የጡንቻዎች ስብስብን ለመገንባት ደንባብልስ በጣም አስፈላጊ የስፖርት መሣሪያዎች ናቸው ፡፡ ሆኖም ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ሁልጊዜ በትክክል አይተገበሩም ፡፡ በዲምቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድዎ ጥንቃቄ ማድረግ አስፈላጊ ነው ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ከድብብልብሎች ጋር ማሠልጠን ስለሚፈልጉበት ዓላማ ያስቡ ፡፡ ምናልባት የጡንቻን ብዛት ማግኘት ይፈልጋሉ ፡፡ ይህንን ለማድረግ ከጊዜ በኋላ ትላልቅ ክብደቶች ድብልብልብሎች ያስፈልግዎታል ፡፡ ከባድ ፣ እፎይታ የሚሰጡ ጡንቻዎችን ለማግኘት ወይም ክብደትን ለመቀነስ እና ሰውነትዎን በጥሩ ሁኔታ እንዲይዙ ከፈለጉ በትንሽ እና በትንሽ ክብደቶች ደብዛዛዎች ማሠልጠን በቂ ይሆናል ፡፡
ደረጃ 2
ከሙቀቱ በኋላ ብቻ ከድብልብልብ ጋር እንቅስቃሴዎችን ይቀጥሉ-በክብ ክንድ ማወዛወዝ ፣ በመጠምዘዝ ፣ በመዝለል ፣ ወዘተ ያሉትን ሁሉንም የዒላማ ጡንቻዎችን በደንብ ያሞቁ ፡፡ ለመጀመር ትንሽ ክብደት ያለው ድብልብል ይምረጡ (ብዙውን ጊዜ በጎን በኩል በኪሎግራም ይገለጻል) ፡፡ ክብደቶች በተናጥል ከዲምብልብሎች ጋር ማያያዝ ካስፈለጉ ታዲያ በመቆለፊያዎቹ መጠገንዎን ያረጋግጡ ፡፡
ደረጃ 3
የደረትዎን ጡንቻዎች ለመስራት የቤንች ማተሚያ እና የዴምብልቤል ማራዘሚያዎች ይማሩ ፡፡ ድብልብልቦችን ወስደህ አግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀመጥ ፡፡ ድብርት ምልክቶችን ከፊትዎ በማስቀመጥ ሰውነቱን በቀስታ ዝቅ ያድርጉት። እነሱን ያሰራጩ እና ማተሚያውን ወደላይ ማድረግ ይጀምሩ። እጆችዎ ሙሉ በሙሉ እስኪዘረጉ ድረስ ድብልብልቦቹን ከፍ ያድርጉ እና ልክ ከትከሻ መስመር በታች ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ወደ ጎኖቹ ይሮጡ ፣ ከፊትዎ ያሉትን ድብልብልቆችን ይዝጉ ፣ ከዚያ በቀስታ ወደ ጎኖቹ ይጎትቷቸው።
ደረጃ 4
ዱባዎችን በትክክለኛው ክብደት ይያዙ ፣ ቀጥ ብለው ይቆሙ (ከፊትዎ ካለው መስታወት ጋር በተሻለ ሁኔታ) ፣ እግሮችዎን በትከሻዎ ደረጃ ላይ ወይም በትንሹ ሰፋ ያድርጉ ፡፡ ክርኖችዎን በማጠፍ እና ሙሉ በሙሉ እስኪራዘሙ ድረስ ወደ ታች ዝቅ በማድረግ የቢስፕስ ሽክርክሪቶችን መሥራት ይጀምሩ ፡፡ ክርኖቹ በሰውነት ላይ መጫን አለባቸው ፡፡ በመቀጠልም በሁለቱም እጆች አንድ ዱብብል ይውሰዱ (ክብደቱን በትንሹ ሊጨምሩ ይችላሉ) ፣ ከጭንቅላትዎ ጀርባ ያንሱት እና እጆቹን በክርኖቹ ላይ በማጠፍ ወደታች ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ ፡፡ ክርኖችዎን ከሰውነትዎ ጋር ትይዩ ለማድረግ ይሞክሩ። ይህ መልመጃ ለ triceps በጣም ጥሩ ይሠራል ፡፡
ደረጃ 5
የዲልቶይድ ልምምዶችን ያድርጉ ፡፡ ሁለት ቀላል ክብደት ያላቸውን ድብልብልቦችን ውሰድ ፡፡ ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ በታችኛው ጀርባ ደረጃ ላይ ያሉትን ድብልብልብሎች ከፊትዎ ይምጡ። እጆቻችሁን ቀስ ብለው ወደ ጎኖቹ ፣ እስከ ትከሻው መስመር ድረስ ማንሳት ይጀምሩ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ይህ ልምምድ የዴልታዎችን መካከለኛ ጨረር ያሠለጥናል ፡፡ የፊት ምሰሶውን ለማጠናከር ከፊትዎ ያሉትን ድብልብልቦችን ማንሳት ያስፈልግዎታል (ተለዋጭ ማድረግ ይችላሉ) ፡፡ የኋለኛውን ጨረር ለማሠልጠን ፣ እግሮችዎን በሰፊው ያሰራጩ ፣ ወደ ፊት ያጠጉ እና ዱባዎቹን ከዚህ ቦታ ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፡፡
