የጡንቻን ብዛት ማግኘት በጡንቻዎች ብቻ ሳይሆን በሰውነት ስብ ውስጥም እድገት አብሮ ይገኛል ፡፡ ይህ የተመጣጠነ ምግብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በመጨመሩ ምክንያት ነው ፡፡ ያለ ስብ ቀጠን ያለ ጡንቻ ለማግኘት የሚከተሏቸው አንዳንድ ቀላል መመሪያዎች አሉ ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - የስፖርት ዩኒፎርም;
- - አዲስ አመጋገብ;
- - የስፖርት ምግብ;
- - ጂም.
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በሳምንት ሦስት ጊዜ በክብደቶች ያሠለጥኑ ፡፡ ያለ ስብ ክምችት ያለ ቀጭን የጡንቻን ብዛት ለማግኘት በመሳሪያዎቹ ላይ ውስን በሆነ ክብደት ውስጥ መሳተፍ አለብዎት ፡፡ ይህ ብዛት እንዲጨምሩ ያስችልዎታል ፣ እንዲሁም ጥንካሬን እና የጡንቻን መጠን ይጨምራሉ። በየሳምንቱ ከ 1 እስከ 2 ኪ.ግ ወደ ባርቤል ለመጨመር ደንቡን ያድርጉ ፡፡ አንዴ ከፍተኛውን ክብደትዎን ከደረሱ ወደ መጀመሪያዎቹ እሴቶች ይመለሱ እና ለእነሱ 5 ኪ.ግ ይጨምሩ ፡፡ ከዚያ ይህንን ዑደት ብቻ ይድገሙት።
ደረጃ 2
የዕለት ምግብዎን ይቆጣጠሩ ፡፡ እንደ እህል ፣ ነጭ ዳቦ እና የዱቄት ውጤቶች ያሉ ዘገምተኛ ካርቦሃይድሬት መጠቀማቸው ለሰውነት ስብ እንዲከማች አስተዋፅኦ እንደሚያደርጉ ያስታውሱ ፡፡ በስልጠናው ሂደት ውስጥ ለእነሱ ምትክ ለማግኘት ሁል ጊዜ ይሞክሩ ፡፡ ብዙ ፋይበር እና ካርቦሃይድሬቶች በጥራጥሬዎች ፣ በማር ፣ ባክሆት ከወተት ጋር ይገኛሉ ፡፡ ተጨማሪ ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን እና የበሰለ ቡናማ ሩዝን ይጠቀሙ ፡፡ እንዲሁም አንዳንድ ፈሳሾችን ከሚወስዱ ፈሳሾች ያግኙ-ፕሮቲን ፣ ግኝት ወይም ክሬቲን ፡፡ የዱቄት ድብልቅን ከወተት ጋር ይቀልጡት እና በምግብ መካከል እና ከስልጠና በኋላ ይጠጡ ፡፡
ደረጃ 3
ከተለመደው ትንሽ ትንሽ እርጥበት ይጠጡ. ለአማካይ አትሌት በቀን የንጹህ ውሃ ፍጆታ መጠን 1.5-2 ሊትር ነው ፡፡ የተወሰኑት ውሃዎች ሰውነታቸውን አይተዉም እና በቀዳዳዎቹ ውስጥ አይቆዩም ፣ ይህም ስብ እንዲታይ ሊያደርግ ይችላል ፡፡ ስለዚህ ለተወሰነ ጊዜ መጠኑን ወደ 1 ሊትር መቀነስ ያስፈልግዎታል ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በፊት እና በአጠገብዎ ወቅት መጠጣት ጥሩ ነው ፡፡ ከመተኛቱ በፊት ብዙ እንዳይጠጡ ያስታውሱ ፡፡
ደረጃ 4
ከዋናው የብረት ሥራዎ በፊት የካርዲዮ ጭነት ያድርጉ ፡፡ ባርበሉን ከመጠቀምዎ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌቱን ለ 10 ደቂቃዎች በእግር ይራመዱ ፡፡ ይህ ከመጠን በላይ ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና እንዲሁም ለሚቀጥለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰውነትዎን እንዲሞቁ ይረዳዎታል ፡፡ በጂም ውስጥ እንደዚህ ያለ አስመሳይ ከሌለ ገመድ ይዝለሉ ፡፡
ደረጃ 5
አገር አቋርጡ በሳምንት 2-3 ጊዜ ይሮጣሉ ፡፡ ከቤት ውጭ ካርዲዮን ለመቋቋም ሥልጠና ትልቅ ተጨማሪ ነገር ነው ፡፡ ጠዋት ላይ በ 10 ደቂቃ በሩጫ በመጀመር የመስቀል ርቀትዎን ቀስ በቀስ ይጨምሩ ፡፡ ልብዎ በጣም በተሻለ ሁኔታ ይሠራል ፡፡ በተጨማሪም ይህ እንቅስቃሴ በጭኑ እና በሆድ ውስጥ ስብ እንዳይፈጠር ይከላከላል ፡፡
