በጂም ውስጥ ሁል ጊዜ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ወደ ተፈለገው የጡንቻ እድገት አያመጡም ፡፡ አንዳንድ አትሌቶች ከባድ ሥራ ቢኖሩም የሚያስፈልገውን የጡንቻ መጠን መገንባት አይችሉም ፡፡ ብዙ ክብደትን ማንሳት ብቻ በቂ አይደለም ፣ የጡንቻዎች ቃጫዎች በዝላይ እና ድንበር ማደግ እንዲጀምሩ በአመጋገብ ፣ በዕለት ተዕለት እና በስልጠና መርሃግብር ልምዶችዎን በጥብቅ መከለስ ያስፈልግዎታል።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ጡንቻዎትን በቂ የግንባታ ቁሳቁስ ያቅርቡ ፡፡ ምግብዎ የሚፈልገውን የፕሮቲን ምግቦች መጠን መያዝ አለበት ፡፡ የጡንቻዎች ብዛት እንዲጨምር ለእያንዳንዱ ኪሎግራም ክብደት 2 ግራም ያህል ፕሮቲን ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህ ፕሮቲን ከሰውነት ሥጋ እና ከወተት ተዋጽኦዎች ወደ ሰውነትዎ ቢመጣ ጥሩ ነው ፡፡
ደረጃ 2
በግለሰብ ጡንቻዎች ላይ በሚጣራ ሥራ አይወሰዱ ፡፡ የቢስፕስ ኩርባዎች ላልተወሰነ ጊዜ ሊከናወኑ ይችላሉ ፣ እና አንድ ቀን በእርግጠኝነት ውጤቶችን ያመጣሉ። ነገር ግን በስልጠና ውስጥ መሰረታዊ ነፃ ክብደት ያላቸውን የሰውነት እንቅስቃሴዎች ማከናወን በጣም ፈጣን ነው ፡፡ ረድፎች ፣ ማተሚያዎች ፣ ባችቤል ያላቸው ስኩዊቶች ብዙ ቁጥር ያላቸውን ጡንቻዎች በአንድ ጊዜ መሥራት ይችላሉ ፡፡ ይህ የጡንቻን ብዛትን ከፍተኛ እድገት ለማረጋገጥ የሚያስችሎት ነው።
ደረጃ 3
የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የፕሮቲን መንቀጥቀጥን ለመውሰድ ነፃነት ይሰማዎት ፡፡ ይህ የተሻሉ የጡንቻዎች ፋይበር እድገትን ያረጋግጣል። ሆድዎ የፕሮቲን መጠጦችን ለመምጠጥ የማይችል ከሆነ በአይብ ሳንድዊች እና በዶሮ ጡት ይተኩ ፡፡ ግን በፈሳሽ መልክ ምግብ በፍጥነት ይሞላል ፡፡
ደረጃ 4
ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የደም ውስጥ የኢንሱሊን መጠን በቂ መሆኑን ማረጋገጥ ያስፈልግዎታል ፡፡ በተጨነቁ ጡንቻዎች ውስጥ የፕሮቲን መበላሸትን ሂደት የሚያዘገየው የእርሱ መኖር ነው። ጥሩ የፓስታ ፣ የድንች ወይም ሁለት ሙዝ አገልግሎት በዚህ ላይ ይረዱዎታል ፡፡
ደረጃ 5
ከስልጠናው በኋላ ወደ ሁለት ሰዓታት ያህል ጣፋጭ የወተት ማጨስ መጠጣት ወይም አይስ ክሬምን መመገብ ተገቢ ነው ፡፡ በቀላሉ ሊፈታ የሚችል ካርቦሃይድሬት ለጡንቻ ልማት የሚያስፈልገውን የግሉኮስ መጠን ለሰውነት ይሰጣል ፡፡
ደረጃ 6
ከመተኛቱ ጥቂት ቀደም ብሎ የፕሮቲን ምግብ ይበሉ ፡፡ ይህ በሌሊት ዕረፍት ወቅት በጡንቻዎች ውስጥ የፕሮቲን መበላሸትን ያዘገየዋል ፡፡ ዘቢብ ያለው ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ በጣም ጥሩ ምርጫ ነው ፡፡
ደረጃ 7
ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ማረፍዎን ያረጋግጡ ፡፡ በጂም ውስጥ ምንም ያህል ውጥረት ቢኖርብዎት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጡንቻዎች አያድጉም ፡፡ የጡንቻ ቃጫዎች ቁጥር መጨመር ሰውነት ሲያርፍ እና ሲያገግም በአንድ ቃል ውስጥ ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ እራሱን በቅደም ተከተል ሲያደርግ ነው ፡፡ ሸክሙ እየጠነከረ ይሄዳል ፣ አዳዲስ የጡንቻ ቃጫዎችን ለመገንባት ሰውነትዎ ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳል። ብዙ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ከሆነ አካሉ ጊዜው እንደደረሰ ይወስናል ፣ ይህም ማለት በቁሳዊ አጠቃቀም ኢኮኖሚያዊ አጠቃቀም ሁኔታ ውስጥ መግባት ማለት ነው ፡፡ በዚህ ጊዜ የጡንቻዎች እድገት ይቆማል ፣ እና በኃይል ጠቃሚ የሆኑ የቅባቶችን ማከማቸት ይጀምራል ፡፡
ደረጃ 8
ብዙ ጊዜ እና በትንሽ ክፍሎች ይመገቡ። በጣም ትንሽ መብላት የጡንቻን እድገት ሊቀንስ ይችላል። ቀኑን ሙሉ ምግብን በከፊል እንኳን የሚወስዱ ከሆነ ጉበት የሚመጡትን ካሎሪዎች ወደ እንቅስቃሴ ኃይል (ኃይል ማመንጫ ኃይል) ለማሄድ ጊዜ ይኖረዋል ፣ ይህም የጡንቻን እድገት ያረጋግጣል ፡፡
