ ይውሰዱ (ማታንም ጨምሮ) ፣ ይህ በፍጥነት ለመምጠጥ ይህ አስፈላጊ ነው ፡፡ ከስድስት ሰዓታት በላይ ጡንቻዎትን ያለ ምግብ መተው ስለማይችሉ እና ማታ መነሳት እና ምግብ ማብሰል የማይፈልጉ በመሆናቸው ምሽት ላይ አንድ ብርጭቆ የፕሮቲን መንቀጥቀጥ ማዘጋጀት ይችላሉ ፡፡ ፕሮቲኖችን ከምግብ ማግኘቱ አሁንም የተሻለ እንደሆነ ልብ ሊባል የሚገባው ነው ፣ እናም በትክክል መብላት ካልቻሉ ብቻ ኮክቴል መውሰድ ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 4
የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ውሃ በጣም አስፈላጊው ነገር ነው ፣ የእርስዎ ሥራ በሰውነት ውስጥ የተመጣጠነ የሃይድሮ ሚዛን ሚዛን መጠበቅ ነው ፡፡ የሚፈለገው የውሃ ሚዛን ወደ ጥንካሬ እና ውስጣዊ ኃይል እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል ፡፡ ይህንን ለማድረግ በየቀኑ ቢያንስ ሁለት ተኩል ሊትር ውሃ መጠጣት አለብዎት በበጋ ወቅት የሚበላው የፈሳሽ መጠን ሊጨምር ይችላል ፡፡
ደረጃ 5
እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ 8-12 ጊዜ ያድርጉ ፣ ይህ መጠን የጡንቻን ብዛትን ለመጨመር በጣም ጥሩ ነው ፡፡ አነስተኛ ቁጥር ያላቸው ድግግሞሾች (ለምሳሌ ፣ 3-6 ጊዜ) በጡንቻዎች ውስጥ ጥንካሬን ለመጨመር ብቻ ተስማሚ ናቸው ፣ ግን ድምፃቸውን ከፍ ለማድረግ አይደለም ፡፡ ከ 12 ጊዜ ያልበለጠ (ግን ከ 8 በታች አይደለም) ማንሳት እንዲችሉ ተስማሚውን ክብደት ለራስዎ ይምረጡ። ለአንድ የተወሰነ የጡንቻ ቡድን ከ6-9 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡
