ብዙ ወጣቶች በፓምፕ የታጠቀ አኃዝ ማግኘት ይፈልጋሉ ፡፡ ይሁን እንጂ ሁሉም ጀማሪ አትሌቶች ከፍተኛ ውጤቶችን ለማግኘት ሸክሙን በትክክል እንዴት ማሠልጠን እና ማሰራጨት እንዳለባቸው በትክክል አያውቁም ፡፡ ማወቅ የሚያስፈልጋቸው ሌሎች ጥቂት አስፈላጊ ገጽታዎች አሉ ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - የስፖርት ዩኒፎርም;
- - ጂም;
- - አዲስ አመጋገብ;
- - ማስታወሻ ደብተር;
- - የስፖርት ምግብ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ለአንድ ጂም ይመዝገቡ ፡፡ ጡንቻዎችን ማወዛወዝ በጣም ከባድ ነው ፣ ለምሳሌ ፣ አግድም አሞሌዎች እና ያልተስተካከለ አሞሌዎች ብቻ ፡፡ በባርቤል እና በዴምብልብሎች ብቻ ማሠልጠን ያስፈልግዎታል ፡፡ በሳምንት ሦስት ጊዜ ወደ ጂምናዚየም ይሂዱ ፡፡ በመጀመሪያው ቀን የእግር እንቅስቃሴዎችን (ስኩዊድ እና እግር ፕሬስ) ያድርጉ ፣ በሁለተኛው ላይ በደረት ላይ (የባርቤል ማተሚያ ፣ የደብልብል ስብስብ) እና በሦስተኛው ላይ ደግሞ ከኋላ (ተጎታች እና የሞት ማንሻዎች) ፡፡
ደረጃ 2
በመሳሪያው ላይ ክብደቱን ይጨምሩ ፡፡ የጡንቻ ክሮች ከከፍተኛው ጭነት አጠገብ ሲተገበሩ ብቻ ከእድገት ጋር ምላሽ ይሰጣሉ ፡፡ ይህንን ለማድረግ በየሳምንቱ እና በየወሩ በዛጎቹ ላይ ያለውን ጭነት መጨመር ያስፈልግዎታል ፡፡ በተጨማሪም ፣ በአንድ ስብስብ ውስጥ የጊዜ ብዛት እንዲጨምር ይመከራል። ከ7-9 ጀምሮ ይጀምሩ እና በአንድ ስብስብ እስከ 10 ድግግሞሽ ድረስ ይሠሩ ፡፡
ደረጃ 3
ቀኑን ሙሉ አመጋገብዎን ይከታተሉ። ያለ ብቃት ፣ የተትረፈረፈ አመጋገብ በጂም ውስጥ አንድ ኪሎግራም ጡንቻ መገንባት ፈጽሞ የማይቻል ነው ፡፡ በየ 3 ሰዓቱ በቀን 5-6 ጊዜ መብላት ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህ ማለት ይቻላል ፍጹም ቀመር ነው። ምግቦች ፕሮቲኖችን (ዓሳ ፣ ሥጋ ፣ እንቁላል ፣ ወተት) እና ካርቦሃይድሬት (ፓስታ ፣ ድንች ፣ እህሎች) መሆን አለባቸው ፡፡ በየቀኑ ቢያንስ 150 ግራም ንጹህ ፕሮቲን ይበሉ።
ደረጃ 4
በዕለት ተዕለት ምግብዎ ውስጥ የስፖርት ምግብ ንጥረ ነገር ይጨምሩ። ለጡንቻ እድገት ጠንካራ መሠረት ለመገንባት ፕሮቲን እና ጨማቂ ይግዙ ፡፡ 30 ግራም ፕሮቲን ከ 300 ሚሊ ሊትር ወተት ጋር ይቀላቅሉ እና በየቀኑ በምግብ መካከል 3 ጊዜ ይጠጡ ፡፡ በተመሳሳይ መጠን ከስልጠና በፊት እና በኋላ አሸናፊውን ይበሉ ፡፡
ደረጃ 5
የሥልጠና እና ውጤቶችን ማስታወሻ ደብተር ይያዙ ፡፡ በስልጠና ውስጥ የሚያደርጉትን ሁሉ የሚጽፉበት እና በየቀኑ የሚበሉበት ትንሽ ማስታወሻ ደብተር ለራስዎ ያግኙ ፡፡ ይህ እርምጃ እራስዎን ለመቅጣት እና ውጤቶችዎን ለመከታተል ይረዳዎታል። በተጨማሪም ፣ ዛሬ ምን ዓይነት ሥራ መሥራት እንዳለብዎ በትክክል ያውቃሉ ፡፡ በዚህ ምክንያት ብዙ ጊዜ ይቆጥባሉ እና ከልምምድዎ የበለጠ ያገኛሉ ፡፡
